Kaikki tietävät, että menestyäkseen tarvitsee tehdä kovasti töitä: ei hyötyy ilman kipuu, go hard or go home ovat tuttuja iskulauseita. Monia kertoja elokuvissakin on nähty miten rajusti tarvitsee treenata nostellakseen kauden lopussa mestaruuspokaaleja.
Kun treenaamisesta juttelee tuttujen ja tuntemattomien kanssa, keskusteluissa usein ihannoidaan jonkun joukkueen tai urheilijan harjoituksia tai treeniohjelmia tiettyyn tyyliin. Pääosassa keskusteluissa on lähes aina treenin määrä, kesto tai rankkuus. Treenin laadusta, palautumisesta tai treenien välisestä toiminnasta ei juuri puhuta. Tällöin unohdetaan tärkeitä tekijöitä, jotka todellisuudessa määrittävät, miten kehitys ihmisen suorituskyvyssä tapahtuu.
Näitä todella rankkoja treenejä tekevät urheilijat ovat ottaneet useita askelia päästäkseen tuolle tasolle, jolla pystyvät kyseisistä rääkeistä vielä palautumaan riittävästi. Kehittyminen tapahtuu, kun harjoituksen kuormitus on sellainen, että elimistö palautuu ennen seuraavaa suoritusta (tai ainakin muutaman harjoituksen välein). Harjoittelu itsessään ei kehitä urheilijaa, vaan laskee suorituskykyä joksikin aikaa – kehittyminen tapahtuu palautuessa.
Urheilija on ihminen eli biologinen olento, jonka keho reagoi saamiinsa ärsykkeisiin tai niiden puutteeseen ja sopeutuu kokemaansa vaatimustasoon jollain tavalla. Elimistö hakee kokemiensa vaatimusten mukaista tasapainotilaa, homeostaasia. Emme ole astioita, joihin treeniä voi vain kaataa pelkkää määrää ajatellen. On mietittävä tarkkaan lajin vaatimukset sekä treeniärsykkeiden suuruus ja laatu, jotta herkkä systeemi saadaan kehitettyä juuri haluttuun suuntaan. Tämä on kriittistä varsinkin nopeus- ja taitolajeissa.
Treenin kovuutta ei siis pidä maksimoida, vaan sen kehittävyys. Treeniannoksen kasvattamisen tulee tapahtua sopivin askelin kunnon kohotessa harjoitusmenetelmästä riippumatta: ei punttisalillakaan voi kerralla päättää nostavansa samoja painoja kuin selkeästi vahvempi urheilija YouTubessa nosti. Et voi myöskään juosta Malminkartanon rappuja yhtä kovaa kuin Mårten Boströmin hurja suoritus pelkästään päättämällä tehdä niin – on ensin treenattava järkevästi kovaan ja sopivaan kuntoon.
Nuori salibandyn pelaaja (tai yhtä lailla myöhemmällä iällä tavoitteellisemman harjoittelun aloittava harrastaja) on aivan eri lähtöpisteessä kuin huippukuntoinen olympiatason urheilija, joten kovat harjoitukset on skaalattava urheilijalle sopiviksi. Harjoittelutaustassa on varmasti myös eroja joukkueen sisällä, mikä on tärkeää huomioida treeniohjelmissa. Liika kuormitus saattaa aiheuttaa vääränlaista sopeutumista: riskinä voivat olla esimerkiksi säästöliekki-tila tai ylikunto, väsymys, sairastuminen tai loukkaantuminen. Pitemmällä tähtäimellä liian suuri kuormitus voi johtaa burn outiin ja viedä motivaation rakkaaseen harrastukseen.
Liian kevyt treeni ei tietysti kehitä optimaalisesti, mutta se on harvemmin ongelmana. Palautumisen on käytännössä päästävä tapahtumaan useamminkin kuin kerran viikossa peliviikonlopun lähestyessä, jotta treenijakson aikana jo kehitytään eikä pelkästään palauduta juuri ja juuri pelaamaan. Silloin treeni maistuu ja kehittymisestä pääsee nauttimaan arjessakin.
Erityisesti nopeusominaisuuksien kehittämisessä laatu on paljon tärkeämpää kuin määrä ja monesti vähemmän olisi enemmän. Toistojen on pysyttävä laadukkaina, sopivan lyhyinä ja lähellä urheilijan maksimisuoritusta. On siis treenattava hyvin palautuneena, pidettävä riittävät palautustauot ja lopetettava ajoissa ennen kuin väsymys vie harjoittelusta laadun. Esimerkiksi maksiminopeustreenissä toistojen tulisi olla maksimissaan noin 6-7 sekuntia ja palautusten vähintään kaksi minuuttia. Tällöin toistot on mahdollista pitää riittävän maksimaalisina.
Taito ei myöskään kehity kovin hyvin, jos treeni aloitetaan valmiiksi väsyneenä ja treenivuorolla suurin osa ajasta vietetään korkeilla sykkeillä ja laktaateilla (”maitohapoilla”). Toistomääriä mietitään usein, mutta kuinka moni toistoista on laadukas, jos maksimoidaan suoritusten määrä tietyn treenivuoron aikana? Nopeutta ja räjähtävää voimaa vaativista lajeista voisi mielestäni salibandykin ottaa yhä enemmän vaikutteita harjoitteluun kestävyysurheilun sijaan. Esimerkiksi sprinttijuoksussa kovien harjoitusten määrä viikossa voi olla yllättävän vähäinen – ja sille on hyvä syy. Treenit vihelletään poikki, jos toistojen laatu on heikkoa. Samaa toteutetaan painonnosto- ja heittolajeissa. Jokainen toisto on tärkeä, eikä laatua voi vain käskyttää motivoimalla, jos urheilija on fyysisesti tai henkisesti riittävän puhki.
Valmentajan tulee osata ja uskaltaa säädellä rasitusta. Joskus selkeästi kevyempi harjoittelu tai jopa treenin vaihto vapaapäivään saattaa olla kehityksen kannalta parempi ratkaisu kuin vetää vielä yhdet kovat harjoitukset. Treenin jaksotus muutenkin kuin väsymyksen suhteen on tärkeää, sillä kevyemmässä treenissä voidaan keskittyä laatuun ja vaatimustasoon eri tavoin kuin fyysisesti kovemmassa treenissä. Tämä pätee niin oheis- kuin lajiharjoitteluunkin. Aina ne rankimmat treenit eivät ammattiurheilijoillakaan ole niitä kehittävimpiä. Rankoilla suorituksilla saatetaan koetella treenin toimivuutta ja urheilijan mentaalista suorituskykyä. Näitä harjoituksia ei ehkä silloin kannata matkia oheistreenin peruspalikoiksi. Aina ei voi testata ja harjoitella kuten kilpailee: maratoonarikaan ei treenaa juoksemalla vain maratoneja.
Entä jos urheilijan tärkein kehityskohde on lepo, palautuminen, huoltavat harjoitukset, uni tai ravinto, mutta valmentaja tai pelaaja itse vain lisää treeniä ja sen kovuutta? Valmentajilla on varsinkin nuorista ja kokemattomista urheilijoista suuri vastuu, sillä panoksena on urheilijanuorten terveys lyhyellä ja pitkällä tähtäimellä. On paljon tärkeämpää kasvattaa kehittyviä urheilijoita oikeanlaiseen, kehittävään harjoitteluun siten, että siitä muodostuu pysyvä elämäntapa. Urheilijan elämäntavan ei tulisi tarkoittaa mieletöntä verenmaku suussa itsensä rääkkäämistä päivästä toiseen ja kaikesta kivasta luopumista, vaan järkevää pitkäjänteistä tekemistä, jossa maksimoidaan kehitystä työmäärän sijaan.
Kovaakin pitää harjoitella, mutta vain riittävän usein ja paljon. Näiden asioiden huomiointi ei tietenkään ole kovinkaan ”mediaseksikästä”. Voi myös tuntua hankalalta puuttua treenien välillä tapahtuvaan tekemiseen, mutta opettamalla asiaa hyötyjen kautta ja jakamalla tietoa siitä, miten keho toimii voi vaikuttaa asiaan. Onneksi keskustelu on herännyt valtamediassakin palloilulajiemme huippuvalmentajien, kuten Erkka Westerlundin tai uimari A-P Liukkosen kautta. Valmennustietoa jaetaan ja koulutetaan hyvin Suomessa. Salibandykin tuntuu olevan hyvin mukana kehityksessä.
Salibandy on nuori laji, jonka harjoittelusta ja fyysisistä vaatimuksista ei vielä ole liikaa tieteellistä mustaa valkoisella. Harjoitusohjelmia ja –ideoita varsinkin oheisharjoitteluun on paljon haettu muiden lajien urheilijoilta tai lajin sisältä toisilta joukkueilta tai urheilijoilta. Monen perusominaisuuden treenaaminen tapahtuukin samojen periaatteiden mukaisesti lajissa kuin lajissa – salibandyn liikkumista voi kehittää paljon samoilla harjoitteilla kuin koripallon, jalkapallon tai jonkun toisen pallopelinkin. Nopeuden ja kestävyyden harjoittamiseen pätevät samat fysiologiset faktat kuin hiihdon tai juoksunkin. Ongelmaksi saattaa kuitenkin muodostua treeniohjelmassa suhteiden ja määrien suunnittelu sekä kuormituksen skaalaus sopivaksi.
Useimmiten määrän tai rankkuuden sijasta treenistä puuttuu todennäköisesti intensiteettiä (esimerkiksi nopeus jalalla tai pallolla), laatua tai järkeä. Lajissamme on varmasti paljon varaa kehittyä urheilullisempaan suuntaan niin oheisharjoittelun kuin lajiharjoittelunkin puolella. Historian virheitä muista lajeista ei kannata toistaa: oikeita asioita tekemällä ja opettamalla salibandyn pelaajista tulee parempia urheilijoita vähemmälläkin verenmaulla. Se vaatii paljon osaamista myös valmentajilta, sillä autoritäärinen tiukka kuri ja rankka treeni eivät pelkästään takaa menestystä. Kilpailluissa lajeissa osataan muun muassa urheilutieteen kehityksen myötä harjoitella yhä paremmin, ei yhä enemmän. Joskus rankkaa treeniä voi olla syödä oikeaa ruokaa tai nukkua riittävästi.
Kysymyksiä valmentajille ja pelaajille:
– Miten huomioida tai seurata kuormitusta ja palautumista? Miten parantaa palautumista?
– Mitkä ovat lajiharjoittelun vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn? Entä kuormitukseen?
– Kuinka säädellä treenin kuormitusta ja vaihdella harjoitusvaikutusta?
– Onko oheisharjoittelusikin kuin salibandya ilman mailaa? Täydentääkö se harjoittelun kokonaisuutta?
– Millaista liikkumista ja minkätyyppistä kestävyyttä laji oikeasti vaatii?
– Miten voisi kehittää erilaisia fyysisiä ominaisuuksia lajitreenivuorolla?
Pyrin tässä blogissa jatkossa vastailemaan muun muassa tällaisiin kysymyksiin sekä perehtymään nykyaikaiseen pallopelien oheisharjoitteluun, oheis- ja lajiharjoittelun yhdistämiseen sekä urheilijan pitkän tähtäimen kehittymiseen.
Sählynpelaajan alkulämpö on kuuma kahvi ja sitten vähän kieputetaan kärkikynällä palloa muiden kukkakeppien kanssa. Fyysisen kontaktin sattuessa katsotaan heti tuomariin, tai no voihan siinä hetken tietysti filmata ensin. Varsinainen treenaaminen aloitetaan vasta sitten, kun huomataan, että kärkikynääminen ei kannakkaan liiga-/maajoukkuetasolle, mutta silloin ollaan jo aikuisuuden kynnyksellä ja juna on lähtenyt asemalta jo vuosia sitten. Salibandyn junioritoiminnan fyysinen harjoittelukulttuuri on leikkistä puuhastelua vuodesta toiseen…
Aivan loistava kommentti minun vanheentuneelta versiolta, hän aivan selvästi on täysin neutraalilta kannalta ja asiasta kaiken tietävänä tähän kommentoinut. Ja vielä nimestä päätellen jääkiekko on selvästi maailman paras ja suurin laji. Ja kaikki muuthan ovat siis täysin väärässä jos eivät ole vanhentuneen versioni kanssa samaa mieltä.
Puhtaasti fyysisisten ominaisuuksien treenaaminen voidaan tämän päivän tietämyksellä varmasti mitata, analysoida ja ohjelmoida yksilötasolla hyvin. Psykofyysisten ominaisuuksien treenaaminen on ehkä se mitä on vaikea tai mahdoton arvioida. Psyyke on kuitenkin se erottava tekijä mikä saattaa ratkaista tiukassa paikassa hyvin harjoitelleiden urheilijoiden välillä. On mahdoton sanoa valmistaako joku puhtaasti fyysisestä näkökulmasta epäoptimaalinen ja ylikova harjoitus ja harjoittelujakso urheilijan psyykettä optimaalisesti. Psykologinen vaikutus saattaa eri yksilöiden välillä olla vielä täysin eri ja varsinkin joukkuelajeissa siihen vaikuttaa vielä ryhmäpaine ja joukkueen koheesio. Se on kuitenkin selvää, että myös aivot kehittyvät johonkin suuntaan harjoittelun myötä ei pelkästään lihaksisto ja hermotus. Tutkimalla esimerkiksi Monrealin 5000m juoksun lähtökohdat ja sitten katsomalla juoksunkulun niin tietää, että Lasse Virenille lyötiin maksimaalinen paine kisassa niin huomaa, että Virenin psyyke kisassa oli horjumaton. Samalla tavalla hyvin paineita sietäviä urheilijoita ovat tai ovat olleet esimerkiksi Usain Bolt tai Seppo Räty. Virenin ja Rädyn kohdalla osa harjoitteista/harjoittelu ovat ollut erittäin kovia. Virenin kohdalla kovimmat harjoitteet olivat fyysisesti ja psyykkisesti paljon rankempia kuin itse kilpailut. Kehittivätkö nämä myös psyyköfyysistä puolta ja olisivatko ne jonkun toisen kohdalla voineet murentaa psyykettä? Jokatapauksessa urheilijan olisi optimaalista vähintään ymmärtää mitä ominaisuutta milloinkin kehitetään ja olla motivoitunut siihen versus se, että harjoitus vain tehdään.
HOKI on tuttu näky puulaakisarjojen kahvilan myyjänä. Sieltä ne faktat lyödään tiskiin.
Kiitos hyvästä kirjoituksesta. Tuntuu, että jo varsin nuorissa määrät ovat ihan tajuttomia, harjoittelun laadusta en ole sitten ihan varma. Tuolla kun kuuntelee hallilla joitakin valmentajia, niin vähän toisella kymmenellä olevilla pelaajilla harjoitusmäärät voi olla suurempia kuin liigapelaajilla. Herää vaan kysymys, kehittääkö se pelaajaa pitkässä juoksussa. Jotenkin tuntuu, että juniorivalmentajista osa leikkii lasten kanssa ”oikeaa valmentajaa” ja vanhemmat uskovat samaan raakaan työntekoon. Olisi kiva saada jatkossa blogissa ammattimiehen näkemys siitä, millaiset määrät laadukasta treeniä olisi sopivia nuorissa ikäluokissa.
Meillä kahvilatkin on tosiaan parempia… ÄäsPeen kummastelu treenaavista nuorista on sikäli aiheellinen, että liigapelureiden treenimäärät on vain keskimäärin onnettomia ja hikitreenejä kammoksutaan. Treenauskulttuuri menee jotensakin niin, että kun junnuna pystyy omanikäisissään olemaan ikäluokkansa kärkipäätä (monesti vielä aikaisemmin alkaneen murrosiän/pituuskasvun ansiosta), niin se riittää, eikä fysiikkaa tarvitse suotta treenata, kun kerran kärkikynät onnistuu ilmankin. Tästä jää loppuiäksi tapa ja junnujen kärkikavereiden tie katkeaa B-, A-ikäisenä, kun harvat omatoimiset treenaajat ajaa luonnonlahjakkuuksien ohi ja tönäisee pallosta irti. Kuningas kiekonkin puolelta tiedän aivan huippulahjakkaita kavereita, jotka ovat valinneet sählyn vain, koska siellä heiltä ei vaadita raskasta fysiikan treenaamista. Viimeistään sitten liigassa huomataan fyysinen vajaavuus, mutta kun sitä fysiikkaa ei sitten tehdäkkään hetkessä ja paikat rikkoutuu… Toisaalta kolme-neljätoistavuotiaat yksilöurheilijat (hiihto, uinti, yleisurheilu, yms) treenaavat enemmmän kuin liigapelurit, joten sähly on ja pysyy sählynä.
Ok, paskaaks tässä sitten enempää pohtimaan. Meillä asuva 10 km talvessa hiihtävä kukkakeppi pesee kyllä hiihtoa ja yleisurheilua treenaavat ikätoverinsa edelleen kisoissa, mistä sitten hieman on tullut sanomista. Ehkä se sitten menee tosiaan niin, että lahjattomat reenaa.
Jos ihan asiaa puhutaan, niin kestävyyslajeissa pitääkin vetää kovaa tuossa 13-14 vuoden iästä lähtien ja sama koskee joukkuelajeja. Mutta nyt puhutaan kymppivuotiaista, ilman minkäänlaisia taukoja ympäri vuoden vetävistä ukoista, joilla on omatoimijaksoa, aamutreeniä, iltatreeniä yms. Lajia tulee määrällisesti enemmän kuin ukoilla. Laadusta mä voin jopa olla Hokin kanssa samaa mieltä
Hoki vaikuttaa olevan melkoinen huippu-urheilujohtaja. Hän tuntee kulttuurit ja yksilöt sekä Hokin että säbän puolella. Säbän osaltahänen juttunsa sisällöstä juuri mikään ei tunnu tutulta. D-junnuista alkaen näiden 7 vuoden aikana treenimäärä on ollut kasvava ja oheistreenien suunnitteluun ja toteutukseen osallistuu henkilöitä jotka eivät ole suoranaisesti tekemisessä lajin kanssa. On voimistelua, tasapainoilua, pispalan portaita, jalkapalloa, intervalleja, punttia jne. sellaisessa coctailissa että tuntuu pojillekin maistuvan. Tätä oheistoimintaa on keskimäärin enemmän kuin lajia viikottain. Lajitreeniä on 4-6h/vko+oheistreeniä 4-6h/vko + peli 4,0h/vko lisäksi omatoimiset+pihapelit. Tuohon jää vielä sitten nuo tärkeät vapaapäivät 1-2 kpl/vko palutumista varten. Tällä tekemisellä ja lahjakkailla yksilöillä ja lajivalmentajilla tulee sm-mitaleita ropisemalla. D-junnuikäisenä koko ryhmän koko oli n. 30 (harrastus oli toki alkanut jo f-junnuna) Vuosien saatossa 10 on lopettanut, 8 on siirtynyt toiseen seuraan ja loput pelaavat a-sm/divari/liiga pelejä.
Tärkeä aihe, josta saisi varmasti parikin tämän blogikirjoituksen pituista tekstiä jatkoksi. Jotain ajatuksia tähän kommentteina:
Kaikki treeni on psykofyysistä, niinkuin ihminenkin on. Kuormitus on stressiä keholle ja vaikuttaa hormoneihin ja keskushermostoon, siten psyykeeseen. Riittävä palautuminen on pitkässä juoksussa ehdoton asia, jotta harrastuksesta pystyy nauttimaan ja jaksaa myös arjessa. Se on myös kehitykselle pakollinen ehto.
Valmentajan voi olla mahdoton sanoa, millainen treenikuorma käytännössä toimii pelaajilla. Elämäntilanteet vaihtelevat ja ihmiset ovat erilaisia, käytäntö eroaa teoriasta. On pystyttävä jollain tapaa seuraamaan asiaa. Tähän on teknologiaa, kuten sykemittarit ja Omegawavet, mutta budjetti ja ajankäyttö saattavat rajoittaa. Sopivat sprintti- ja hyppytestit toimivat jossain määrin kehon ja hermoston tilan mittareina, mutta psyykeen saa mukaan yksinkertaisesti kyselemällä tuntemuksia. Sen voi tehdä keskustellen tai esimerkiksi ammattiurheilussa laajasti käytössä olevalla RPE-skaalalla (rate of perceived exertion), jossa suorituksen kuormitus arvioidaan asteikolla esim. 0-10. Tällainen arviointi sisällyttää myös arjen stressitason muutokset, jotka myös vaikuttavat urheilijan kokonaiskuormaan. Lisäksi voidaan pyytää urheilija arvioimaan palautumistaan vastaavilla asteikoilla. Näin saadaan kuvaa siitä, mitä tapahtuu treenien välillä ja miten urheilija milloinkin treenin kokee.
Käytännössä tavoitteellisessa juniorivalmennuksessa treenimäärät ovat monesti jostain B-junioreista alkaen niin suuria, ettei jokainen treeni voi mitenkään olla kova. Jos tapahtumia viikossa on enemmän kuin 4-5, on ärsykkeitä vaihdeltava ja kuormitustasoja säädeltävä niin, että osa harjoituksista on kevyitä. Kevytkin harjoittelu on tärkeää, sillä se rakentaa peruskuntoa (HUOM. ei vain lenkkeily) ja voi kehittää eri omainisuuksia. Vaatimustaso voi olla korkea kevyissäkin treeneissä: laadukkaat suoritukset taitoa, taktiikkaa, liikkuvuutta ja kehonhallintaa harjoitettaessa tai huoltavissa treeneissä. Lisäksi treeniohjelma on järjestettävä niin, että myös vaativimmat treenit tehdään hyvässä vireystilassa: nopeutta ei kannata yrittää harjoittaa valmiiksi väsyneenä.
P.S. Esimerkiksi täällä mansessa näkee lätkä-B-junnuja punttisalilla, jotka eivät osaa edes siedettävää etunojapunnerrusta. Paraneekohan se kun toistaa huonon suorituksen tarpeeksi monta kertaa kovaa treenatessa? Vai pitäisikö ensin opetella tekemään yksi oikein ja sitten muutama lisää pikkuhiljaa? Tätä samaa asiaa pitäisi muussakin treenissä enemmän miettiä, ihan juoksukiihdytyksistä ja muista perusliikkeistä lähtien.