Kirjoituksen tarkoitus on herätellä valmentajia huomioimaan fysiologisia perusasioita harjoittelussa ja siten parantaa harjoittelun laatua monella tavalla. Myös oheisharjoittelun ja lajiharjoittelun yhdistämiseen esitetään ajatuksia. Samalla herätellään kiinnostusta ”urheilutieteeseen” ja lopussa tarjotaan lisää lukemista aiheista aiheiden huippuosaajilta. Moni pelaajakin voi saada kirjoituksesta uusia ajatuksia omatoimiseen harjoitteluunsa.

Harjoituksella on aina jokin harjoitusvaikutus. Se kuormittaa elimistöä, jolloin suorituskyky laskee kunnes keho on palautunut. Kehossa tapahtuu myös jonkinlainen sopeutuminen harjoituksen ärsykkeisiin. Näin tapahtuu silloinkin kun sitä ei tarkoituksella tavoitella. Kaikki harjoittelu aiheuttaa myös fyysistä tai ainakin psyykkistä kuormitusta, joka vaatii palautumista.

Lajiharjoittelulla on tärkeä rooli urheilijan kehittymisessä myös fyysisesti, koska sen osuus koko harjoittelusta on suuri. Fyysinen kuormitustila vaikuttaa myös taitojen oppimiseen ja keskittymiseen. Jos pelaajia siis halutaan kehittää optimaalisesti, on harjoittelun ärsykkeiden laatua ja volyymia hallittava niin, että kehittyminen todella tapahtuu. Kokonaiskuorma ja ärsykkeiden laatu sekä yhteensovittaminen on tärkeää.

Fyysisesti salibandyharjoiksissa suoritusten intensiteetti osuu paljon “keskialueelle”. Ääripäitä, kuten lyhyitä alle 10 sekunnin täyden tehon suorituksia riittävällä palautuksella tai pitkäkestoista matalan tehon harjoittelua tehdään vähän. Treenin rytmitys muodostuu jonotuksen minimoinnin ja pelillisten teemojen ehdoilla. Näistä seuraa se, että harjoitusten kuormitus on yksipuolista: harjoitellaan hapollista kestävyyttä ja treeni on kuormittavaa. Peliä vastaavilla tai kovemmilla intensiteeteillä ei juuri harjoitella ja kaudella peruskunto helposti laskee, elleivät urheilijat huolehdi kevyemmästä harjoittelusta omatoimisesti.

Fysiologiaa: energiasysteemit harjoittelussa

Lihasten polttoaine kehossa on adenosiinitrifosfaatti (ATP). Liikkuessa sitä tuotetaan tilanteen vaatimalla tavalla kehon eri energiantuottotavoilla. Matalatehoisessa liikunnassa aerobinen systeemi ehtii tuottamaan riittävästi energiaa. Kun suorituksen teho on kovempi, tarvitaan nopeaa hapetonta, anaerobista energiantuottoa. Anaerobiset tankit ovat rajallisia ja niiden uudelleen täyttyminen vaatii palautusaikaa. Energiasysteemit toimivat aina yhteistyössä, mutta niiden suhteet vaihtelevat. Niiden perusymmärrys auttaa hallitsemaan kuormituksia ja säätelemään harjoitusvaikutuksia.

Nopeinta anaerobista energiaa, alaktista eli hapotonta käytetään kovatehoisen suoriotuksen alkuvaiheessa. Se ei muodosta juurikaan sivutuotteita eikä siksi aiheuta hapotuksen tunnetta. Alaktinen systeemi tekee ATP:ia kreatiinifosfaateista (KP) maksimissaan noin kymmenen sekunnin ajan. KP:ien täydellinen palautuminen tankkien tyhjettyä kestää 3-4 minuuttia. Puolittainen palautuminen tapahtuu noin 30 sekunnissa. Alaktisesta systeemistä saadaan suuri osa salibandyottelun energioista. Sen palautumiseen tarvitaan kuitenkin aerobista systeemiä.

Kun suoritus jatkuu edelleen yli 10 sekuntia kovalla teholla, siirtyy keho anaerobisen laktisen eli hapollisen puolelle. Maksimiteho alkaa laskea ja lihaksiin muodostua sivutuotteita, jotka tuntuvat hapotuksena ja väsymisenä (mm. H+ -ionit). Sydän alkaa pumpata yhä kovemmin maksaakseen anaerobisen tehontuoton muodostamaa “happivelkaa” takaisin. Sykkeet ovat korkeimmillaan glykolyyttisessä harjoittelussa, koska velkaa on muodostanut ensin alaktinen ja sen päälle laktinen järjestelmä.

Energiasysteemien lainalaisuudet pätevät kaikkiin ihmisiin aloittelijasta huippu-urheilijaan. Suorituksen työjakson ja palautumisen suhde sekä työjaksojen teho määrittävät harjoitusvaikutusta. Jos halutaan harjoitella fyysisesti yli 90% tasolla, on suoritusten oltava lyhyitä ja palautumiselle varattava riittävästi aikaa. Mikäli palautuminen ei ehdi tapahtua, laskee suorituksen intensiteetti (nopeus) väistämättä ja tällöin harjoittelu on hapollista, ellei sen teho ole niin matalaa että aerobisen systeemin tuottama energia kattaa tarpeen.

Toistojen on oltava lyhyitä, lähtökohtaisesti alle 6 sekunti, jotta rytmi lajiharjoituksissa on toimiva. Palautusajan suhde suorituksen kestoon on oltava alaktisessa harjoittelussa minimissään noin 1:12. Tällöin harjoitellaan nopeuskestävyyttä. Pelaajan on voitava palautua viiden sekunnin suorituksesta jonossa jopa minuutti. Palautuessa voi tietenkin harjoitella vaikka mailatekniikkaa. Harjoitteeksi sopii melkein mikä tahansa 1-0, 1-1…2-2 harjoite täydellä teholla ja sopivalla pelaajamäärällä jonoa kohti.

Energiantuottotavat kuormittavat elimistöä siis eri tavoin. Alaktinen harjoittelu kuormittaa hermolihasjärjestelmää ja väsyttää. Fyysisesti harjoitus kuormittaa aineenvaihduntaa eri tavoin kuin hapollinen harjoittelu ja haastaa aivoja kovemman pelinopeuden kautta uudella tavalla. Laktinen harjoittelu hapottaa. Kevyemmässä aerobisessa harjoittelussa palautumisen tarve on vähäistä ja harjoitus voi olla jopa palauttava ja rakentava. [3,4,5,6]

Maalaisjärjellä ja lajin kielellä korkean tason toistot vaativat palautumista riittävästi ja silloin treenataan kykyjen maksimitasoa. Jos palautukset ovat lyhempiä ja harjoitus kuormittavampi, harjoitellaan kykyä toistaa suorituksia kohtuullisella tasolla. Jos harjoitellaan vain tason ylläpitoa suurella volyymilla, sopeudutaan sellaiselle tasolle jolla toistoja voidaan tehdä aina samalla teholla. Tällöin hävitään vaihdon aikana toistuvien sprinttien kokonaisajassa [7].

Nopeuden ja alaktisen harjoittelun merkityksestä

Salibandyssa ratkaisevaa on nopeus. Ollakseen nopea toistuvasti on urheilijan ensin oltava nopea. Itse peliä harjoitellaan silti treeneissä harvoin täydellä nopeudella. Juoksumatkaa saattaa lajiharjoituksessa kertyä rutiinilla viisikin kilometriä puolentoista tunnin aikana, vaikka ottelussa matkat ovat vain pari kilometriä [8, 9]. Voisikin kysyä, halutaanko kehittää pelaajia, jotka jaksavat pelata pitempiä vaihtoja – vai pelaajia jotka saavat itsestään irti hyvällä vaihtorytmillä?

Nopeusharjoittelu saattaa puuttua monen salibandyn pelaajan harjoittelusta jopa kokonaan, jos oheistreenikin on pääasiassa HIIT-tyyppistä hapollista intervallia, lenkkiä ja kuntopiiriä! Jos nopeutta harjoitellaan oheistreenin lisäksi myös lajiharjoituksissa lajin liikkeitä käyttäen, ehkä myös pallollista pelinopeutta olisi mahdollisuus kehittää uusille tasoille entistä tehokkaammin. Mikäli lajiharjoittelua ei koskaan tehdä nopeus edellä, ovat pelit intensiteetiltään kovimpia suorituksia eivätkä nekään kuormituksen takia maksimaalisia. Salibandyssa tulisi hypätä suoraan nykyaikaan muista lajeista mallia ottamalla [11, 12, 13, 14].

On vielä tärkeää ottaa huomioon vireystilan suhteen se, että nopeusharjoittelu tai intensiivinen taitoharjoittelu sopivat parhaiten harjoittelun alkupuolelle, esimerkiksi heti valmistavien harjoituksien (alkuverryttelyt) ja pallotuntuman hakemisen jälkeen. Se tulisi myös tehdä hyvin palautuneena ilman edellisten harjoitusten kuormaa [16]

Palauttava harjoittelu ja High-Low jaksotus

Nopeuden ja taidon harjoitteluun kuuluu olennaisena osana se, että palautuminen on riittävää niin toistoista treenin aikana kuin treenipäivienkin välillä. Jos kovia harjoituksia on liian tiheästi palautumiseen nähden, on mahdotonta kehittyä [13]. Silloin varsinkin nopeuden, taidon ja voiman kehittyminen kärsii [15, 16]. Nämä kaikki ominaisuudet riippuvat keskushermoston vireystilasta. Lisäksi ainakin hormonit, mieliala ja vastustuskyky kärsivät liian rasittavasta harjoittelusta [17, 18]. Samoin se aiheuttaa loukkaantumisriskiä. [19, 20, 21]

Raskaiden ja kevyempien harjoitusten välillä tulisi olla selkeämpää vaihtelua. Kevyempien harjoitusten tulisi olla fyysisesti riittävän kevyitä, aerobisia – ei vain vähän kevyempiä kuin kovat. Niissä laatua voidaan vaatia vaikkapa huolellisuuden ja keskittymisen kautta, jolloin harjoitus on silti hyödyllinen ja laadukas. Sykkeet vaihtelevat aerobisella alueella 120-150, joten aivan seisoskelua harjoittelun ei tarvitse olla.

Kevyet päivät tehostavat palautumista ja kovissa harjoituksissa nopeusmittarin neula nousee siten korkeammalle, päästään vitosvaihteelle eikä pelkästään ajeta kierrokset kaakossa. Kun harjoittelu samalla tapahtuu keskimäärin paljon matalammalla sykkeellä ja hapoilla, on helpompi keskittyä laatuun ja taitoon. Uusia motorisia taitoja oppii nopeammin ja paremmin [13, 15, 16, 22].

Koko tämän kirjoituksen tärkein sanoma on siis se, että hapollista harjoittelua tulisi vaihtaa hapottomaan, jotta pelaajista tulisi nopeampia ja taitavia myös kovassa vauhdissa. Vuorotellen riittävän kovaa ja riittävän kevyesti harjoitellen saadaan intensiteettipiikeistä korkeampia. Harjoittelusta suurempi osa on rakentavaa ja kestävyyden kannalta lajinomaisempaa, taitojakin on helpompi kehittää hapottomasti. Samalla voidaan vaihtaa myös ”lenkkitreeniä” lajiharjoitteluksi eli harjoitella enemmän lajitaitoja menettämättä fyysisyyttä. Salibandyn nopeuskestävyyttä saattaa parantaa haponsiedon harjoittelun sijasta paremmin kyky tuottaa mahdollisimman suuri osa tehosta aerobisesti ja alaktisesti. Tulevassa kirjoituksessa lisää salibandyn nopeuskestävyydestä ja ”repeated sprint abilitysta”.

Alla olevasta videosta saa selkeän esimerkin High-Low toteutuksesta rugbyssa.

Yksinkertaistetut esimerkit salibandyssa voisivat olla seuraavanlaiset:

Perinteisemmät hapolliset harjoitukset lukeutuvat myös HIGH-päiviksi palautumistarpeen osalta. Niitä ei tarvitse missään nimessä jättää pois kokonaan, mutta on hyvä miettiä suhteita ja viikko-ohjelman rakennetta. Pelinomaiset harjoitukset voivat olla LOW-päiviä joskus luonnostaankin, mutta rytmityksen on hyvä olla suunniteltu. On yleisesti ottaen paljon parempi vuorotella näitä kuin pitää kaksi kovaa päivää peräkkäin.

—

Lähteissä on tiedeartikkelien lisäksi useita vapaamuotoisempia tekstejä, joiden kautta on hyvä tutustua asioihin lisää.

[1] NSCA, Anthony Turner: The Science and Practice of Periodization
[2] Daniel Coyle: Forget 10,000 Hours — Instead, Aim for 10 Minutes
[3, 4, 5] Kehonhuoltamo FixIt – Energiasysteemit osa 1, osa 2, osa 3
[6] Eric Oetter, 8weeksout.com: Repeated-Sprint Athletes: Energy Systems & Training
[7] Iaia M. ym, 2015: The Effect of Two Speed Endurance Training Regimes…
[8] Kainulainen J., 2015: SALIBANDYPELAAJAN SUORITUSKYKYPROFIILI JA MUUTOKSET…
[9] Jyri Korsman, Pääkallo.fi – Salibandyn lajianalyysi
[10] John Paul Catanzaro, Elitefts.com: Training the Athlete
[11] Buddy Morris, 8weeksout.com: Speed Training for Football
[12] Schelling X. ym. 2013: Conditioning for Basketball: Quality and Quantity of Training
[13] D. Hansen, strengthpowerspeed.com, 2014: Applying the “High-Low” Training Concept to American Football
[14] Dellal A. ym, 2011. Small-Sided Games Versus Interval Training in Amateur Soccer Players…
[15] Dietz C. & Janz, J., 2013 Speed and Skill Optimization…
[16] Williams L. R ym. 1979. Motor learning and performance under physical fatigue…
[17] Laux P. ym. 2015. Recovery–stress balance and injury risk in professional football players…
[18] Owen, A.L. ym, 2014. HIGH INTENSITY TRAINING AND SALIVARY IMMUNOGLOBULIN…
[19] Owen, A. L. ym, 2014. Heart Rate–Based Training Intensity and Its Impact on Injury Incidence…
[20] Pau, M. ym, 2014. Fatigue-Induced Balance Impairment in Young Soccer Players
[21] Hulin, B. ym, 2015. The acute: Chronic workload ratio predicts injury…
[22] Joel Jamieson, 8weeksout.com, 2011. High Low Training & MMA