Blogit

Blogi: Harjoitteluun laatua energiasysteemeillä

19.01.
2016
2 Kommenttia
17
Blogit
Muun muassa Classic Akatemian fysiikkavalmentajana toimivan Antti Hännisen Pääkallo-blogissa herätellään keskustelua salibandyn valmennus- ja harjoittelukulttuurista sekä urheilullisuudesta.

Muun muassa Classic Akatemian fysiikkavalmentajana toimivan Antti Hännisen Pääkallo-blogissa herätellään keskustelua salibandyn valmennus- ja harjoittelukulttuurista sekä urheilullisuudesta.

Kirjoituksen tarkoitus on herätellä valmentajia huomioimaan fysiologisia perusasioita harjoittelussa ja siten parantaa harjoittelun laatua monella tavalla. Myös oheisharjoittelun ja lajiharjoittelun yhdistämiseen esitetään ajatuksia. Samalla herätellään kiinnostusta ”urheilutieteeseen” ja lopussa tarjotaan lisää lukemista aiheista aiheiden huippuosaajilta. Moni pelaajakin voi saada kirjoituksesta uusia ajatuksia omatoimiseen harjoitteluunsa.

Harjoituksella on aina jokin harjoitusvaikutus. Se kuormittaa elimistöä, jolloin suorituskyky laskee kunnes keho on palautunut. Kehossa tapahtuu myös jonkinlainen sopeutuminen harjoituksen ärsykkeisiin. Näin tapahtuu silloinkin kun sitä ei tarkoituksella tavoitella. Kaikki harjoittelu aiheuttaa myös fyysistä tai ainakin psyykkistä kuormitusta, joka vaatii palautumista.

Kuva 1: Peräkkäisten harjoitusten kuormitusten vaikutusta

Kuva 1: Peräkkäisten harjoitusten kuormitusten vaikutusta

Lajiharjoittelulla on tärkeä rooli urheilijan kehittymisessä myös fyysisesti, koska sen osuus koko harjoittelusta on suuri. Fyysinen kuormitustila vaikuttaa myös taitojen oppimiseen ja keskittymiseen. Jos pelaajia siis halutaan kehittää optimaalisesti, on harjoittelun ärsykkeiden laatua ja volyymia hallittava niin, että kehittyminen todella tapahtuu. Kokonaiskuorma ja ärsykkeiden laatu sekä yhteensovittaminen on tärkeää.

Kuva 2: Liian kevyt, optimaalinen ja liian raskas harjoitus suhteessa seuraavaan harjoitukseen

Kuva 2: Liian kevyt, optimaalinen ja liian raskas harjoitus suhteessa seuraavaan harjoitukseen

Fyysisesti salibandyharjoiksissa suoritusten intensiteetti osuu paljon “keskialueelle”. Ääripäitä, kuten lyhyitä alle 10 sekunnin täyden tehon suorituksia riittävällä palautuksella tai pitkäkestoista matalan tehon harjoittelua tehdään vähän. Treenin rytmitys muodostuu jonotuksen minimoinnin ja pelillisten teemojen ehdoilla. Näistä seuraa se, että harjoitusten kuormitus on yksipuolista: harjoitellaan hapollista kestävyyttä ja treeni on kuormittavaa. Peliä vastaavilla tai kovemmilla intensiteeteillä ei juuri harjoitella ja kaudella peruskunto helposti laskee, elleivät urheilijat huolehdi kevyemmästä harjoittelusta omatoimisesti.

Fysiologiaa: energiasysteemit harjoittelussa

Lihasten polttoaine kehossa on adenosiinitrifosfaatti (ATP). Liikkuessa sitä tuotetaan tilanteen vaatimalla tavalla kehon eri energiantuottotavoilla. Matalatehoisessa liikunnassa aerobinen systeemi ehtii tuottamaan riittävästi energiaa. Kun suorituksen teho on kovempi, tarvitaan nopeaa hapetonta, anaerobista energiantuottoa. Anaerobiset tankit ovat rajallisia ja niiden uudelleen täyttyminen vaatii palautusaikaa. Energiasysteemit toimivat aina yhteistyössä, mutta niiden suhteet vaihtelevat. Niiden perusymmärrys auttaa hallitsemaan kuormituksia ja säätelemään harjoitusvaikutuksia.

Nopeinta anaerobista energiaa, alaktista eli hapotonta käytetään kovatehoisen suoriotuksen alkuvaiheessa. Se ei muodosta juurikaan sivutuotteita eikä siksi aiheuta hapotuksen tunnetta. Alaktinen systeemi tekee ATP:ia kreatiinifosfaateista (KP) maksimissaan noin kymmenen sekunnin ajan. KP:ien täydellinen palautuminen tankkien tyhjettyä kestää 3-4 minuuttia. Puolittainen palautuminen tapahtuu noin 30 sekunnissa. Alaktisesta systeemistä saadaan suuri osa salibandyottelun energioista. Sen palautumiseen tarvitaan kuitenkin aerobista systeemiä.

Kun suoritus jatkuu edelleen yli 10 sekuntia kovalla teholla, siirtyy keho anaerobisen laktisen eli hapollisen puolelle. Maksimiteho alkaa laskea ja lihaksiin muodostua sivutuotteita, jotka tuntuvat hapotuksena ja väsymisenä (mm. H+ -ionit). Sydän alkaa pumpata yhä kovemmin maksaakseen anaerobisen tehontuoton muodostamaa “happivelkaa” takaisin. Sykkeet ovat korkeimmillaan glykolyyttisessä harjoittelussa, koska velkaa on muodostanut ensin alaktinen ja sen päälle laktinen järjestelmä.

Kuva 3: Kuvaajassa on esitetty suuntaa antavasti eri energiasysteemien osuudet kokonaistehosta yksittäisessä kovan (>90%) intensiteetin suorituksessa

Kuva 3: Kuvaajassa on esitetty suuntaa antavasti eri energiasysteemien osuudet kokonaistehosta yksittäisessä kovan (>90%) intensiteetin suorituksessa

Energiasysteemien lainalaisuudet pätevät kaikkiin ihmisiin aloittelijasta huippu-urheilijaan. Suorituksen työjakson ja palautumisen suhde sekä työjaksojen teho määrittävät harjoitusvaikutusta. Jos halutaan harjoitella fyysisesti yli 90% tasolla, on suoritusten oltava lyhyitä ja palautumiselle varattava riittävästi aikaa. Mikäli palautuminen ei ehdi tapahtua, laskee suorituksen intensiteetti (nopeus) väistämättä ja tällöin harjoittelu on hapollista, ellei sen teho ole niin matalaa että aerobisen systeemin tuottama energia kattaa tarpeen.

Kuva 4: Intensiteetti riippuu palautumisajasta ja energiasysteemeistä. Kuvan rytmityksellä (vihreä käyrä) on mahdollista harjoitella pelinopeutta lajinomaisilla harjoituksilla maksimaalisella intensiteetillä ja ilman happoja

Kuva 4: Intensiteetti riippuu palautumisajasta ja energiasysteemeistä. Kuvan rytmityksellä (vihreä käyrä) on mahdollista harjoitella pelinopeutta lajinomaisilla harjoituksilla maksimaalisella intensiteetillä ja ilman happoja

Toistojen on oltava lyhyitä, lähtökohtaisesti alle 6 sekunti, jotta rytmi lajiharjoituksissa on toimiva. Palautusajan suhde suorituksen kestoon on oltava alaktisessa harjoittelussa minimissään noin 1:12. Tällöin harjoitellaan nopeuskestävyyttä. Pelaajan on voitava palautua viiden sekunnin suorituksesta jonossa jopa minuutti. Palautuessa voi tietenkin harjoitella vaikka mailatekniikkaa. Harjoitteeksi sopii melkein mikä tahansa 1-0, 1-1…2-2 harjoite täydellä teholla ja sopivalla pelaajamäärällä jonoa kohti.

Energiantuottotavat kuormittavat elimistöä siis eri tavoin. Alaktinen harjoittelu kuormittaa hermolihasjärjestelmää ja väsyttää. Fyysisesti harjoitus kuormittaa aineenvaihduntaa eri tavoin kuin hapollinen harjoittelu ja haastaa aivoja kovemman pelinopeuden kautta uudella tavalla. Laktinen harjoittelu hapottaa. Kevyemmässä aerobisessa harjoittelussa palautumisen tarve on vähäistä ja harjoitus voi olla jopa palauttava ja rakentava. [3,4,5,6]

Maalaisjärjellä ja lajin kielellä korkean tason toistot vaativat palautumista riittävästi ja silloin treenataan kykyjen maksimitasoa. Jos palautukset ovat lyhempiä ja harjoitus kuormittavampi, harjoitellaan kykyä toistaa suorituksia kohtuullisella tasolla. Jos harjoitellaan vain tason ylläpitoa suurella volyymilla, sopeudutaan sellaiselle tasolle jolla toistoja voidaan tehdä aina samalla teholla. Tällöin hävitään vaihdon aikana toistuvien sprinttien kokonaisajassa [7].

Nopeuden ja alaktisen harjoittelun merkityksestä

Salibandyssa ratkaisevaa on nopeus. Ollakseen nopea toistuvasti on urheilijan ensin oltava nopea. Itse peliä harjoitellaan silti treeneissä harvoin täydellä nopeudella. Juoksumatkaa saattaa lajiharjoituksessa kertyä rutiinilla viisikin kilometriä puolentoista tunnin aikana, vaikka ottelussa matkat ovat vain pari kilometriä [8, 9]. Voisikin kysyä, halutaanko kehittää pelaajia, jotka jaksavat pelata pitempiä vaihtoja – vai pelaajia jotka saavat itsestään irti hyvällä vaihtorytmillä?

Nopeusharjoittelu saattaa puuttua monen salibandyn pelaajan harjoittelusta jopa kokonaan, jos oheistreenikin on pääasiassa HIIT-tyyppistä hapollista intervallia, lenkkiä ja kuntopiiriä! Jos nopeutta harjoitellaan oheistreenin lisäksi myös lajiharjoituksissa lajin liikkeitä käyttäen, ehkä myös pallollista pelinopeutta olisi mahdollisuus kehittää uusille tasoille entistä tehokkaammin. Mikäli lajiharjoittelua ei koskaan tehdä nopeus edellä, ovat pelit intensiteetiltään kovimpia suorituksia eivätkä nekään kuormituksen takia maksimaalisia. Salibandyssa tulisi hypätä suoraan nykyaikaan muista lajeista mallia ottamalla [11, 12, 13, 14].

On vielä tärkeää ottaa huomioon vireystilan suhteen se, että nopeusharjoittelu tai intensiivinen taitoharjoittelu sopivat parhaiten harjoittelun alkupuolelle, esimerkiksi heti valmistavien harjoituksien (alkuverryttelyt) ja pallotuntuman hakemisen jälkeen. Se tulisi myös tehdä hyvin palautuneena ilman edellisten harjoitusten kuormaa [16]

Kuva on Cal Dietzin Speed and Skill optimization -artikkelista. Kuvassa esitetty nopeuden ja taidon harjoittelun ikkuna.

Kuva on Cal Dietzin Speed and Skill optimization -artikkelista. Kuvassa esitetty nopeuden ja taidon harjoittelun ikkuna.

Palauttava harjoittelu ja High-Low jaksotus

Nopeuden ja taidon harjoitteluun kuuluu olennaisena osana se, että palautuminen on riittävää niin toistoista treenin aikana kuin treenipäivienkin välillä. Jos kovia harjoituksia on liian tiheästi palautumiseen nähden, on mahdotonta kehittyä [13]. Silloin varsinkin nopeuden, taidon ja voiman kehittyminen kärsii [15, 16]. Nämä kaikki ominaisuudet riippuvat keskushermoston vireystilasta. Lisäksi ainakin hormonit, mieliala ja vastustuskyky kärsivät liian rasittavasta harjoittelusta [17, 18]. Samoin se aiheuttaa loukkaantumisriskiä. [19, 20, 21]

Raskaiden ja kevyempien harjoitusten välillä tulisi olla selkeämpää vaihtelua. Kevyempien harjoitusten tulisi olla fyysisesti riittävän kevyitä, aerobisia – ei vain vähän kevyempiä kuin kovat. Niissä laatua voidaan vaatia vaikkapa huolellisuuden ja keskittymisen kautta, jolloin harjoitus on silti hyödyllinen ja laadukas. Sykkeet vaihtelevat aerobisella alueella 120-150, joten aivan seisoskelua harjoittelun ei tarvitse olla.

Kevyet päivät tehostavat palautumista ja kovissa harjoituksissa nopeusmittarin neula nousee siten korkeammalle, päästään vitosvaihteelle eikä pelkästään ajeta kierrokset kaakossa. Kun harjoittelu samalla tapahtuu keskimäärin paljon matalammalla sykkeellä ja hapoilla, on helpompi keskittyä laatuun ja taitoon. Uusia motorisia taitoja oppii nopeammin ja paremmin [13, 15, 16, 22].

Koko tämän kirjoituksen tärkein sanoma on siis se, että hapollista harjoittelua tulisi vaihtaa hapottomaan, jotta pelaajista tulisi nopeampia ja taitavia myös kovassa vauhdissa. Vuorotellen riittävän kovaa ja riittävän kevyesti harjoitellen saadaan intensiteettipiikeistä korkeampia. Harjoittelusta suurempi osa on rakentavaa ja kestävyyden kannalta lajinomaisempaa, taitojakin on helpompi kehittää hapottomasti. Samalla voidaan vaihtaa myös ”lenkkitreeniä” lajiharjoitteluksi eli harjoitella enemmän lajitaitoja menettämättä fyysisyyttä. Salibandyn nopeuskestävyyttä saattaa parantaa haponsiedon harjoittelun sijasta paremmin kyky tuottaa mahdollisimman suuri osa tehosta aerobisesti ja alaktisesti. Tulevassa kirjoituksessa lisää salibandyn nopeuskestävyydestä ja ”repeated sprint abilitysta”.

Alla olevasta videosta saa selkeän esimerkin High-Low toteutuksesta rugbyssa.

Yksinkertaistetut esimerkit salibandyssa voisivat olla seuraavanlaiset:

Hänninen blogi taulukko

Perinteisemmät hapolliset harjoitukset lukeutuvat myös HIGH-päiviksi palautumistarpeen osalta. Niitä ei tarvitse missään nimessä jättää pois kokonaan, mutta on hyvä miettiä suhteita ja viikko-ohjelman rakennetta. Pelinomaiset harjoitukset voivat olla LOW-päiviä joskus luonnostaankin, mutta rytmityksen on hyvä olla suunniteltu. On yleisesti ottaen paljon parempi vuorotella näitä kuin pitää kaksi kovaa päivää peräkkäin.

Lähteissä on tiedeartikkelien lisäksi useita vapaamuotoisempia tekstejä, joiden kautta on hyvä tutustua asioihin lisää.

[1] NSCA, Anthony Turner: The Science and Practice of Periodization
[2] Daniel Coyle: Forget 10,000 Hours — Instead, Aim for 10 Minutes
[3, 4, 5] Kehonhuoltamo FixIt – Energiasysteemit osa 1, osa 2, osa 3
[6] Eric Oetter, 8weeksout.com: Repeated-Sprint Athletes: Energy Systems & Training
[7] Iaia M. ym, 2015: The Effect of Two Speed Endurance Training Regimes…
[8] Kainulainen J., 2015: SALIBANDYPELAAJAN SUORITUSKYKYPROFIILI JA MUUTOKSET…
[9] Jyri Korsman, Pääkallo.fi – Salibandyn lajianalyysi
[10] John Paul Catanzaro, Elitefts.com: Training the Athlete
[11] Buddy Morris, 8weeksout.com: Speed Training for Football
[12] Schelling X. ym. 2013: Conditioning for Basketball: Quality and Quantity of Training
[13] D. Hansen, strengthpowerspeed.com, 2014: Applying the “High-Low” Training Concept to American Football
[14] Dellal A. ym, 2011. Small-Sided Games Versus Interval Training in Amateur Soccer Players…
[15] Dietz C. & Janz, J., 2013 Speed and Skill Optimization…
[16] Williams L. R ym. 1979. Motor learning and performance under physical fatigue…
[17] Laux P. ym. 2015. Recovery–stress balance and injury risk in professional football players…
[18] Owen, A.L. ym, 2014. HIGH INTENSITY TRAINING AND SALIVARY IMMUNOGLOBULIN…
[19] Owen, A. L. ym, 2014. Heart Rate–Based Training Intensity and Its Impact on Injury Incidence…
[20] Pau, M. ym, 2014. Fatigue-Induced Balance Impairment in Young Soccer Players
[21] Hulin, B. ym, 2015. The acute: Chronic workload ratio predicts injury…
[22] Joel Jamieson, 8weeksout.com, 2011. High Low Training & MMA

Piditkö jutusta? Anna kallo!  
Antti Hänninen
Antti Hänninen
Kirjoittajan Pääkallo-blogissa herätellään keskustelua salibandyn valmennus- ja harjoittelukulttuurista sekä urheilullisuudesta. Esille tuodaan näkökulmia nykyaikaisesta näyttöön perustuvasta harjoittelusysteemin rakentamisesta ja urheilijan pitkän tähtäimen kehittämisestä. Tällä hetkellä kirjoittaja toimii fysiikkavalmentajana Classic Akatemiassa ja pelaa sekä valmentaa myös Soittorasiassa.
Midas
22/01/2016
Ostan tekstin vaikken aiheesta ymmärrä tarpeeksi ottaakseni kantaa. Samoja asioita on kyllä tullut eri suunnista vastaan.

Olet selkeästi avannut asioita käytännön tasolta. Vielä olisin toivonut avaamista aiheeseen että jos joukkue harjoittelee 3 kertaa viikossa. Heitetään vaikka Ma/ke/pe, pelit la tai su. Kuinka paljon silloin harjoittelun rytmittämisellä on merkitystä vai onko kirjoittamasi teksti siitä asemasta kirjoitettu että joukkue/pelaaja harjoittelee 5-6 harjoitusta viikossa?

Kiitos etukäteen.
Antti Hänninen
22/01/2016
On tosiaan iso ero sillä, jos harjoittelee 3 kertaa viikossa tai 5-6 kertaa ja pelit päälle. Tärkeää on se, ettei harjoittelu aiheuta sellaista väsymystä, joka söisi valmiutta peleiltä. Toisaalta pelinkin jälkeen on palauduttava ennen kovimpia seuraavia harjoituksia.

Jos peli on lauantaina, voisi maanantaina olla kovempi ja hapokkaampikin treeni, keskiviikkona nopeutta painottava harjoitus ja perjantaina kevyempi peliinvalmistava, taktisempaa ja pieni osuus teräviä suorituksia.
Sunnuntain pelin jälkeen maanantai saisi olla palauttava, Ti-Ke kovaa ja sitten vaikka torstaina terävää tai perjantaina peliinvalmistava.

Ei välttämättä tarvitse varoa jonkun harjoitteen tekemistä tiettynä päivänä, mutta suhteissa pitäis olla riittävän selkeitä painotuksia jotta treenien välillä oikeasti on eroa. Aina ei tarvitse harjoitella vähän kaikkea, vaan voi jakaa teemoja rohkeammin.

Kommentoi

Uusi kommentti

Kommentointiohjeet:

Mieti ensin, kannattaisiko sittenkin vetää #posinkautta? Alatyyli on tiukasti pannassa. Moderointikirves heiluu herkästi ja bännilistalle pääsee helposti. Sitten ei muuta kuin anna palaa. Ole jotain mieltä, tsemppaa, kritisoi tai kehu. Sana on vapaa.