Palautuminen nopeutuu, suorituskyky paranee, lihakset kasvavat, lihasten hajoitus vähenee, räjähtävyys paranee ja nopeus kehittyy. Lisäravinnevalmistajien lupaukset kuulostavat houkuttelevilta. Ovatko lupaukset liian hyviä ollakseen totta? Voivatko salibandypelaajat hyötyä lisäravinteiden käytöstä?

Tässä blogikirjoituksessa sukellan pintaa syvemmälle lisäravinteista tehtyjen tutkimusten maailmaan. Tutkimuksia lisäravinteiden hyödyistä voima- ja -kestävyysharjoittelussa on tehty paljon, mutta palloilulajien osalta tutkimus on ollut vähäisempää. Lisäravinteiden hyötyjä salibandyssa ei tietääkseni ole vielä tarkasteltu lainkaan.

Tämän blogikirjoituksen tarkoituksena on tarkastella lisäravinteiden käytön hyötyjä ja haittoja erityisesti palloilulajeissa ja pienentää kuilua tieteellisen tutkimuksen ja käytännön ravintovalmennuksen välillä salibandyssa.

Mikä on lisäravinne?

Lisäravinteilla tarkoitetaan elintarvikevalmistetta, joka on ravintoaineen tai fysiologisesti vaikuttavan aineen tiivistetty lähde. Lisäravinteet eivät siis sisällä mitään sellaista, mitä ei normaalista ruuasta voisi saada. Ravintolisällä, lisäravinteella ja erikoisravinteella tarkoitetaan usein samaa asiaa.

Lisäravinteita myydään esimerkiksi juomina, kapseleina, jauheena, geelinä ja patukoina. Suosituimpia ja tieteellisesti tutkituimpia lisäravinteita ovat hiilihydraatteja ja suoloja sisältävät urheilujuomat, hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävät palautusjuomat, kreatiini ja kofeiini.

Urheilujuomat

Urheilijoiden ja kuntoilijoiden keskuudessa varsin suositut urheilujuomat sisältävät nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ja suoloja. Tunnetuimpia urheilujuomatuotteita ovat muun muassa Powerade, Gatorade ja Hart-Sport. Myös suurella osalla lisäravinnevalmistajista on omat urheilujuomansa. Virvoitusjuomista urheilujuomat eroavat lähinnä lisättyjen suolojensa (kalium, magnesium, natrium) ja erilaisen hiilihydraattikoostumuksensa ansiosta. Hiilihydraatit toimivat lähes lajissa kuin lajissa urheilijan pääasiallisena energianlähteenä. Myös salibandyssa pelaajan pääasiallinen energiantuotto tapahtuu lihasten hiilihydraattivarastoja pilkkomalla (Hokka 2001).

Hiilihydraatteja tulisi tankata 3-4 tuntia ennen urheilusuoritusta normaalin ruuan muodossa. Hiilihydraattien tankkaamisesta kestävyyssuorituksen aikana saattaa myös olla hyötyä. Vandenbogaerd ja Hopkins (2011) totesivat lähes sata tutkimusta kattaneessa meta-analyysissa, eli laajassa tutkimuskoonnissa, että juuri ennen kestävyyssuoritusta tai sen aikana nautittu hiilihydraatti paransi kestävyyssuorituskykyä suurimassa osassa tutkimuksia. Parhaimmillaan urheilujuoma paransi kestävyyssuorituskykyä jopa kuusi prosenttia. (Murray 2007)

Palloilulajeissa tutkimuksia on tehty huomattavasti vähemmän, mutta urheilujuomien on todettu ehkäisevän ainakin suoritustekniikan heikentymistä jalkapallossa (Russell ym. 2012) ja tenniksessä ottelun aikana (McRae & Galloway 2012). Phillips ym. (2011) mukaan urheilujuoma myös ehkäisi väsymystä jalkapallossa, rugbyssa ja salibandya paljon muistuttavassa maahockeyssa etenkin otteluiden loppupuolella. Salibandyssa vastaavia tutkimuksia ei ole tehty, mutta näiden tulosten pohjalta voi olettaa, että nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja sisältävä urheilujuoma saattaa parantaa suorituskykyä pelin aikana ehkäisemällä lihasten energiavarastojen tyhjenemistä, ja ylläpitämällä veren sokeripitoisuutta.

Elimistön oman polttoaineen eli hiilihydraattien riittävyyden koko ottelun ajaksi voi siis varmistaa nauttimalla urheilujuomaa. Urheilujuomien etu tavalliseen ruokaan verrattuna on niiden huomattavasti parempi imeytyvyys pelin tai harjoitusten aikana.

Maalaisjärkeä asiassa saa toki käyttää. Työpaikan sählyvuoro kerran viikossa ei varmasti vaadi päivien hiilihydraattitankkausta urheilujuomilla. Ylimääräinen hiilihydraatti ei tällöin lisää suorituskykyä, vaan varastoituu vain jenkkakahvoiksi vyötärön seudulle. Janojuomaksi riittää tällöin pelkkä vesi.

Videolla venäläiset huippujääkiekkoilijat esittelevät oman suosikkinsa urheilujuomien joukosta:

Palautusjuomat ja -patukat

Palautusjuomat ja -patukat sisältävät yleensä sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Jokaisella lisäravinnevalmistajalla on omat palautusjuomatuotteensa, joiden proteiini- ja hiilihydraattipitoisuudet saattavat vaihdella huomattavastikin. Suorituksen jälkeen nautittuna niiden on uskottu edistävän palautumista, vähentävän lihasarkuutta, lisäävän lihasmassaa ja edistävän voimankasvua. Tutkimuksia palautusjuomien vaikutuksista on tehty laajalti.

Proteiinia sisältävän palautusjuoman nauttimisen on todella havaittu nopeuttavan palautumista kestävyyssuorituksen jälkeen (Etheridge ym. 2008) ja vähentävän harjoituksen jälkeistä lihasarkuutta (Cockburn ym. 2008). Liikuntafysiologian dosentti, lihastohtori Juha Hulmin tutkimusten mukaan (2009) palautusjuoman nauttiminen voimaharjoituksen jälkeen myös lisää lihaskasvua.

Proteiinien lisäksi myös hiilihydraatteja tarvitaan suorituksesta palautumiseen. Tyhjät energiavarastot tulee täydentää, jotta energiaa riittää taas seuraaviin harjoituksiin. Välittömästi suorituksen jälkeen lihakset vastaanottavatkin tehokkaasti hiilihydraatteja. Jentjens & Jeukendrup totesivat vuonna 2003, että hiilihydraattia sisältävän palautusjuoman nauttiminen välittömästi urheilusuorituksen jälkeen täydensi tehokkaasti lihasten hiilihydraattivarastoja ja nopeutti palautumista suorituksesta. Ivyn ym. (1988) tutkimuksen mukaan lihasten energiavarastojen täyttyminen on jopa 45%:ia hitaampaa, mikäli hiilihydraattitankkaus aloitetaan vasta kaksi tuntia harjoituksen päättymisestä. Suorituksen jälkeisen hiilihydraattitankkauksen merkitys korostuu erityisesti turnaustilanteissa tai kaksi kertaa päivässä harjoiteltaessa, kun riittävä energiansaanti on ongelma. Kun seuraavaan harjoitukseen on aikaa useampi päivä, ei hiilihydraattien nauttimiselle suoritukseen jälkeen ole kiirettä – energiavarastot ehtii kyllä täyttämään normaalilla ruualla.

Ei tule myöskään väheksyä elektrolyyttien (kalium, magnesium, natrium) merkitystä palautusjuomissa. Ne korvaavat hikoillessa menetettyjä suoloja, lisäävät nesteen imeytymistä kehoon ja ylläpitävät nesteen nauttimista.

Palautusjuoman nauttiminen ottelun tai harjoitusten jälkeen siis kannattaa, mikäli tavoitteena on optimaalinen palautuminen suorituksesta, ja harjoitellaan tavoitteellisesti jopa kaksi kertaa päivässä. Yksi annos ( 25g proteiinia, 50-75 g hiilihydraattia) useimmiten riittää (Moore ym. 2009; Mujika & Burke 2011)

Kreatiini

Kreatiini on yksi suosituimmista urheilijoiden käyttöön tarkoitetuista lisäravinteista. Salibandypelaajan liikkumiseen vaadittava energia saadaan pilkkomalla lihaksissa kehon polttoainetta adenosiinitrifosfaattia (ATP). Lyhyissä alle 10 sekunnin suorituksissa uutta ATP:a pyritään tuottamaan pääasiallisesti lihasten kreatiinifosfaattivarastoja pilkkomalla. Kreatiinilisän nauttimisella pyritään suurentamaan näiden kreatiinifosfaativarastojen kokoa. (Alaranta ym. 2007).

Kreatiinilisän nauttimisella on havaittu olevan positiivisia vaikutuksia voimaharjoittelun yhteydessä lihasvoiman kasvuun, lihasten kasvuun ja sarjakestävyyteen (Buford ym. 2007). Myös joissakin lyhyissä intervallityyppisissä urheilusuorituksissa kreatiinilisän käytöstä on hyötyä (Mero ym. 2004), mutta esimerkiksi jääkiekossa ei kreatiinilisän käytöllä ole havaittu olevan vaikutusta pelaajan suorituskykyyn (Cornish ym. 2006). Yleisesti voidaankin todeta, että intervallien pituuden tai lukumäärän kasvaessa kreatiinilisän hyödyt näyttävät häviävän (Glaister ym. 2006; Biwer ym. 2003).

Salibandypelaajalle voidaan näiden tutkimusten perusteella suositella kreatiinilisän käyttöä erityisesti voimaharjoittelua sisältävän peruskuntokauden aikana, kun tarkoituksena on lisätä voimaa tai kasvattaa lihasmassaa. Pelin aikaiseen suorituskykyyn ei kreatiinilisän nauttimisella ole todennäköisesti vaikutusta.

Kofeiini

Kofeiini on maailman käytetyin piriste ja stimulantti. Kiellettyjen aineiden listalta se poistettiin vasta vuonna 2004. Kofeiinia sisältävät mm. kahvi, tee, kaakao, suklaa, virvoitusjuomat ja energiajuomat. Kofeiinia saa myös lisäravinteena esimerkiksi kofeiinitabletteina.

Greer ym. (2000) ja monet muut ovat havainneet kofeiinin parantavan suorituskykyä pitkäkestoisissa kestävyyssuorituksissa. Kofeiinin on ajateltu parantavan suorituskykyä säästämällä lihasten hiilihydraattivarastoja, vähentämällä kivun tunnetta ja nostamalla mielialaa stimuloimalla keskushermostoa.

Palloilulajeissa kofeiinin nauttimisen ennen suoritusta on todettu estävän suoritustekniikan heikentymistä erityisesti väsyneillä pelaajilla maahockeyssa (Duncan ym. 2012), lisäävän pelaajien aktiivisuutta jalkapallossa ottelun aikana (Del Coso ym. 2012) ja parantavan syöttötarkkuutta Rugbyssa (Stuart ym 2005).

Näiden tutkimusten perusteella kuppi tai kaksi kahvia (kofeiinia 2mg/painokilo) ennen ottelua saattaa hieman parantaa suorituskykyä. Entä energiajuomat sitten? Vaikkakin uudet tutkimustulokset osoittavat kofeiinia sisältävien energiajuomien parantavan suorituskykyä ainakin kestävyyssuorituksissa (Quinlivan 2015), ei niiden käyttöä voida suositella. Ibrahim & Iftihar (2014) toteavat tutkimuskatsauksessaan, että energiajuomien sisältämien ainesosien vaikutuksista terveyteen ei ole vielä riittävää tietoa, ja ne saattavat mahdollisesti olla terveydelle vaarallisia. Jätä energiajuomat siis ES-Jonnelle ja nauti kuppi perinteistä kahvia.

Yhteenveto

Lisäravinteita ovat esimerkiksi urheilu- ja palautusjuomat, kreatiini ja kofeiini. Näiden suosio urheilijoiden keskuudessa on kasvanut viime vuosina hurjasti. Salibandypelaajana kehittymisen perusperiaatteet ovat kuitenkin edelleen samat: harjoittelu, lepo ja ravinto. Kun nämä perusperiaatteet ovat kunnossa, voidaan lisäravinteita käyttää nimensä mukaisesti normaalin ravinnon lisänä maksimoimaan suorituskykyä. Nopeasti imeytyviä proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävä palautusjuoma edistää tutkimusten mukaan palautumista ja kreatiinilla saa hieman lisäpotkua voima- ja nopeusharjoitteluun. Urheilujuomat ja kofeiini ehkäisevät väsymystä pitkäkestoisissa kestävyyssuorituksissa, turnaustilanteissa ja kaksi kertaa päivässä harjoiteltaessa, mutta niiden vaikutuksista salibandypelaajan suorituskykyyn yksittäisessä ottelussa ei ole tietoa.

Maksimoidaksesi suorituskyvyn:

– Ennen ottelua: Hiilihydraattipitoinen ateria ja kuppi kahvia tai kofeiinitabletti (kofeiinia 2 mg/kehon painokilo)
– Ottelun aikana: Urheilujuomaa (hiilihydraatteja 30-60g/h)
– Ottelun jälkeen: yksi annos palautusjuomaa (proteiinia 25g, hiilihydraatteja 50-70g) ja runsaasti nestettä.

—

Lähteet:

Alaranta, A., Hulmi J., Mikkonen J., Rossi J. & Mero A. 2007 Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa – suorituskyvyn ja kehon koostumukseen vaikuttavat aineet. NutriMed OY. 264-265.
Biwer, C.J. The effect of creatine on treadmill running with high-intensity intervals. J Strength Cond Res 17.
Buford, T.W. 2007. International society of sports nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4.
Cockburn, E., Hayes, P.R., French, D.N. & Stevenson E. 2008. Acute milk-based protein-CHO supplementation attenuates exercise induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab 33. 775-783
Cornish, S.M., Chilipeck, P.D. &Burke, D.G. 2006. The effect of creatine monohydrate supplementation on sprint skating in ice-hockey players. J Sport Med Phys Fitness 46.
Del Coso, J. Munoz-Fernandez, V.E., Munoz, G. Fernandez-Elias, V.E., Ortega, J.F., Hamouti, N., Barbero, J.C. & Munoz-Guerra, J. 2012. Effects of a caffeine-containing energy drink on simulated soccer performance. Plos one 7.
Duncan, M.J. Taylor, S. & Lyons, M. 2012. The effect of caffeine ingestion on field hockey skill performance following physical fatigue. Res Sports Med 20.
Etheridge, T., Philip, A. & Watt, P.W. 2008. A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Appl Physiol Nutr Metab 33
Glaister M. 2006. Creatine supplementation and multiple sprint running performance. J Strength Cond Res 20.
Greer, F., Friars, D. & Graham, T.E. 2000. Comparision of caffeine and theophylline ingestion: exercise metabolism and endurance. J Appl Physiol 89.
Hokka, J. Fyysisen harjoittelun osa-alueet ja niiden harjoittamisen problematiikka salibandyssa. Pro Gradu-tutkielma. Jyväskylän yliopisto. 2001

Hulmi, J.J., Tannerstedt, J., Selänne, H., Kainulainen, H., Kovanen, V. & Mero, A.A. 2009. Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men. J Appl Physiol 106: 1720–1729

Ibrahim, N.K. & Iftikhar, R. 2014. Energy drinks: Getting wings but at what health cost? Pak J Med Sci. 30. 6

Ivy, J., Katz, A., Cutler, C., Sherman, W. & Coyle, E. 1988 Muscle glycogen synthesis after exercise: Effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 64: 1480–1485.
Jentjens, R. &Jeukendrup, A. 2003. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med 33
McRae, K. A., Galloway, S. D. 2012. Carbohydrate-Electrolyte Drink Ingestion
and Skill Performance During and After 2 hr of Indoor Tennis Match Play. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 22. 38-46

Mero, A. 2004. Combined creatine and sodium bicarbonate supplementation enhances interval swimming. J Strength Cond Res 18. 306-310.

Moore, D.R., Robinson, M.J., Fry, J.L., Tang, J.E., Glover, E.I., Wilkinson, S.B., Prior, T., Tarnopolsky, M.A. & Phillips, S.M. 2009. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 89.161–168.
Murray, B. 2007. The role of salt and glucose replacement drinks in the marathon. Sports Med 37. 358-360

Nosaka, K., Sacco, P. & Mawatari, K. 2006. Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. Int J Sport Nut Exerc Metab 16. 620-635

Phillips, S.M., Sproule, J. & Turner, A.P. 2011. Carbohydrate ingestion during team games exercise: Current knowledge and areas for future investigation. Sports Med. 41, 559–585
Quinlivan, A., Irwin, C., Grant, G.D., Anoopkumar-Dukie, S., Skinner, T. Leveritt, M. & Desbrow, B. 2015. The Effects of Red Bull® Energy Drink Compared With Caffeine on Cycling Time Trial Performance. Int J Sports Physiol Perform.
Russell, M., Benton, D. & Kingsley, M. 2012. Influence of carbohydrate supplementation on skill performance during a soccer match simulation. J Sci Med Sport 15
Stuart, G., Hopkins, W., Cook, C. 2005. Multiple effects of caffeine on simulated high-intensity team-sport performance. Med Sci Sports Exerc. 37 (11): 1998-2005
Vandenbogaerde, T &, Hopkins, W. 2011. Effects of Acute Carbohydrate Supplementation on Endurance Performance. Sport Medicine. 41. 9.