Kaikki tietävät, että menestyäkseen tarvitsee tehdä kovasti töitä: ei hyötyy ilman kipuu, go hard or go home ovat tuttuja iskulauseita. Monia kertoja elokuvissakin on nähty miten rajusti tarvitsee treenata nostellakseen kauden lopussa mestaruuspokaaleja.

Kun treenaamisesta juttelee tuttujen ja tuntemattomien kanssa, keskusteluissa usein ihannoidaan jonkun joukkueen tai urheilijan harjoituksia tai treeniohjelmia tiettyyn tyyliin. Pääosassa keskusteluissa on lähes aina treenin määrä, kesto tai rankkuus. Treenin laadusta, palautumisesta tai treenien välisestä toiminnasta ei juuri puhuta. Tällöin unohdetaan tärkeitä tekijöitä, jotka todellisuudessa määrittävät, miten kehitys ihmisen suorituskyvyssä tapahtuu.

Näitä todella rankkoja treenejä tekevät urheilijat ovat ottaneet useita askelia päästäkseen tuolle tasolle, jolla pystyvät kyseisistä rääkeistä vielä palautumaan riittävästi. Kehittyminen tapahtuu, kun harjoituksen kuormitus on sellainen, että elimistö palautuu ennen seuraavaa suoritusta (tai ainakin muutaman harjoituksen välein). Harjoittelu itsessään ei kehitä urheilijaa, vaan laskee suorituskykyä joksikin aikaa – kehittyminen tapahtuu palautuessa.

Urheilija on ihminen eli biologinen olento, jonka keho reagoi saamiinsa ärsykkeisiin tai niiden puutteeseen ja sopeutuu kokemaansa vaatimustasoon jollain tavalla. Elimistö hakee kokemiensa vaatimusten mukaista tasapainotilaa, homeostaasia. Emme ole astioita, joihin treeniä voi vain kaataa pelkkää määrää ajatellen. On mietittävä tarkkaan lajin vaatimukset sekä treeniärsykkeiden suuruus ja laatu, jotta herkkä systeemi saadaan kehitettyä juuri haluttuun suuntaan. Tämä on kriittistä varsinkin nopeus- ja taitolajeissa.

Treenin kovuutta ei siis pidä maksimoida, vaan sen kehittävyys. Treeniannoksen kasvattamisen tulee tapahtua sopivin askelin kunnon kohotessa harjoitusmenetelmästä riippumatta: ei punttisalillakaan voi kerralla päättää nostavansa samoja painoja kuin selkeästi vahvempi urheilija YouTubessa nosti. Et voi myöskään juosta Malminkartanon rappuja yhtä kovaa kuin Mårten Boströmin hurja suoritus pelkästään päättämällä tehdä niin – on ensin treenattava järkevästi kovaan ja sopivaan kuntoon.

Nuori salibandyn pelaaja (tai yhtä lailla myöhemmällä iällä tavoitteellisemman harjoittelun aloittava harrastaja) on aivan eri lähtöpisteessä kuin huippukuntoinen olympiatason urheilija, joten kovat harjoitukset on skaalattava urheilijalle sopiviksi. Harjoittelutaustassa on varmasti myös eroja joukkueen sisällä, mikä on tärkeää huomioida treeniohjelmissa. Liika kuormitus saattaa aiheuttaa vääränlaista sopeutumista: riskinä voivat olla esimerkiksi säästöliekki-tila tai ylikunto, väsymys, sairastuminen tai loukkaantuminen. Pitemmällä tähtäimellä liian suuri kuormitus voi johtaa burn outiin ja viedä motivaation rakkaaseen harrastukseen.

Liian kevyt treeni ei tietysti kehitä optimaalisesti, mutta se on harvemmin ongelmana. Palautumisen on käytännössä päästävä tapahtumaan useamminkin kuin kerran viikossa peliviikonlopun lähestyessä, jotta treenijakson aikana jo kehitytään eikä pelkästään palauduta juuri ja juuri pelaamaan. Silloin treeni maistuu ja kehittymisestä pääsee nauttimaan arjessakin.

Erityisesti nopeusominaisuuksien kehittämisessä laatu on paljon tärkeämpää kuin määrä ja monesti vähemmän olisi enemmän. Toistojen on pysyttävä laadukkaina, sopivan lyhyinä ja lähellä urheilijan maksimisuoritusta. On siis treenattava hyvin palautuneena, pidettävä riittävät palautustauot ja lopetettava ajoissa ennen kuin väsymys vie harjoittelusta laadun. Esimerkiksi maksiminopeustreenissä toistojen tulisi olla maksimissaan noin 6-7 sekuntia ja palautusten vähintään kaksi minuuttia. Tällöin toistot on mahdollista pitää riittävän maksimaalisina.

Taito ei myöskään kehity kovin hyvin, jos treeni aloitetaan valmiiksi väsyneenä ja treenivuorolla suurin osa ajasta vietetään korkeilla sykkeillä ja laktaateilla (”maitohapoilla”). Toistomääriä mietitään usein, mutta kuinka moni toistoista on laadukas, jos maksimoidaan suoritusten määrä tietyn treenivuoron aikana? Nopeutta ja räjähtävää voimaa vaativista lajeista voisi mielestäni salibandykin ottaa yhä enemmän vaikutteita harjoitteluun kestävyysurheilun sijaan. Esimerkiksi sprinttijuoksussa kovien harjoitusten määrä viikossa voi olla yllättävän vähäinen – ja sille on hyvä syy. Treenit vihelletään poikki, jos toistojen laatu on heikkoa. Samaa toteutetaan painonnosto- ja heittolajeissa. Jokainen toisto on tärkeä, eikä laatua voi vain käskyttää motivoimalla, jos urheilija on fyysisesti tai henkisesti riittävän puhki.

Valmentajan tulee osata ja uskaltaa säädellä rasitusta. Joskus selkeästi kevyempi harjoittelu tai jopa treenin vaihto vapaapäivään saattaa olla kehityksen kannalta parempi ratkaisu kuin vetää vielä yhdet kovat harjoitukset. Treenin jaksotus muutenkin kuin väsymyksen suhteen on tärkeää, sillä kevyemmässä treenissä voidaan keskittyä laatuun ja vaatimustasoon eri tavoin kuin fyysisesti kovemmassa treenissä. Tämä pätee niin oheis- kuin lajiharjoitteluunkin. Aina ne rankimmat treenit eivät ammattiurheilijoillakaan ole niitä kehittävimpiä. Rankoilla suorituksilla saatetaan koetella treenin toimivuutta ja urheilijan mentaalista suorituskykyä. Näitä harjoituksia ei ehkä silloin kannata matkia oheistreenin peruspalikoiksi. Aina ei voi testata ja harjoitella kuten kilpailee: maratoonarikaan ei treenaa juoksemalla vain maratoneja.

Entä jos urheilijan tärkein kehityskohde on lepo, palautuminen, huoltavat harjoitukset, uni tai ravinto, mutta valmentaja tai pelaaja itse vain lisää treeniä ja sen kovuutta? Valmentajilla on varsinkin nuorista ja kokemattomista urheilijoista suuri vastuu, sillä panoksena on urheilijanuorten terveys lyhyellä ja pitkällä tähtäimellä. On paljon tärkeämpää kasvattaa kehittyviä urheilijoita oikeanlaiseen, kehittävään harjoitteluun siten, että siitä muodostuu pysyvä elämäntapa. Urheilijan elämäntavan ei tulisi tarkoittaa mieletöntä verenmaku suussa itsensä rääkkäämistä päivästä toiseen ja kaikesta kivasta luopumista, vaan järkevää pitkäjänteistä tekemistä, jossa maksimoidaan kehitystä työmäärän sijaan.

Kovaakin pitää harjoitella, mutta vain riittävän usein ja paljon. Näiden asioiden huomiointi ei tietenkään ole kovinkaan ”mediaseksikästä”. Voi myös tuntua hankalalta puuttua treenien välillä tapahtuvaan tekemiseen, mutta opettamalla asiaa hyötyjen kautta ja jakamalla tietoa siitä, miten keho toimii voi vaikuttaa asiaan. Onneksi keskustelu on herännyt valtamediassakin palloilulajiemme huippuvalmentajien, kuten Erkka Westerlundin tai uimari A-P Liukkosen kautta. Valmennustietoa jaetaan ja koulutetaan hyvin Suomessa. Salibandykin tuntuu olevan hyvin mukana kehityksessä.

Salibandy on nuori laji, jonka harjoittelusta ja fyysisistä vaatimuksista ei vielä ole liikaa tieteellistä mustaa valkoisella. Harjoitusohjelmia ja –ideoita varsinkin oheisharjoitteluun on paljon haettu muiden lajien urheilijoilta tai lajin sisältä toisilta joukkueilta tai urheilijoilta. Monen perusominaisuuden treenaaminen tapahtuukin samojen periaatteiden mukaisesti lajissa kuin lajissa – salibandyn liikkumista voi kehittää paljon samoilla harjoitteilla kuin koripallon, jalkapallon tai jonkun toisen pallopelinkin. Nopeuden ja kestävyyden harjoittamiseen pätevät samat fysiologiset faktat kuin hiihdon tai juoksunkin. Ongelmaksi saattaa kuitenkin muodostua treeniohjelmassa suhteiden ja määrien suunnittelu sekä kuormituksen skaalaus sopivaksi.

Useimmiten määrän tai rankkuuden sijasta treenistä puuttuu todennäköisesti intensiteettiä (esimerkiksi nopeus jalalla tai pallolla), laatua tai järkeä. Lajissamme on varmasti paljon varaa kehittyä urheilullisempaan suuntaan niin oheisharjoittelun kuin lajiharjoittelunkin puolella. Historian virheitä muista lajeista ei kannata toistaa: oikeita asioita tekemällä ja opettamalla salibandyn pelaajista tulee parempia urheilijoita vähemmälläkin verenmaulla. Se vaatii paljon osaamista myös valmentajilta, sillä autoritäärinen tiukka kuri ja rankka treeni eivät pelkästään takaa menestystä. Kilpailluissa lajeissa osataan muun muassa urheilutieteen kehityksen myötä harjoitella yhä paremmin, ei yhä enemmän. Joskus rankkaa treeniä voi olla syödä oikeaa ruokaa tai nukkua riittävästi.

Kysymyksiä valmentajille ja pelaajille:
– Miten huomioida tai seurata kuormitusta ja palautumista? Miten parantaa palautumista?

– Mitkä ovat lajiharjoittelun vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn? Entä kuormitukseen?

– Kuinka säädellä treenin kuormitusta ja vaihdella harjoitusvaikutusta?
– Onko oheisharjoittelusikin kuin salibandya ilman mailaa? Täydentääkö se harjoittelun kokonaisuutta?

– Millaista liikkumista ja minkätyyppistä kestävyyttä laji oikeasti vaatii?

– Miten voisi kehittää erilaisia fyysisiä ominaisuuksia lajitreenivuorolla?


Pyrin tässä blogissa jatkossa vastailemaan muun muassa tällaisiin kysymyksiin sekä perehtymään nykyaikaiseen pallopelien oheisharjoitteluun, oheis- ja lajiharjoittelun yhdistämiseen sekä urheilijan pitkän tähtäimen kehittymiseen.