Petri Jalanko

Loppuverryttely – palautumisen fysiologiaa

25.10.
2013

Suurin osa valmennuskirjallisuudesta ja -tutkimuksesta keskittyy yhä harjoittelun ympärille. Tätä voidaan pitää hullunkurisena, sillä urheilijan kehittyminen ja adaptaatio tapahtuvat levossa palautumisen aikana. Harjoittelulla kehon homeostaasia järkytetään, jonka jälkeen palautumisen aikana kehossa tapahtuu rakenteellisia muutoksia, jotka nostavat urheilijan suorituskykyä harjoitusta edeltävää tasoa korkeammalle. Keskityn tässä kirjoituksessa palautumiseen. Kerron, miten palautumista voidaan edistää, ja löytyykö käytännössä hyväksi todetuille palautumista edistäville metodeille tieteellistä näyttöä?

Mistä salibandyssa täytyy oikein palautua?

Ennen palautumista täytyy tietenkin tapahtua jotain mistä palautua. Salibandyottelu aiheuttaa elimistössä useita väsymystä aiheuttavia tekijöitä. Väsymyksen aiheuttajat voidaan jakaa hermostollisiin ja perifeerisiin tekijöihin. Jälkimmäinen tarkoittaa lihaksissa tapahtuvia biokemiallisia tai mekaanisia muutoksia, jotka haittaavat sen toimintaa. Aivot lähettävät signaaleja lihaksille, mutta väsyneet lihakset eivät pysty toteuttamaan aivojen käskyjä. Jalka ei vain liiku. Lihasten toimintaa voi haitata useampi tekijä: happamoituminen, energialähteiden loppuminen tai tulehdustila.

Salibandy on pääasiallisesti maitohapoton eli alaktinen nopeuskestävyyslaji. Siitä huolimatta lihakset tuottavat maitohappoa pelin aikana jonkin verran. Lihaksissa syntynyt maitohappo muuttuu verenkierrossa laktaatiksi. Suorituksen aikana pelaajien veren laktaattipitoisuudet nousevat hieman yli 5 mmol/l (Hokka 2001). Ruotsissa Ekelund (1993) on mitannut laktaattinäytteiden keskiarvoksi jopa 7,43 mmol/l. Mikäli kesä on mennyt löhöillessä, ja intoa on enemmän kuin kuntoa, niin saattavat laktaattipitoisuudet toki yltää jopa 400 metrin juoksijoiden tasolle (n.15mmol/l) (Hill 1999). Laktaattipitoisuuden nousu lihaksissa happamoittaa elimistöä ja haittaa tehokasta energiantuottoa.

Salibandyn nopeuskestävyysluonteesta johtuen pelaajien pääasiallinen energiantuotanto tapahtuu hiilihydraattien eli lihasten glykogeenivarastojen avulla. Nämä varastot ovat varsin pienet, sillä jo kaksi tuntia intensiivistä aerobista harjoittelua kuluttaa ne lähes loppuun (Ivy 1991). Salibandyottelun jälkeen pelaaja onkin käyttänyt pelin aikaiseen energiantuottoon suurimman osan lihasten ja maksan glykogeenivarastoista. Glykogeenivarastojen tyhjentymistä voidaan pitää pääasiallisena väsymyksen tunteen aiheuttajana.

Salibandyssa pelitilanteet vaihtuvat nopeasti ja pelaajat tekevät jopa yli 200 suunnanvaihdosta pelin aikana (Hokka 2001). Suunnanvaihdokset sisältävät aina jarruttavan komponentin. Jarruttaessa lihas tekee eksentristä lihastyötä, joka aiheuttaa lihakseen pieniä repeämiä ja tulehdustilan. Seuraavana päivänä eksentrisen lihastyön tunnistaa armottomana jumina ja lihasarkuutena. Kesälaitumilta vasta palanneiden onneksi täytyy todeta, että lihasten tottuessa salibandynomaiseen liikkumiseen suorituksen jälkeinen lihasarkuus onneksi vähenee.

Lihaksen väsymiseen on siis useampia syitä, mutta palautumisen aikana sen toiminta palautuu ennalleen ja kehittyy. Ja mikä parasta, palautumista voidaan edistää usealla eri tavalla.

Peridiosaatio

Venäläinen liikuntatieteilijä Lenoid P. Matveyev keksi harjoittelun jaksottamisen eli peridiosaation jo 1960-luvulla, mutta salibandyyn se ei ole ihme kyllä rantautunut vieläkään. Peridiosaation ideana on ohjelmoida ja jaksottaa harjoittelua niin, että taataan urheilijalle maksimaalinen kehittyminen ja tarvittava palautuminen. Ohjelmointi tapahtuu säätelemällä harjoittelun kolmea komponenttia: volyymia, intensiteettiä ja frekvenssiä. Peridiosaatiosta tulee tekstiä vielä myöhemmin, mutta palautumisen kannalta tärkeintä on muistaa keventää harjoittelua esimerkiksi viikoksi aina kolmen tai neljän viikon välein (Bompa 1999.)

Neste ja ravinto

Salibandyottelu tyhjentää glykogeenivarastoja eli maksaan ja lihaksiin varastoituja hiilihydraatteja. Tyhjentyneet glykogeenivarastot hidastavat lihasten energiantuotantoa. Snyder ym. (1995) osoittivat lihasten glykogeenivarastojen tyhjenemisen aiheuttavan jopa ylikuntoon viittaavia oireita. Suorituksen jälkeen tulisikin hiilihydraatteja nauttia n. 1-1,5g tunnissa henkilön painokiloa kohden (1-1,5 g/kg/h) glykogeenivarastojen täydentämiseksi. Karppaus tai muu hiilihydraattien välttäminen ei siis ole suositeltavaa mikäli suorituksesta aikoo palautua.

Hiilihydraattien määrää tärkeämpää on ruokailun ajoitus. Hiilihydraatteja tulisi saada heti suorituksen jälkeen, sillä glykogeenin eli hiilihydraattivarastojen muodostus lihaksissa on suurimmillaan 30–60 min suorituksen jälkeen (Jentjens & Jeukendrup 2003). On tärkeää, että lihassoluissa on tällöin glukoosia eli hiilihydraatteja näiden varastojen täydentämiseen. Välitön hiilihydraattien nauttiminen on tärkeää erityisesti nuorille ja lapsille, kun pelataan useampi ottelu samana päivänä.

Hiilihydraattien lisäksi on suotavaa muistaa myös kohtalainen proteiinin saanti heti suorituksen jälkeen. Proteiinit toimivat rakennuspalikoina lihaksen korjatessa vaurioitaan.

Elimistömme kaikki kemialliset reaktiot tapahtuvat soluissa vesiliuoksessa. Siksi onkin ilmiselvää, että nestetasapainosta huolehtiminen ottelun aikana ja sen jälkeen on ensiarvoisen tärkeää. Jo 1%:n nestehukka kehon painosta mitattuna vaikuttaa negatiivisesti suoritukseen. Nestetasapainon on todettu olevan yhteydessä lihasten glykogeenivarastojen täydentymiseen. Nestehukan on todettu hidastavan glykogeenin muodostumista ja näin hidastavan palautumista (Keller ym. 2003).

Loppuverryttelyllä palautuminen käyntiin

Salibandyssa on varsin mukavasti ymmärretty loppuverryttelyn tarkoitus. Loppuverryttelyn hyödyille on myös tieteellisiä todisteita. Suorituksen jälkeisen kevyen hölkän on todettu nopeuttavan maitohapon eli laktaatin poistumista (Martin ym.1998) ja vähentävän suorituksen jälkeistä lihasarkuutta (Reilly & Rigby 2002).

Loppuverryttelyn on todettu myös laskevan keskushermoston aktiivisuutta ja näin ollen helpottamaan unen päästä kiinni saamista (Smith & Reilly 2004.) Loppuhölkän tulisi olla erittäin kevyttä (n.50 % max sykkeestä), jotta vältettäisiin enempi maitohapon tuotto. Laktaatin poistosta ei tosin kannata olla liian huolissaan, koska ilman loppuverryttelyäkin laktaattipitoisuus laskee suoristusta edeltävälle tasolle noin puolessa tunnissa (Menzies ym. 2010).

Loppuverryttelyn jälkeen voidaan suorittaa staattisia venytyksiä jäykistyneille lihaksille. Käytäntö on osoittanut myös liikkuvuusharjoitusten tekemisen suorituksen jälkeen lisäävän selvästi pelaajien venyvyyttä ja liikkuvuutta. Liikkuvuusharjoittelussa enempi on parempi. Urheilijoille ei voi koskaan korostaa liikaa liikkuvuusharjoitusten tärkeyttä vammojen ehkäisyssä.

Uni

Ravinnon ja loppuverryttelyn lisäksi unella on suuri vaikutus palautumiseen. Unen aikana tapahtuu erityisesti oppimista (Maquet 2000). Salibandyssa pelireissut usein venähtävät ja matkaa taitetaan bussilla. Mikäli takapenkillä nukkuminen ei onnistu, niin seuraavana päivänä otetut päiväunet voivat auttaa edellisen illan pelistä palautumiseen. Waterhouse ym.(2007) nimittäin osoittivat päiväunien parantavan fyysistä suorituskykyä univajeesta kärsivillä henkilöillä.

Hieronta, kylmävesihoito ja lääkkeet

Hieronta ja kylmävesihoito ovat harvemmin käytettyjä palautumiskeinoja salibandyssa. Hieronta on kallista ja kylmävesihoitoon soveltuvia tiloja suihkua lukuun ottamatta on harvoin tarjolla heti suorituksen jälkeen. Niiden tehosta ei myöskään olla kovin yksimielisiä. Hieronnalla näyttää kuitenkin olevan palautumista edistäviä vaikutuksia. Farr ym. (2002) osoittivat hieronnan vähentävän suorituksen jälkeistä lihasarkuuden tunnetta. Hilbert ym. (2003) kuitenkin totesivat, että vähentynyt lihasarkuus ei välttämättä korreloi lihaksen parempaan voimantuottoon.

Edistää hieronta palautumista tai ei, niin käytännön tasolla se varmasti rentouttaa ja edistää henkistä palautumista suorituksesta. Hieronnan ohella kannattaa kokeilla lihaskalvoja rentouttavaa foam rollausta. Useat pelaajat ovat todenneet foam rollauksen auttavan lihaskipuun ja jäykkyyteen. Allekirjoittanut löysi foam rollauksesta apua myös polven rasitusvammaan. Tieteellistä tukea sen hyödyille on kuitenkin vielä hyvin vähän. Tekniikoita esiteltiin edellisen artikkelin videolla.

Kylmävesihoito on ollut tapetilla viime aikoina. Yleisurheilussa sitä on käytetty jo pitkään suorituksesta palautumiseen. Varsinkin loppuverryttelyn yhteydessä tehtynä siitä saattaa olla hyötyä palautumiseen (Yanagisawa ym. 2003). Kylmävesiallasta ei välttämättä tarvita vaan kylmävesisuihku kipeytyneeseen lihakseen saattaa paikallisesti jo auttaa.

Lihasarkuuteen käydään myös usein hakemassa apua huoltajanlaukusta. Tulehduskipulääkkeet saattavat auttaa lihasarkuuteen, mutta palautumisen edistäjäksi niistä ei ole. Tulehduskipulääkkeiden yletön käyttö saattaa jopa haitata lihasten palautumista vähentämällä suorituksen jälkeistä lihaksen kasvua eli proteiinisynteesiä (Trappet ym. 2002.)

Yhteenvetona:

1. Kevennä harjoittelua vähintään kolmen viikon välein
2. Syö banaania, riisikakkuja tai muuta hiilihydraattipitoista heti suorituksen jälkeen. Muista myös proteiinit
3. Tee loppuverryttelyhölkkä, käytä foam rolleria ja tee liikkuvuusosiot suorituksen jälkeen

Lähteet:

Bompa,T.O. Periodization Training for Sports. HumanKinetics, USA. 1999

Ekelund. U. Hjärtfrekvens, blodlaktatkoncentration ock vätskeförlust under landskap i innebandy. Julkaisematon tutkimus. IUC, Örebrö, Ruotsi.1993

Farr T, Nottle C, Nosaka K, et al. The effects of therapeuticmassage on delayed onset muscle soreness and muscle function following downhill walking. J Sci Med Sport. 2002;5(4): 297–306.

Hilbert JE, Sforzo GA, Swensen T. The effects of massage on delayed onset muscle soreness. Br J Sports Med. 2003;37(1): 72–5.

Hill, D. W. (1999). Energy system contributions in middle-distance running events. Journal of Sports Sciences,17, 477–483

Hokka, J. Fyysisen harjoittelun osa-alueet ja niiden harjoittamisen problematiikka salibandyssa. Pro Gradu-tutkielma. Jyväskylän yliopisto. 2001.

Ivy, J.L. (1991) Muscle glycogen synthesis before and after exercise. Sports Medicine 11, 6-19.

Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003;33:117-44

Keller U, Szinnai G, Bilz S, et al. Effects of changes inhydration on protein, glucose and lipid metabolism in man:impact on health. Eur J Clin Nutr 2003 Dec; 57 Suppl. 2:S69-74

Maquet P, Laureys S, Peigneux P, et al. Experience-dependentchanges in cerebral activation during human REM sleep. Nat Neurosci. 2000;3(8):831–6.

Martin, N.A, R.F. Zoeller, R.J. Robertson ja S.M Lephart. The comparative effects of sports massage, active recovery, and rest in promoting blood lactate clearence after submaximal leg exercise. J Athl Train 33:30-35, 1998

Menzies P, Menzies C, Mcintyre L, Paterson P, Wilson J, Kemi O. Blood lactate clearence during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery. Journal of Sport Sciences, 2010; 28(9):975-982

Reilly, T ja M.Rigby. Science and Football, London: Routledge,2002

Smith, R. S., & Reilly, T. (2004). Sleep deprivation and the athlete. In C. Kushida (Ed.), Sleep deprivation (s. 313 – 334). New York: Marcel Dekker.

Snyder, A.C.,H.Kuipers,B.Cheng, R.Servais ja E.Fransen. Overtraining following intensified training with normal muscle glycogen. Med Sci Sports Exerc 27:1063-1070, 1995

Trappet, A, White, F, Lambert, CP, Cesar, D, Hellerstein, M, Evans, WJ. Effect of ibuprofein and acetaminophen on post exercise muscle protein synthesis. J Physiol Endocrin Metab 282: E551-E556,2002.

Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, et al. The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J Sports Sci. 2007;25(14):1557–66.

Yanagisawa,0.,Y. Miyanaga, H. Shiraki,H.Shimojo,N.Mukai, M.Niitsu, Y.Itai. The effects of various therapeutic measures on shoulder strength and muscle soreness after baseball pitching. J Sports Med Phys Fitness 43:189-201, 2003

Pääkallo.fi
Pääkallo.fi
Jutun kirjoittajana Pääkallo itse.