Salibandya luonnehditaan maitohapottomaksi nopeuskestävyyslajiksi, jossa pelaajien liikkuminen on kiihdytys- ja pysähdyspainotteista (Hokka 2001). Pelitilanteet 40x20m kokoisella kentällä vaihtuvat tiuhaan, jonka myötä salibandya kutsutaan oikeutetusti ”maailman nopeimmaksi pallopeliksi”.

Markus Bollströmin, Jani Kukkolan ja Lauri Kapasen tapaiset nopeat pelaajat pitävät pilkkanaan vastustajan kömpelöitä puolustajia ja ihastuttavat kotiyleisöä salamannopeilla yksilösuorituksillaan. Nopeuden on yleisesti ajateltu olevan täysin synnynnäistä. Näin ei kuitenkaan ole, vaan nopeutta voidaan harjoittaa kuin mitä tahansa muutakin fyysistä ominaisuutta.

Perehdyn vuoden 2014 ensimmäisessä blogikirjoituksessani nopeusvoimaharjoittelun perusperiaatteisiin ja sukellan hieman pintaa syvemmälle juoksun biomekaniikassa, tieteellisessä tutkimuksessa ja salibandyn asettamissa erikoispiirteissä nopeusvoimaharjoitteluun. Lopuksi tarjoan vielä yhden esimerkin salibandyjunioreille tarkoitetusta nopeusvoimaharjoituksesta. Kirjoituksen luettuasi et sorru harjoittelussasi enää perinteisiin virheisiin ja hukkaa aikaa. Laita tossut jalkaan ja radalle. Salibandyssa ratkaisee nopeus.

Juoksussa tarvitaan nopeaa voimantuottoa

Ennen nopeusvoimaharjoittelun perusperiaatteisiin siirtymistä on kuitenkin hyvä kerrata juoksun biomekaniikkaa. Biomekaniikka on tieteenala, joka tutkii ihmiskehon toimintaa Isaac Newtonin esittämien klassisen mekaniikan perusteiden avulla. Kaikkein tärkeimmän muuttujan eli juoksunopeuden määrittäminen on varsin yksinkertaista: kerrotaan askeltiheys askelpituudella (Weyand ym. 2000). Sen tietäminen ei meille vielä kuitenkaan riitä, joten sukelletaan syvemmälle biomekaniikan maailmaan.

Liikuntafysiologian professorin ja veteraanijuoksijan Antti Meron tutkimusten mukaan askelkontaktiajat ovat juoksussa n. 80–100 millisekuntia. (Mero ym.1992.) Tämän lyhyen kontaktiajan aikana tärkeimpinä lihaksina toimivat biceps femoris ja gluteus maximus eli suomeksi takareidet ja hanuri, jotka tuottavat juoksijan vauhtiin siivittävän horisontaalisen työntöimpulssin (Hunter ym.2004). Salibandypelaajalla on jokaisella askeleella sekunnin kymmenesosa aikaa tuottaa voimaa kohti juoksualustaa ja irtautua vastustajastaan. Juuri sen takia tarvitsemme nopeusvoimaharjoittelua.

Nippelitietoa: Newtonin mekaniikan III peruslain mukaan jos kappaleeseen vaikuttaa toinen kappale jollain voimalla, niin samanaikaisesti kappaleen täytyy vaikuttaa toiseen kappaleeseen yhtä suurella, mutta suunnaltaan vastakkaisella voimalla. Salibandypelaajan tuottaessa askelkontaktin aikana voimaa kohti lattiaa ei maapallo juuri liikahda johtuen sen valtavasta massasta. Maapallon aiheuttaman yhtä suuren vastavoiman ansiosta kevyen salibandypelaajan jalat kuitenkin irtoavat maasta ja pelaaja joutuu kiihtyvään liikkeeseen. Hunterin ym. (2004) tutkimusten mukaan lähtönopeuteen korreloivat erityisesti horisontaaliset voimat ja maksiminopeuteen taas vertikaalisesti juoksualustaan tuotetut voimat (Hunter ym.2004). Tämä tulisi ottaa huomioon valittaessa nopeusvoimaharjoitusliikkeitä.

Motorisista yksiköistä soutuveneeseen

Nopeusvoimalla tarkoitetaan salibandypelaajan kykyä tuottaa suurin mahdollinen voima lyhyimmässä ajassa. Nopeusvoimaharjoittelulla voidaankin lisätä salibandypelaajan nopeutta kehittämällä hermolihasjärjestelmän toimintaa: aktivoida lihaksissa lisää motorisia yksiköitä ja lisätä motoristen yksiköiden syttymistiheyttä sekä niiden syttymisen ajoittumista eli synkronisaatiota (Behm 1995) Myös lihasten tiimityöskentelyä eli niiden oikea-aikaista hermottamista voidaan parantaa (Carrol ym. 2001).

Motoriseen yksikköön kuuluvat lihasta hermottava hermo ja sen hermottamat lihassolut. Kuvittele ihmiskeho soutuveneenä ja soutajat sitä liikuttavina lihaksina. Soutuveneessä on kuusi soutajaa. Kuudesta soutajasta kaksi soutaa, kaksi huopaa ja loput kaksi eivät suostu tekemään mitään. Soutuvene liikkuu kuin alasarjapelaajan jalat sauna-illan jälkeen. Ei siis juuri lainkaan. Nopeusvoimaharjoittelulla voidaan soutajiin saada kuitenkin vähän ryhtiä. Aktivoimalla lisää motorisia yksiköitä saadaan toinen laiskoista soutajista soutamaan. Lisäämällä motoristen yksiköiden syttymistiheyttä innostuvat soutajat soutamaan entistä kovemmalla tahdilla. Lihasten synkronisaatiota parantamalla saadaan vielä toinen huopaajista soutamaan. Soutuveneessä istuvien soutajien määrä on pysynyt vakiona, mutta viidellä rivakalla soutajalla soutuvene on saanut jo aivan uutta vauhtia.

Nopeusvoimaharjoituksen käytännön toteutus

Siirrytään liikuntabiologisesta teoriasta käytäntöön. Nopeusvoimaharjoituksen tulisi noudattaa aina tiettyjä periaatteita huolimatta käytetystä metodista. Suoritus tehdään aina mahdollisimman räjähtävästi, palautumisajat suoritusten välillä ovat 3-5 minuuttia, kuorma on korkeintaan 85 % yhden toiston maksimikuormasta ja harjoitteet ovat lajinomaisia (Mero 1997).

Nopeusvoimaharjoittelu vaatii palautuneisuutta, aggressiivisuutta, tahtoa ja täydellistä keskittymistä suoritukseen. Määrää tärkeämpää on suoritusten laatu. Tankoa tulisi pyrkiä liikuttamaan aina nopeammin ja palloa tulisi yrittää heittää aina pidemmälle kuin edellisellä harjoituskerralla.

Nopeusvoimaharjoitus voidaan käytännössä suorittaa kolmella eri tavalla: dynaamisella, ballistisella ja plyometrisella metodilla. Venäläisen professori Vladimir Zatsiorskyn mukaan dynaamisessa metodissa pyritään liikuttamaan ulkoista submaksimaalista kuormaa maksimaalisella nopeudella (Zatsiorsky 1995). Dynaamisessa metodissa kannattaa käyttää moninivelliikkeitä kuten maastavetoa ja jalkakyykkyä. Plyometrisia harjoitteita ovat taas loikat, aitahypyt ja pudotushypyt (Wilson ym.1993) Plyometrisilla harjoitteilla voidaan kehittää erityisesti vertikaalista hyppykorkeutta (Khlifa ym.2010). Ballistisesta metodista ovat esimerkkinä kuntopalloheitot. Salibandyn nopeusvoimaharjoittelun tulisi käsittää näiden kaikkien metodien käyttöä.

Nopeusvoimaharjoittelussa tulee ottaa huomioon lajille ominaiset piirteet. Salibandyssa voimantuotto juoksualustaan tapahtuu pikajuoksun tavoin yksi jalka kerrallaan. Rimmer ja Sleivert (2000) osoittivatkin erityisesti yhdellä jalalla tehtävien nopeusvoimaharjoitusten kehittävän koehenkilöiden 10 metrin juoksunopeutta (Rimmer & Sleivert 2000). Pikajuoksusta poiketen salibandyssa liikutaan myös sivuttaissuunnassa ja takaperin. Perinteisten loikkien lisäksi tulisikin esimerkiksi aitahyppyjä suorittaa myös sivuttaissuunnassa. Salibandyssa pelaaja harvoin ehtii saavuttaa maksimaalista juoksunopeutta, joten harjoittelussa tulisi keskittyä erityisesti pelaajan lähtönopeuteen.

Teoriaa ei ole aina niin yksinkertaista siirtää käytäntöön. Salibandyssa nopeusvoimaharjoittelun periaatteiden noudattamisessa onkin valitettavan usein puutteita. Loikkasarjoja saatetaan tehdä kävelypalautuksella ja jalat hapoilla. Aitahypyissä hypätään kirjaimellisesti siitä mistä aita on matalin. Nopeusvoimaharjoituksen onnistuminen vaatii riittävän pitkiä palautumisaikoja ja maksimaalista yritystä. Varsinkin nuoria urheilijoita voidaan motivoida yrittämään parhaansa parikisoilla tai asettamalla pieniä panoksia. Allekirjoittanut on myös huomannut mittanauhan käytön tai aikaa mittaavan valokennojen tuovan aina hieman lisää puhtia pelaajiin. Jalkapallon potkiminen tuo taas malttia sarjojen väliseen odotteluun.

Yhteenvetona:

Salibandyssa tarvitaan maksimivoimaa enemmän nopeaa voimantuottoa, mitä voidaan harjoittaa nopeusvoimaharjoittelulla. Nopeusvoimalla tarkoitetaan salibandypelaajan kykyä tuottaa suurin mahdollinen voima lyhyimmässä ajassa. Riittävien palautumisaikojen ja lajinomaisuuden lisäksi nopeusvoimaharjoittelussa on tärkeää maksimaalinen yritys. Nopeusvoimaharjoittelun periaatteita noudattamalla on mahdollista lisätä salibandypelaajan räjähtävyyttä ja maksimaalista juoksunopeutta.

Linkin takaa löydät esimerkin salibandyn b-junioreille tehdystä nopeusvoimaharjoituksesta. Ennen harjoitusta suoritettiin hermolihasjärjestelmää aktivoiva alkuverryttely

Lähteet:
Behm DG. Neuromuscular imphcations and applications of resistance training. J Strength Cond Res. 1995;9(4):264-274.
Carroll TJ, Riek S, Carson RG. Neural adaptations to resistance training. Implications for movement control. Sports Med. 2001;31(12):829-840.
Hokka, J. Fyysisen harjoittelun osa-alueet ja niiden harjoittamisen problematiikka salibandyssa. Pro Gradu-tutkielma. Jyväskylän yliopisto. 2001.
Hunter, J.P., Marshall, R.N. & McNair, P.J. 2004. Segment-interaction analysis of the stance limb in sprint running. Journal of biomechanics 37, 1439 – 1446.
Khlifa, R., Aouadi, R., Hermassi, S., Chelly, M., Jlid, M., Hbacha, H. Castagna, C. Effects of plyometric training program with and without added load jumping ability in basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010; 24 (11), 2955- 2961.
Mero, A., Komi, P.V. & Gregor, R.J. 1992. Biomechanics of sprint running. Sports medicine 13 (6), 376 – 392.
Mero Antti, Nummela Ari, Keskinen Kari: Nykyaikainen urheiluvalmennus. Mero Oy.Gummerus Jyväskylä 1997
Rimmer E, Sleivert G. Effects of a plyometrics intervention program on sprint performance. J Strength Cond Res. 2000;14,3:295-301.
Weyand, P.G., Sternlight, D.B., Bellizzi, M.J., Wright, S. Faster top running speeds are achieved with greater groung forces not more rapid leg movements. Journal of applied physiology,. 2000;89, 1991-1999.
Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc, 1993; 25: 1279 ‐ 1286
Zatsiorsky, V. 1995. Science and practice of strength training. Champaign: Human Kinetics.