Salibandykentillä tapaa erilaisia alkuverryttelyjä vitosdivarin suun pieksennästä Tapanilan Erän edustusjoukkueen aktiivisiin liikkuvuusharjoitteisiin. Juostaan pitkää lenkkiä, venytellään minuuttikaupalla takareisiä, juostaan pakarajuoksua tai tehdään kesän kuuminta muotia olevia dynaamisia liikkuvuusharjoituksia.
Mikä olisi sitten paras tapa lämmitellä ennen suoritusta? Onko alkuverryttelystä sittenkään mitään hyötyä? Ja tulisiko venytellä dynaamisesti vai passiivisesti?
Avaan tässä kirjoituksessa tieteellisen tutkimuksen verhoa alkuverryttelyyn ja katson mitä käytännön kokemukset reikäpallon parista ovat meille opettanneet peleihin ja harjoituksiin valmistautumisesta. Lopuksi tarjoan oman hyväksi toteamani alkuverryttelyrutiinini teille lukijoille kokeiltavaksi.
Miksi alkuverrytellä?
Alkuverryttelyn tavoitteena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja ehkäistä loukkaantumisia. Alkuverryttely nostaa kehon ja lihasten lämpötilaa, jonka on todettu vähentävän lihasten jäykkyyttä (Wright & Johns, 1961), lisäävän hapen irtoamista hemoglobiinista solujen käyttöön (McArdle, 2001), nostavan hermoimpulssien kulkunopeutta (Karvonen, 1992), sekä lisäävän glukoosin hapetusta energiaksi (Edwards ym. 1972). Alkuverryttelyjen jälkeen käsky aivoista lihaksiin kulkee nopeammin ja solut ovat valmistautuneet tuottamaan energiaa lihasten käyttöön urheilusuoritusta varten.
Ei kuitenkaan ole aivan yhdentekevää kuinka lihasten lämpötilaa nostetaan. Dolan ym. (1985) osoittivat aktiivisen lämmittelyn (juoksun jne.) nostavan lihasten maksimaalista tehontuottoa enemmän kuin passivinen lämmittäminen (sauna jne.). Oikotietä onneen etsiville ei siis löytynytkään helppoa ratkaisua. Liikkuminen on edelleen tehokkaampi tapa lämmitellä ennen suoritusta kuin saunominen hikipuku päällä.
Lihasten lämpötilan nousun lisäksi alkuverryttely lisää myös urheilijan hapenkulutusta. Kasvaneen hapenkulutuksen on todistettu vähentävän pelin alussa syntyvää happivelkaa (McCutcheon ym. 1999.) Happivelka on pirullinen pelikaveri, sillä se aktivoi hapetonta energiantuottoa, jolloin pelaajalla menee kansankielellä ilmaistuna pohkeet hapoille jo heti ensimmäisessä vaihdossa.
Kati Pasasen (2009) uraa uurtavassa väitöskirjassa osoitetaan hermolihasjärjestelmää aktivoivan alkulämmittelyn vähentävän naissalibandypelaajien nilkka- ja polvivammojen riskiä huomattavasti. Mattopakon tulo liigapeleihin on tuonut paljon hyvää, mutta pelaajien alaraajojen kuormitus on samalla lisääntynyt. Synteettisellä pelialustalla pelatessa syntyy nimittäin kaksinkertainen määrä äkillisiä vammoja parkettialustaan verrattuna. Vammojen ehkäisyä voidaankin pitää alkuverryttelyn pääasiallisena tehtävänä. Terveys ennen kaikkea, myös salibandyssa.
Dynaaminen vs. staattinen venyttely
Lihasten lämmittämisen lisäksi optimaaliseen suoritukseen vaaditaan lihasten ja lihaskalvojen venyttelyä. Vanhat konkarit vannovat passiivisen venyttelyn nimeen, mutta akateemisen tutkimuksen ja käytännön kokemusten suunnalta puhaltavat uudet tuulet.
Dynaamisen venyttelyn on todettu parantavan juoksunopeutta (Turki ym. 2011) ja esikevennyshyppyä (Perrier ym. 2011) staattista venyttelyä enemmän. Staattisen venyttelyn taas on todettu jopa heikentävän esikevennyshyppyä (Holt ja Lambourne, 2009).
Maalaisjärjen käyttö on tosin tässäkin asiassa sallittua. Käytännön kokemuksena on, että esimerkiksi jäykät takareidet vaativat usein passiivista venytystä. Mikäli näin estetään pikajuoksusta tuttu ja erittäin kivualias takareiden revähdys, niin sallittakoon silloin venyttelystä hieman heikentynyt lihaksen voimantuottokapasiteetti.
Miten alkuverrytellä?
Tiede on opettanut meille paljon alkuverryttelyn hyödyistä. Mitenkä sitten käytännön totetus?
Alkuverryttelyn tulisi koostua kolmesta osasta. Ensimmäisessä osiossa tulisi nostaa kehon ja lihasten lämpötilaa. Tähän käy perinteinen juoksu varsin hyvin. Kymmenen minuuttia juoksua riittää. Lämmittelyn jälkeen lihaskalvoja rentoutetaan foam rollauksella.
Lihasten lämmettyä lämmitellään lajispesifimmin. Lajissa tarvittavat liikeradat tulee käydä läpi dynaamisella venyttelyllä ja valmistaa hermolihasjärjestelmä lajinomaiseen liikkumiseen.
Lopuksi aktivoidaan nopeita motorisia yksiköitä säpinöiden ja spurttien avulla. Varsinkin käytäntö on osoittanut aluverryttelyn lopussa tehtävien nopeiden hermostoa aktivoivien spurttien jättävän pelaajiin terävyyden tunteen.
Lämmittelyn tulisi kestää n. 20-25 minuuttia, jonka jälkeen suoritetaan vielä pallollinen lämmitely sisällä.
Alla olevasta linkistä näet käyttämäni alkuverryttelyrutiini videomuodossa. Muista, että ei ole yhtä ainoaa oikeata tapaa alkuverrytellä. Valmentaminen on yhtä paljon tiedettä kuin taidettakin.
Lähteet:
Edwards RHT, Harris RC, Hultman E et,al. Effect of temperature on muscle energy metabolism and endurance during successive isometric contractions, sustained to fatigue, of the quadriceps muscle in man. J Physiol 1972; 220: 335-52
Dolan P, Greig C, Sargeant AJ. Effect of active and passive warm-up on maximal short- term power output of human mus- cle [abstract]. J Physiol 1985; 365,74
Holt, B.W. and Lambourne, K. 2008. The impact of different warm-up protocols on vertical jump performance in male collegiate athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 22, 226-229.
Karvonen, J. 1992. Importance of warm up and cool down on exercise performance, J. Karvonen, P.R.W. Lemon, & I. Iliev, Medicine and sports training and coaching,190-213. Basel: Karger.
McArdle William D., Katch Frank I., Katch Victor L.: Exercise Physiology. Energy, Nutrition and Human Performance. Fifth Edition. Lippincott Williams & Wilkins.
2001
McCutcheon LJ, Geor RJ, Hinchcliff KW. Effects of prior exercise on muscle metabolism during sprint exercise in humans. J Appl Physiol 1999; 87 (5): 1914-22
Pasanen K, Parkkari J, Pasanen M, et al. Effect of a neuromuscular warm-up programme on muscle power, balance, speed and agility: a randomised controlled study. Br J Sports Med 2009;43:1073 –8
Perrier, E.T., Pavol, M.J. and Hoffman, M.A. 2011 The acute effects of a warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research 25, 1925-1931.
Turki, O., Chaouachi, A., Drinkwater, E.J., Chtara, M., Chamari, K., Amri, M. and Behm, D.G. 2011 Ten minutes of dynamic stretching is sufficient to potentiate vertical jump performance characteristics. Journal of Strength and Conditioning Research 25, 2453-2463.
Wright V, Johns RJ. Quantitative and qualitative analysis of joint stiffness in normal subjects and in patients with connec- tive tissue disease. Ann Rheum Dis 1961; 20: 36-46
Kiitos avartavasta tekstistä ja videosta.
hyvä teksti
Kiitos! Loppuverryttelystä voisi tehdä myös oman jutun.
jatkaa edelleen suunpieksentään,sen verta urpolle näyttää!
pieni lenkki ja venyttely ihan ok!
Hyvä juttu ja video. Lisää tämänkaltaista kiitos. Tuo loppuverkkajuttu olisi mukava saada.
Huh huh, kun katsoo miten esimerkkivideossa polvet kääntyvät sisäänpäin hyppiessä. Olisikohan syytä hoitaa perusliikkuvuus kuntoon ennen esimerkkien tarjoamista?
Siis ootko oikeasti tosissasi Markku!? Kaveri tarjoaa ilmaisella nettisivustolla tollasen kirjoituksen ja vielä videon kaupan päälle ja sä vikiset jostain polvien väärästä asennosta!!
Odotan oikein innolla sun panosta tollasen kritiikin perään. Markku näyttää meille miten tämä tehdään kunnolla, ole hyvä.
Eiköhän nämä liikkeet ole omiaan myös kehittämään sitä liikkuvuutta? Ja tuomaan potkua tukilihaksiin?
Niin siis jos tehdään ”mallivideo”, niin kyllä sitä olettaisi että liikkeet tehdään niinkuin ne kuuluu. Ei kait vaikka esim. pelitapa videollakaan voi puolustaa vähän sinnepäin? Joten olen Markun kanssa samaa mieltä.
Muuten videosta kyllä pisteet. Ja kritiikkiä antamalla ja sitä oikealla vastaanottamalla pikku ”virheitä ja epäkohtia” voi parantaa.
erittäin hyvä kirjoitus ja video, mutta kysymys:
nyt tehtiin hyvin paljon pelkille jaloille asioita, ja keskivartaloliikkeet jäivät vähemmälle huomiolle. Eikö keskivartalon hallinnassa sekä aktivoinnissa ole avain myös liikepuhtauteen, sillä silloin on oikeanlainen tuki saatavilla myös lantiossa?
Kati Pasasen väitöskirjassahan mm. todettiin selän hallintaa kehittävien liikkeiden vähentävän pelisuorituksen aikana syntyviä vammoja. Tämä johtuu suurimmilta osin varmasti juuri mainitsemastasi liikepuhtauden kehittymisestä.
Suuri osa videoilla nähdyistä liikkeistä aktivoi liikeketjujen avulla myös keskivartalon lihaksia. Keskivartaloa eristäviäkin liikkeitä kuten erilaisia pitoja voi toki sisällyttää lisäksi alkuverryttelyyn.
kuten jo näistä viesteistä voi päätelä ettei fysiikka harjoittelua määrätyllä tasolla edes haluta ymmärtää.
Viimeistään kolmeakymppiä lähestyttäessä alkaa oleen jo pakko hoitaa alku- ja loppuveryt ja kesäharjoittelukin auttaa. Olihan se kiva kattella kun Pasanen alko vetään C:n äijille fysiikkaa :D. Savokin oli suht jäykkä kaveri eikä Vekkekään niitä notkeimpia ollut. Parissa vuodessa loukit väheni huomattavasti. Mitä nyt junnuilla oli kasvukipuja.
Kiitos paljon hyvästä tekstistä ja videosta! Mukana oli vanhoja tuttuja liikkeitä, mutta myös uusia, joita aion ottaa käyttöön. 🙂
Ja vaikka näyttää että liikkeet kohdistuu vain jalkoihin, on tärkeä painottaa, että keskivartalo pidetään tiukkana harjotteiden aikana, ja näin ollen vaikutetaan myös keskivartaloon.
Ja samaa mieltä olen siitä, että loppuverryttelystä ottaisin myös mielelläni vastaan kirjoituksen+videon. 🙂
Hieman huteralta näytti videolla liikkeiden toteutus, mutta eiköhän jostain netistä löydy videonpätkät myös siitä miten suoritteet tehdään oikeaoppisesti. Näitä olisi hyvä tehdä jokaisen sähläilijänkin ennen höntsäilyjä.