Miten salibandyn kestävyysvaatimukset eroavat kestävyysurheilusta ja juoksusta? Miksi huippuluokan cooperin testitulos ei välttämättä ole hyvä asia salibandyssa? Pitääkö pelaajan fysiikkaa arvioida testeillä vai peliä katsomalla? Unohtuuko tärkein tavoite, kun parannellaan fysiikkatestien tuloksia?
Salibandyn fyysistä lajianalyysiä
Salibandysta on tehty muutamia lajianalyyseja, osa Pääkallostakin tuttuja. Janne Kainulaisen ja Petri Jalangon töitä löytyy Jyväskylän Yliopiston nettisivuilta ja Jyri Korsmanin lajianalyysi täältä Pääkallosta. Näitä ennen on viitattu lähinnä J. Hokkan lajianalyysin ajalta, jolloin lajia pelattiin vielä osin eri säännöillä. Tuoreempiin papereihin ja tilastoihin kannattaa siis tutustua. Tässä lyhyt tiivistys Korsmanin lajianalyysistä:
Otoksena 15 peliä. Yksi otos sisältää lajilämmittelyn ja pelin. Kesto keskimäärin 2 tuntia 30 minuuttia, keskisyke: 136
Liikutut matkat (N=3, pelipaikka keskushyökkääjä):
Pelin aikana: 1899 m
Erän aikana: 633m
Vaihdon aikana: 73m
Pelissä keskimäärin 24 vaihtoa kestoltaan 45–60 s. Tehokasta työtä vaihdon aikana 15–20 s. / vaihto. Vaihdon aikana spurtit 2,5 m ja 10 m 4–5x matka sekä 1-3 kpl 15-20 m spurttia.
Oheisharjoittelun kannalta oleellisia huomiota:
Pelin aikana liikuttu matka alle 2 km
Vaihdon aikana matkaa keskimäärin 73 m, 45-60 sekunnin aikana
Vaihtoja ottelussa parikymmentä, tästä ajasta tehokasta työtä 15-20 sekuntia per vaihto.
Yhteensä ottelun aikana tehokasta työtä siis keskimäärin noin 420 sekuntia eli 7 minuuttia. Liikutusta matkasta oleelliset tehojaksot ovat lyhyitä sprinttejä (spurtteja), jotka jakautuvat yli 20 vaihtoon ja ajallisesti parin tunnin ajalle. Vaihtojen aikana suoritetaan parisataa suunnanmuutosta, lyhyitä kiihdytyksiä eri suuntiin ja jarrutuksia reagoiden pelitilanteisiin. Kun näillä tiedoilla pohtii salibandyn fyysisiä vaatimuksia ja suorituskykyä, tulee hyvin erilaisiin päätelmiin kuin miettiessä viitearvojen, kuten maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2Max) tai cooperin testin (tai 20 minuutin juoksutesti) kautta asiaa. Onko salibandy lähempänä sulkapalloa tai tennistä kuin kestävyysjuoksua?
Tulkinnat vaikuttavat harjoittelun suunnitteluun. Väitän, että reduktionistinen pyrkimys purkaa pallopelien fyysinen suorituskyky muutamaan testitulokseen on vienyt harjoittelua harhaan. Liian kapea-alainen suorituskyvyn purkaminen ominaisuuksiin aliarvioi fysiikkavalmennusta. Maallikkokin tajuaa, ettei näillä lukuarvoilla vielä tehdä pelaajaa. Oheisharjoittelussa usein maksimoidaan testituloksia irralla lajin vaatimuksista. Viitataan tieteelliseen näyttöön, jonka mukaan juoksutestit tai kyykkymaksimi korreloi lajisuorituksen kanssa kohtuullisesti. Ovatko ne todella parhaat keinot?
Totuus on, ettei viidellä tai kymmenellä testillä kuvata minkään joukkuepelin suorituskykyä kattavasti. Peli on paljon enemmän ja aivot ovat siinä yksi tärkeimmistä ”lihaksista”. Taitoa tai koordinaatiota on lähes mahdoton mitata testillä niin, että kuvattaisiin näitä kykyjä oikeissa pelitilanteissa. Ne kuuluvat kuitenkin myös oheisharjoitteluun oleellisesti, jos halutaan paras tulos harjoittelusta. Pitää siis harjoitella sellaisiakin asioita, joita on vaikeampi mitata.
Perinteiset kestävyystestit esimerkiksi ovat vain yksi tapa saada arvio maksimaalisesta hapenottokyvystä ja siten salibandyn vaatimasta kestävyydestä. Tulos ei kerro salibandykestävyydestä, vaan testatun juoksutavan kestävyydestä. Se on yleensä hyvin erilaista liikettä, kuin mitä salibandyottelun ratkaisevissa suorituksissa tarvitaan. Vastaavasti kuivan maan testit eivät kuvaa riittävästi jääkiekkoilijan anaerobista kestävyyttä. Cooperissa testattava juoksu ei ole salibandyottelun tuloksen kannalta kovin ratkaiseva taito. Salibandyssa voi kehittyä, vaikka cooperin testin tulos huononisi, mutta peruskestävyys voi toki olla pullonkaulana kehittymiselle salibandyn pelaajana.
Prefontaine & Shorter's VO2max: 84.4 vs.71.3 mL/kg/min, but same 3 mile PBs! Shorter's economy: 177.2 mL/kg/km… pic.twitter.com/o6cKGa8mN7
— Kris Beattie (@krisbeattie86) 20. tammikuuta 2015
Twiitin esimerkissä on esitetty kahden entisen huippujuoksijan mitattuja hapenottokyvyn arvot sekä huomio samasta suorituskyvystä kolmen mailin matkalla. Taloudellisempi liike kuluttaa vähemmän kaloreita, joten taitava juoksija ei tarvitse yhtä paljoa happea. Esimerkiksi cooperin testin tuloksesta saattaa kohtuullinen osuus johtua juoksun taloudellisuudesta. Urheilija, joka on kehittänyt taloudellisuuttaan enemmän uintiin, pyöräilyyn – tai salibandyyn saattaa hävitä kokeneelle juoksijalle testissä, vaikka hänen hapenottokykynsä olisi samalla tasolla.
On jopa todettu taloudellisuuden ja hapenottokyvyn olevan jossain määrin ristiriidassa. Kärjistäen voit harjoitella joko määrällä (VO2Max) tai laadulla (taloudellisuus). Pallopelissä, kuten salibandyssa tulisi panostaa enemmän lajinomaiseen taitoon eli laatuun. Lajissa on oltava taitava ja nopea toistuvasti, ei juostava paljon. Nopeus vaatii taitoa. Juoksu ei myöskään ole suoraviivaista, vaan pelaaja liikkuu lyhyitä pätkiä eri suuntiin, kiihdyttää ja jarruttaa, harhauttaa, suojaa, ottaa kontaktia… Näiden salibandytoimintojen hallinta vaatii lajinomaista ja monipuolista harjoittelua. Sitä ei ”kova kunto” kestävyysjuoksussa korvaa mitenkään.
Eroa kestävyysjuoksuun kasvattaa siis myös liikkeen taloudellisuus juuri salibandyssa: liikkumisen suunnat ja asennot, nopeus, teho ja tekniikka. On harjoiteltava salibandyn liikkeitä, jotta kehittyy taitavaksi juuri niissä. Pienpelit ja pelinomaiset harjoitteet ovat tähän hyvä keino oikein rytmitettynä: harjoitellaan lajispesifiä liikettä sopivilla energioilla sekä taitoa lajissa. Näitä liikkeitä on myös hyvä harjoitella erikseen oheistreeneissä, keskittyen hieman enemmän liikkumisen laatuun kuin pelitilanteisiin.
Fysiikkatesteiksi on hyvä valita mahdollisimman yksinkertaisia perustestejä ja tulkita niitä sopivan löyhästi. Ei tarvitse välttämättä tavoitella maksimaalista tulosta. Hyvä perustaso joka testissä ja vammojen minimointi saattaa olla enemmän kuin riittävä tavoite. Tällöin pääpaino voi olla lajissa kehittyminen: Taito pallolla ja ilman, yksilönä ja joukkueena.
Salibandyn nopeuskestävyys ja repeated sprint ability
Yhtäjaksoisen liikkumisen ja intervalliluontoisen liikkeen välillä on paljon oleellisia eroja. Törkeästi kärjistettynä kahden ja puolen tunnin ottelutapahtumasta noin seitsemän minuuttia suoritusta pelaajaa kohden on ratkaisevaa ottelun tuloksen kannalta. On oltava toistuvasti nopea lyhyellä matkalla ja lyhyen aikaa kerrallaan, jotta voittaa pelitilanteita. Välillä saa vaihdossa palautua parin minuutin ajan ja erätauolla pitempäänkin.
Video: Pallopelien pelaajat ovat ennemmin sprinttereitä kuin mailereita.
Pallopelien nopeuskestävyyttä mitataan urheilutieteessä toistuvien sprinttien testillä (repeated sprint ability [https://www.researchgate.net/publication/51575623_Repeated-Sprint_Ability_-_Part_II_Recommendations_for_Training], RSA ja repeated sprint test, RST). Testistä on hieman eri versioita, mutta niissä juostaan 20-30 metrin matka tai 6-10 sekunnin jakso täydellä teholla 6-10 kertaa, lähdöt 20-30 sekunnin välein. Mielenkiintoista tämän testin ja kyvyn tutkimuksessa ovat suoritukseen käytetyt energiasysteemit (http://www.8weeksout.com/2011/10/10/research-review-energy-systems-interval-training-rsa/): toistojen kertyessä laktisen systeemin (glykolyysin) osuus suorituksissa vähenee ja keho kuluttaa suhteessa enemmän aerobista ja alaktista anaerobista energiaa (kreatiinifosfaatteja).
Osa salibandyn nopeuskestävyyden eroista kestävyysurheilun vaatimuksiin selittyy energiasysteemeillä, mutta harjoittelusta ei vielä tule lajispesifiä pelkästään niitä tarkastelemalla. Voidaan joka tapauksessa päätellä, että salibandyn fysiikassa riittävää tai tärkeintä ei ole pitkän matkan kestävyys, eikä hapoilla jaksaminen. Niillä on pienempi osuus suorituskyvystä, ellei sitten joukkueen taktiikka ole ”juosta jalat alta vastustajalta”.
Suorituskyvyn viitearvot suhteessa itse peliin
Todellisuudessa salibandy ei tietenkään myöskään ole suoraan RSA-testin kaltaista tasaisin väliajoin tapahtuvaa sprinttijuoksua. On mahdotonta mitata tarkkaan jonkin lajin vaatimuksia lukuina, sillä joukkueet, pelaajat, valmentajat, taktiikat ja ottelut ovat aina erilaisia. Myös harjoittelukulttuuri kehittyy, joten vanhojen tutkimusten fysiologinen data vanhenee.
Jalkapallon puolelta tutkimusta on laajemmin ja siitä voi yrittää vetää johtopäätöksiä myös salibandyn kehityksestä. Futiksessa juostut matkat eivät juurikaan ole muuttuneet vuosikymmenien saatossa, mutta ottelun aikana suoritettujen liikkeiden nopeus ja intensiteetti on kasvanut. Näin on varmasti myös tapahtunut salibandyssa, sillä kun vertaa tuoreempia lajianalyyseja aiempaan Hokkan paperiin, ei juostu matka pelaajaa kohden ole ainakaan lisääntynyt (Korsman, Kainulainen); silti laktaattiarvot ovat nousseet selkeästi (Kainulainen) intensiteetin kasvaessa.
Toinen näkökulma intensiteetin merkitykseen on tutkimus, jossa saman valmentajan alaisuudessa useamman kauden jalkapalloa pelaamalla juoksumatkat vähenevät. Yhteispelin hioutuessa jalkapallojoukkueen taloudellisuus paranee; hitaampi juoksu vähenee, mutta korkean intensiteetin suoritukset säilyvät. Energiaa kuluu vähemmän kun taktisesti peli on toimivaa.
Pallon perässä juoksentelu on harvoin hyvä asia. Se myös aiheuttaa väsymystä, joka ei ole hyväksi liikkeen laadulle tai taidolle. Juostu matka pallopeleissä on usein menestyksen kanssa kääntäen verrannollista – mitä enemmän juokset Saksan Bundesligassa, sitä huonompi on joukkueen sijoitus sarjataulukossa. Sen sijaan joukkueen kulkema matka pallollisena korreloi saavutettujen pisteiden kanssa.
Itse teen näistä tiedoista johtopäätöksiä siitä, että myös salibandyssa parhaiten menestyy harjoittelemalla intensiteettiä ja pelinopeutta mahdollisimman korkeaksi. Toimiva yhteispeli, peluutus ja taktiikka takaavat sen, että palautumisesta ei tule suurta ongelmaa.
Fyysistä suorituskykyä ei tule eriyttää lajista liian kauaksi. Kaikki vaikuttaa kaikkeen ja kaikkien valmentajien tulisi valmentaa pelaajia niin, että harjoittelu parhaiten tukisi itse lajia. Joskus voi varmasti olla niinkin, että testituloksen heikkeneminen onkin itse pelille hyväksi jos harjoittelun “suunta” on entistä parempi. Harjoittele ja valmenna mieluummin salibandya varten, kuin testejä!
Käytännön ohjeita:
– Voit harjoitella peruskuntoa hölkkälenkin sijasta esimerkiksi salibandytaitoja, voimaa tai liikkuvuutta kehittäen kun sykkeet ovat sopivalla tasolla.
– Panosta nopeuteen ja aerobiseen kestävyyteen enemmän kuin hapottaviin intervalleihin. Treenaa myös voimaa, koordinaatiota ja liikkuvuutta lajin vaatimia liikkeitä varten.
– Liiku eri suuntiin ja erilaisilla tempoilla, älä pelkästään suoraan eteenpäin.
– Sisällytä nopeustreeniin reagointia ja pelinomaista ennakointia.
– Tulkitse testituloksia oikein: mikä parantaa varmasti lajisuoritusta?
Voit toki edelleen käydä lenkillä, jos pidät siitä tai harrastat juoksua muuten. Jos juokset vain salibandya varten, on ehkä aika harkita suoran ja tasavauhtisen juoksun ohelle myös lajinomaisia vaihtoehtoja. Myös testaaminen on ehkä edelleen paikallaan, jotta löydetään pullonkauloja. Tärkein fysiikkatesti on kuitenkin itse laji.
—
Lukusuositus: RSA:sta ja sen harjoittelusta on julkaistu aivan loistava Bishopin ja kumppaneiden , joka sisältää myös ohjeita RSA-ominaisuuden harjoitteluun.
—
Antti Hännisen aiemmat Pääkallo-bloggaukset:
Harjoitteluun laatua energiasysteemeillä
Maksimoitko harjoittelua vai kehittymistä?
Huikeita blogeja tarjoaa tää Hänninen. Hyvin perusteltuja mielipiteitä salibandyn harjoittamisesta. Näistä tajuaa kuinka vääriin ominaisuuksiin on tullut keskitettyä aikaisemmin mutta virheistä oppii.
Hyvä teksti kiitoksia. Omalla peliurallakin tuli usein ”kyseenalaistettua” suuri osa kesäharjoittelusta ja kuntotesteistä. 🙂
Hyvää tekstiä ja arvostan blogistia. Niinpä tyhmä kysyykin Antilta mitä tällä on haettu takaa:
” Panosta nopeuteen ja aerobiseen kestävyyteen enemmän kuin hapottaviin intervalleihin. Treenaa myös voimaa, koordinaatiota ja liikkuvuutta lajin vaatimia liikkeitä varten.”
Ja sitten loppukaneettina:
”Voit toki edelleen käydä lenkillä, jos pidät siitä tai harrastat juoksua muuten.”
Mielenkiintoinen juttu ja aiheellista pohdintaa! Itse suosin kestävyysharjoitteluun panostamista, jotta keho kestää paremmin väsymistä ja palautuminen nopeutuu. Olisipa mielenkiintoista nähdä tulos tutkimuksesta, jossa selvitetään löytyykö salibandyssä yhteys kestävyysominaisuuksien ja loukkaantumistilastojen kanssa. Toki nopeusominaisuudet ja pelityylikin ovat varmasti loukkaantumisherkkyyteen vaikuttavia asioita..
Viimesimmän blogin jälkeen annoin negatiivista palautetta. Näköjään siitä oli hyötyä, koska nyt on selvästi perehdytty enemmän asioihin ja ollaan oikeiden asioiden lähteellä. Jatka samaan malliin hyvä mies niin hyvä tullee.
Kestävyysharjoittelu on erittäin tärkeää, mutta… jos kaiken peruskunnon tekee lenkkeillen pk-lenkkejä ja varsinkin hapollisia vk-lenkkejä, ei se ole salibandyn kannalta paras ratkaisu. Se parantaa kyllä cooperin testiä, mutta lajiin vaikutus voi olla vähäinen ja joskus negatiivinen. VK-lenkit ja HIIT erityisesti välipäivinä kahden harjoituspäivän välissä kasaa kuormitusta, jolloin urheilija ei palaudu.
Peruskuntoa voi kehittää monella sellaisellakin menetelmällä, joka kehittää salibandyn liikettä paremmin kuin suora tasavauhtinen juoksu. Esimerkiksi tempo-intervallit Charli Franciksen mukaan tai siitä vielä jalostettuna tempojuoksut suunnanmuutoksilla. Myös erilaiset juoksutekniikkaa parantavat hyppelyt ja skippailut vastaavilla 120-150 sykkeillä, itse lajin taitojen harjoittelu noilla sykkeillä, voiman tai liikkuvuuden harjoittelu sykkeitä tarkkaillen jne. Näin voi kehittää useampaa asiaa samalla kertaa.
Vammariskiä aiheuttaa myös yksipuolinen harjoittelu ja huonot tekniikat, eli myös lenkkeily huonolla tekniikalla. Tim Gabbett et al ovat tuoreissa tutkimuksissa todenneet, että vammariskille on oleellista se, että kroonisen kuorman (4 viikon kuormituksen keskiarvo GPS:llä tai sRPE:llä) perustaso on liian alhainen akuuttiin kuormitukseen (yksittäinen tai muutama peräkkäinen harjoitus) verrattuna. Eli piikit kuormitustasossa lisäävät vammariskiä, mutta voi ne vammat johtua yksittäisistäkin asioista liikkumisessa.
Kestävyysjuoksu hyvällä tekniikalla on hyvä harrastus ja tukee varmasti myös säbää, eli tasavauhtista juoksua ei tarvitse lopettaa jotta kehittyisi säbässä. Tekniikka on tärkeää myös suorassa juoksussa, jotta polvi- ja alaselkävaivoilta säästyy.
Moni nuori urheilija saattaa ajatella kestävyysharjoittelun tarkoittavan vain juoksemista, koska sitä testataan cooperilla ja juoksu kehittää cooperia parhaiten. Jos urheilija haluaisikin salibandyyn parhaan hyödyn, kannattaa monipuolistaa kuntoharjoittelua. Varsinkin jos ei lenkkeilystä edes pidä, vaan tekee sitä vain jotta olisi kunnossa lajia varten, on aika miettiä testaamista ja testien tulkintaa sekä harjoitusohjeita!
Jatkan vielä vähän: Pihapelien hyödyistä ja tärkeydestä puhutaan paljon, mutta valitellaan pihapelikulttuurin vaipumista. Miten tämä liittyy tähän blogiin?
Nuorille puhutaan paljon kovan työn tärkeydestä ja esimerkiksi epämukavuusalueelle menemisestä. Harjoittelun kuuluisi olla välillä ikävää ja jopa tuskaisaa. Monelle nuorelle varmasti opetetaan, että höntsyjen sijasta pitäisi mennä lenkille. Entä jos juuri se pihapeli onkin sitä sopivilla sykealueilla tapahtuvaa lajinomaista peruskunnon kohentamista? Tästä voisi laajentaa jopa koko kansakunnan hyvinvointiin: miten lisätä taas pihapelejä ja tuottaa siten terveyttä ja kenties tartuttaa pallopeli-intoa useampaan lapseen ja nuoreen?
Entä jos siis sen lenkin sijasta joskus lähtisi pelailemaan pihapelejä, olkoon laji sitten mikä tahansa? Ehkä seuratkin voisivat järjestää kesän oheisharjotteluina välillä höntsyjä vaihtelevissa palloilulajeissa. Niistä voisi tarttua peruskuntoa mukavalla ja motivoivalla tavalla: kuntoharjoittelu voikin olla hauskaa! Samalla kehittyy moni pelille tärkeä asia havainnoinnin, pelin lukemisen jne. osalta. Letsplayhockey piste comista voi lukea Erik Karlssonin kesäharjoittelusta, jossa kuntopuoli on hoidettu jäällä ja mm. tennistä pelaten.
”Monelle nuorelle varmasti opetetaan, että höntsyjen sijasta pitäisi mennä lenkille. Entä jos juuri se pihapeli onkin sitä sopivilla sykealueilla tapahtuvaa lajinomaista peruskunnon kohentamista? ”
Ytimessä. Treeneissä se junnukoutsin ykköstehtävä olisi saada junnu rakastumaan lajiin, jonka jälkeen todennäköisyys sille kasvaa, että tätä pelaamista haluaa tehdä vapaa-ajalla. Usein treenit rakennetaan mekanististen drillien ympärille, joka sekä a) ei ole hauskaa ja b) ei kehitä juniorista hyvin muiden kanssa yhteen pelaavaa ja älykkäitä päätöksiä kentällä tekevää peluria. Vanhat mekanistiset mallit istuvat tiukasti – suljetaan harjoitteista kokonaan pois päätöksenteot ja keskitytään irrallisiin teknisiin yksityiskohtiin, joilla on kuitenkin heikko siirtovaikutus itse peliin.
Eli siis pikkujunnuissa – hallittu kaaos kehiin, jatkuvaa virikettä ja ennen kaikkea mahdollisuuksia pelaajalle tehdä itsenäisiä päätöksiä.
Hyvä kirjoitus ja keskustelu. Usko salibandyn valmentajiin nosteessa. Toivottavasti myös maajoukkueen valmennus perehtyy tähän kirjoitukseen niin saadaan modernimpaa harjoittelua myös huipuille.
Erittäin analyyttistä ja motivoivaa tekstiä taas Antilta, kiitos.
Iso posi myöskin poikkeuksellisen hyvälle ja hyvähenkiselle kommentoinnille, tätä lisää Pääkalloon kaikille osa-alueille lajista!
”Suljetaan harjoitteista kokonaan pois päätöksenteot ja keskitytään irrallisiin teknisiin yksityiskohtiin, joilla on kuitenkin heikko siirtovaikutus itse peliin. ” Mihin tämä väittämä heikkoon siirtovaikutukseen perustuu? Junnuilla juuri tämä tekninen toistaminen pitäisi olla lajin mekaanisen kehittymisen kannalta tärkeää. Itse haluaisin enemmän oikeaa tutkittua tieto siitä, miten pienpelit harjoituksissa parantavat pelinopeutta oikean kokoisella kentällä. Väitän, että ei paljoakaan. Pienellä kentällä ratkaisut pitää tehdä nopeasti ja sillä, että ovatko ne vääriä ei useasti ole suurtakaan merkitystä. Isolla kentällä on enemmän aikaa harkita seuraavaa siirtoa, ja suurin osa pelaajista käyttää tämän hyväksi. Eli palveleeko pienpeliharjoite oikeastaan todellista peliä lainkaan, vai johtaako se osassa pelaajista refleksinomaisiin ratkaisuihin ”selvitä tilanteesta”? Vai onko se sittenkin mekaanisen suorittamisen harjoite (näin nopeasti syötän pallon pois)?
Yllä on hyvä kysymys (Pertulle), josta on ajatus ehkä myös kirjoittaa myöhemmin. Kannattaa vilkaista koriskoutsi Harri Mannosen kotisivuja aiheesta, sekä John Kesselin luento USA Hockey:n Youtubesta, samoin Rich Mastersin motor learning luento Dublinin yliopiston Youtube-kanavalta kohdasta n. 41 min.
Paras oppiminen ei aina ole sitä, jossa tulee puhtaimmat suoritukset, koska peleissä ei ehdi suoritusta hioa ja tietoisesti miettiä. On harjoiteltava kuten pelaa, paineen alla ja vastustajia lukien. Lisäksi se, että ei ehdi harjoitellessa suorituksia tietoisesti miettimään, parantaa pelinomaista suorittamista kun oppiminen on ”implisiittistä”. Silloin opit menevät suoremmin alitajuntaan. Tietoisesta tiedostamattomaan siirtäminen voi olla vaikeampi reitti ja ”kiertotie”, vaikka näyttääkin treeneissä paremmalta.
Lisäksi pitää muistaa joidenkin harjoitteiden (/vaatimusten) toissijainen tehtävä. Esim. majuun on hyvä olla joku raja joillekin suoritteille. Se kertoo paljon pelaajan sitoutumiskyvystä tavoitteisiin. Kuka tahansa hyvä pelaaja pystyy nostamaan oman 20 min juoksumääränsä yli 5100 metrin helposti puolessa vuodessa. Mutta jos se ei kiinnosta, ei ole asennoitunut oikein maju-hommiin.
”Mihin tämä väittämä heikkoon siirtovaikutukseen perustuu? Junnuilla juuri tämä tekninen toistaminen pitäisi olla lajin mekaanisen kehittymisen kannalta tärkeää. Itse haluaisin enemmän oikeaa tutkittua tieto siitä, miten pienpelit harjoituksissa parantavat pelinopeutta oikean kokoisella kentällä. ”
Tekninen suorittaminen ei ole hierarkiassa korkeimmalla. Pelaajana havainnoit ensin ympäristöä – vuorovaikutat ympäristön kanssa, sen jälkeen teet havaintojesi pohjalta päätöksen, jonka teknisten kykyjesi puitteissa suoritat. Tekninen suorittaminen on siis alisteinen havainnoinnille / vuorovaikutukselle, sekä päätöksenteolle.
Et käytännössä syötä elämäsi aikana kertaakaan pelissä samanlaista syöttöä. Kenttä, vastustajan sijoittuminen, paine jne. on aina eri, jolloin suoritus on myös eri. Mekanistinen drillaaminen sulkee pois vuorovaikutuksen sekä päätöksenteon, joka voi johtaa siihen, että pelaaja syöttää mainiosti joukkueen harjoituksissa yksittäisissä syöttödrilleissä joissa päätökset on jo valmentajan toimesta tehty, mutta ei kykene itse toimimaan tehokkaasti joukkuetta edistävästi peleissä.
Pienpelien arvo on ennen kaikkea siinä, että – kankeasti suomennettuna – ”toimintoja per minuutti” on merkittävästi enemmän kuin isolla kentällä. Tällöin olet jatkuvasti päätöksentekotilanteissa (hyökätessä, tilanteenvaihdoissa, puolustaessa). Jos pienpeli on jollekin lähinnä selviytymistä, silloin voi olla vika esim. alueen koossa (liian pieni alue – liian vähän aikaa vuorovaikutus->päätöksenteko->tekninen suoritus -toimintoketjulle) tai pelaajamäärässä (kts. edellinen sulku). Esimerkiksi alle 10-vuotiaalle jo 3v3 pienpeli isollakin alueella on suuri haaste, sillä liikkuvia osia on paljon. Jos halutaan nimenomaan keskittyä vuorovaikutuksen, päätöksenteon ja teknisen suorittamisen kehittämiseen, pienpelialueen ja pelaajamäärän tulee olla ryhmän tasolle sopivia.
Jos teet pienpelissä ”vääriä” ratkaisuja, sen tulee johtaa – kuten pelissäkin – joko siihen, että kynnät puolustuksessa ilman pelivälinettä tai siihen, että pallo kaivetaan omasta maalista. Jos tätä ei tapahdu, taas sama juttu, pienpelimuoto voi olla väärä.
”Kuka tahansa hyvä pelaaja pystyy nostamaan oman 20 min juoksumääränsä yli 5100 metrin helposti puolessa vuodessa. Mutta jos se ei kiinnosta, ei ole asennoitunut oikein maju-hommiin.”
Olen tästä vahvasti eri mieltä. Ensinnäkin, kuka tahansa ei välttämättä nosta suoritustaan 5100 metrin tasolle. Tämä voi olla jollekin ruumiinrakenteesta, juoksutekniikasta jne. riippuen ihan erilainen haaste kuin jollekin toiselle. Ja jos käytät sen puoli vuotta tämän asian kehittämiseen, se on kyllä pois jostain paljon paljon oleellisemmasta.
Pelaajan sitoutumiskyvystä, motivaatiosta ja kunnianhimosta saa kyllä riittävästi informaatiota ihan peliä valmentamallakin ja sitä seuraamalla. Tietenkään ei saada yhtä yksiselitteisiä vastauksia kuin excel-maailmassa, mutta (onneksi) peli ei olekaan excel-maailma.
”Tärkein fysiikkatesti on kuitenkin laji”. Totta, mutta pelkästään sitäkään testiä varten ei voi treenata. On treenattava myös harjoittelua varten. Mitä parempi kestävyys, mitä parempi hapenottokyky, mitä parempi maitohapon sietokyky, mitä enemmän voimaa — sitä tehokkaampia (kesto/määrä/vaste) lajia palvelevia harjoitteita voi tehdä. Ja niin kuin aiemmin on mainittukin, myös palautumisrytmi nopeutuu ja monipuolisen harjoittelun kautta loukkaantumisriski pienenee.
Huipputulos cooperissa ei välttämättä korreloidu kentällä kovinkaan vahvasti, mutta kyllä se antaa jonkinlaisen kuvan siitä, millaista harjoituskuormaa pelaaja pystyy vastaanottamaan. Tokikin vain yhtenä mittarina. Toisaalta vaikea kuvitella ettei 500 metrin parannus cooperissa tekisi salibandypelaajasta parempaa. Siinä tullaankin sitten siihen, että tietyllä tasolla parannus ei enää merkittävästi korreloidu peliin versus parannukseen vaadittava harjoittelumäärä. Joka osa-alueella on kuitenkin salibandyssakin se henkilökohtainen optimiraja, joka kannattaa harjoittelemalla saavuttaa. Onko se sitten cooperissa 2500, 3000 vai 3500 on sitten täysin pelaajan pelityylistä ja roolista kinni.
Olen kuullut pelaajasta, jonka coopertulos oli vähän yli 2000 m. Hänen mielestään ja nimenomaan hänen kohdallaan coopertuloksen parantaminen oli turhaa, koska ei hän nytkään ollut koskaan vaihtonsa jälkeen hengästynyt. En oikein halua uskoa, että jonkun kohdalla olisi noinkaan…
Minä taas ole edelleen vahvasti sitä mieltä, että kuka tahansa hyvä pelaaja liigasta pystyy nostamaan juoksutasonsa 5000 metriin. Niillä on jo riittävä juoksutaito siihen (vrt jääkiekkoilijoita joilla se voi olla todella surkea), ja varmasti ruumiinrakennekin riittää, jos vaan laihduttaa ne reilut 10 kg pois. Kysymys onkin vaan motivaatiosta.
Salibandy ei ole ”juoksua” vaan monipuolista liikkumista lyhyin kiihdytyksin erilaisista asennoista eri suuntiin. Tähän tarvitaan taitoa, joka on osin taloudellisuutta lajia varten. Taloudellisuus vähentää hapenottokyvyn tarvetta, hapenottokyvyn tulee olla riittävä eikä maksimi, koska näillä käytännössä on jonkinasteinen trade-off.
Kestävyys harjoitella lajia ei ole sama asia kuin kestävyys juosta suoraan tasavauhtisesti, vaan paljon monimutkaisempi asia. Sitä voi varmasti mitata jossain määrin vaikkapa FistBeatin tapaisilla tekniikoilla tai sRPE:llä. Onko toisaalta harjoittelu parhaiten peliin valmistavaa jos treeneissä juostaan hapoilla 6km puoleentoista tuntiin ja pelissä juostaan pari kilsaa, hapoilla käydään ehkä hetkittäin. Pitäisiköhän siis myös treenausta miettiä näistä lähtökohdista, jos pelien sijasta treenataan treenaamista varten?
Ihan varmasti jokainen majumieheksi haluava pääsee 5100 jos itse haluaa. Mutta miksi pitäisi jos siitä ei ole kentällä hyötyä tai hyöty on minimaalinen? Saman ajan voi treenata jotain sellaista osa-aluetta mistä on oikeasti hyötyä.
Kaikki majumiehiksi haluavat voivat oppia luettelemaan kaikki yhdysvaltojen presidentit tai piin likiarvon 100 desimaalin tarkkuudella. Ei heiltä sitäkään pidä kuitenkaan vaatia.
Mites tämmöinen tarina: Pelaaja kolkuttelee maajoukkueen portteja ja on all-around hyvä pelaaja, mutta pientä terää puuttuu. Juoksukestävyystestissä tulos jää myös jonkun 3-5% rajasta vaikka siinä reilu vuosi ennen MM-kisoja. Toisaalta pelaaja ei myöskään ole liian nopea eikä pelillisissä asioissa heittämällä maajoukkuetasoa, mutta kehittyvä. Mitä harjoitellaan seuraava vuosi, jotta mahdutaan joukkueeseen ja parhaalla tavalla taistellaan Enströmiä, Nilssonia, Galantea ja muita vastaan?
1) Laitetaan kaveri juoksemaan lenkkejä, jotta juoksutestin raja varmasti täyttyy. Siinä 5100 on jo jonkun verran työtä jos muutama sata metri puuttuu ja salibandyakin pitäis harjoitella ja lajissa kilpailla. Harjoittelu vaatii aikaa salibandylle lajinomaisilta harjoituksilta (ainakin kuormittavammat lenkit ja intervallit). Pelaaja oppii, että huipulle pääseminen vaatii tosi paljon tylsää harjoittelua, jonka hyödyt lajin suorituksissa tuntuvat vähäisiltä. Miten tämä motivoi jatkamaan uraa ja kehittymistä pitkällä tähtäimellä lajin huipulla amatöörilajissa?
2) Panostetaan pelissä kehittymiseen ja pelinomaiseen nopeuskestävyyteen, jolloin juoksutesti todennäköisesti samalla kehittyy hieman, mutta ei välttämättä koko pykälää. Pelaaja huomaa ja tuntee kehityksen nimenomaan lajissa ja saattaa motivoitua harjoittelusta yhä enemmän, kun huomaa pystyvänsä. Harjoittelukin on mukavaa ja siinä oppii asioita.
En edelleenkään väitä, ettei koskaan pitäisi käydä lenkillä. Se on hyvää vaihtelua ja luonnossa, aivot nollilla liikkuminen tekee varmasti hyvää vaihteluna. Kuntoharjoittelun tulisi kuitenkin olla lajinomaisempaa – suora juoksu pelkästään ei valmista lajiin. Kiihdytykset, jarrutukset, suunnanmuutokset eri suuntiin eivät kehity lenkkeillen.
Tärkeä pointti vielä harjoittelu- ja turnauspalautumisesta: nopeusreservi ja voimareservi auttavat myös palautumaan paremmin. Ei pelkästään aerobinen kapasiteetti. Vahvemman pelaajan lihakset kokevat vähemmän lihasvaurioita ja nopeampi pelaaja ei joudu juoksemaan yhtä täysiä tai yhtä pitkään, kun voittaa pallon tilanteissa. Esim. Johnston et al 2015 – Influence of physical qualities on post-match fatigue in rugby league players.
Kirjoita Antti ihmeessä pelinomaisesta harjoittelusta ja taidon oppimisesta. Lyhyesti ja kärjistäen: pelistä irrallista tekniikkaa/taitoa ei ole olemassa, joten mekaanisten suljettujen drillien käyttäminen olisi hyvä minimoida harjoittelussa. Pääpaino pelinomaisissa harjoitteissa, joihin liittyy tilanteen tunnistaminen, päätöksenteko ja toiminta pelinomaisessa tempossa. Yksinkertaisin tapa esim. pienpelit 2vs2 / 3vs3. Tällöin valmentamisessa siirrytään drillien pyörittämisestä kohti pelikäsityksen kehittämistä & kaupan päälle kehittyy tekninen osaaminen jolle on käyttöä oikeassa pelitilanteessa.
Teppo Rantala on asian ytimessä. Olen kuullut erityisesti ”vanhan liiton miehiltä” valitteluja, että a) enää ei ole pelisilmää pelaajilla ja b) ei sitä pelisilmää voi edes kehittää. Pelisilmä on kykyä havainnoida, vuorovaikuttaa ja tehdä päätöksiä, molempiin suuntiin. Se kehittyy ainoastaan havainnoimalla, vuorovaikuttamalla ja tekemällä päätöksiä. Mikä sen parempaa pelaamisen kehittämiselle kuin peli.
Se vaatii toki myös valmentajalta uudenlaista ja erilaista otetta. Ei riitä kun näkee, että syöttö ei liiku paikasta a paikkaan b riittävällä laadulla ja siihen sitten ”vaatimista” päälle, vaan peliä opettaessa pitää kyetä tulkitsemaan itse peliä ja antaa siihen korjaavaa palautetta. Yksilölle. Jotta se yksilö kykenee parempaan 2-3 pelaajan yhteistyöhön.
Sitä opit, mitä teet.
Vai pitäiskö vaan harjoitella monipuolisesti? Välillä lenkkiä ja välillä muuta ja välillä pari kanttia. Monipuolisuudestahan sitä puhutaan ja onko se sitten monipuolisuutta, jos vaan miettii pelkkää sählyä jokaisessa fysiikassa? Pelattais vaikka välillä potkupalloa/korista, niin joutuis miettimään taas vähän uudestaan taktiikat ja liike radat
Koris ja potkupallo, vaikka sulkapallo olis nimenomaan hyvää vaihtelua kunto- tai ketteryystreeniksi. Samalla siinäkin luetaan peliä ja vastustajan liikkeitä, opitaan ennakoimaan ja reagoimaan. Pelaaminen kehittää pelisilmää ja ”havaintomotoriikkaa” eli havainnon ja toiminnan saumatonta, viiveetöntä yhdistämistä. Tällöin harjoitellaan toimimaan miettimättä, siis harjoitellaan flow-tilassa jolloin siihen pääseminen myös peleissä on helpompaa. Valmentajan ”keskittykää” -huudot syöttödrillissä saattavat kehittää juuri päinvastaiseen suuntaan pelitilanteen ratkaisunopeutta – kun alat miettimään, kestää kauemmin.
Monipuolisuutta tarvitaan sopivasti, ei maksimaalisesti ja kyllä siinäkin joku suunnitelma on hyvä olla. Kesällä on hyvä olla vaihtelua ehkä enemmän, jotta rasitusvammoilta vältytään kun ei aina kuormiteta täysin samoin kehoa. Parasta vaihtelua salibandylle on silti sellainen harjoittelu, joka valmistaa kehoa lajin vaatimuksiin eikä häiritse päätavoitetta. Esimerkiksi nuorilla urheilijoilla oikea voimaharjoittelu ja huoltavat liikkuvuus- ym. treenit koko keholle ehkäisevät vammoja ja tukevat spesifiä harjoittelua loistavasti. Näissä hitaat, hallitut ja hyvin koordinoidut liikkeet ovat mukavan vastakkaista juoksentelulle. Voimaharjoittelu on mainittu myös Bishopin paperissa tärkeänä osana toistuvaa kiihdyttelyä.
Olen samaa mieltä siitä, että testit ovat kuitenkin paikallaan. On kuitenkin erittäin tärkeää ymmärtää, että ne ovat ”vain” avuksi valmennuksen suunnitteluun – eivät sitä ohjaamaan, eivätkä fysiikkaharjoittelun päätavoite.
On tärkeää yrittää ymmärtää myös oheisharjoittelun vaikeampia osa-alueita kuten taloudellisuutta ja pyrkiä yhdistämään ”laji” ja ”fysiikka” palvelemaan urheilijoita parhaalla mahdollisella tavalla kilpailussa itse pelissä. Kaikkea emme voi varmasti koskaan mitata ja moni sellainen asia joita ei pystytä mittaamaan on kuitenkin todella tärkeä: ”Myös testaaminen on ehkä edelleen paikallaan, jotta löydetään pullonkauloja. Tärkein fysiikkatesti on kuitenkin itse laji.”
Erinomainen kirjoitus Antti!
Iso ongelma on se, että valmennetaan lukuja, eikä pelaajia. Kukaan ei tuu kysymään maksimaalista hapenottokykyä sm-finaalin maalitykiltä. Jos aerobinen kunto on suurin rajoite, sen näkee harjoituksissa. Siihen ei tarvitse cooperia juosta.
Sama koskee voimaharjoittelua nykyään, valmennetaan pelaajaa jalkakyykkyä varten. Hyvän fysiikkavalmentajan alaisuudessa harjoitelleen pelaajan kyykkytulos saattaa tippua kymmeniä kiloja off-seasonilla, mutta kentällä pelaaja lentää. Edelleen, valmennetaan niitä pelaajia, eikä excel-taulukoita.
Toivottavasti kukaan ei tosissaan väitä suljettujen drillien menevän pikkupelien edelle.
Jari Tapio
http://www.kehonhuoltamo.fi
Nyt kyllä Antti kärjistit ton 5000 metrin tavoiteharjoittelun. Omatoiminen lenkkeily (ja vaikkapa laihduttaminen) ei ole lajiharjoittelusta pois. Lajiharjoitteluun on vain rajallinen määrä aikaa viikossa. Sen lisäksi pitää tehdä muutakin. Sulkapallo ( ja squash, jos sitä vielä harrastaa joku muukin kuin Ylijohtava) olisi varmaan ihanteellinen valinta säbää ajatellen, mutta siihenkin tarvitaan kaksi ja vielä pelipaikkakin, joten sekään ei ole paras mahdollinen lajin kannalta kesäharjoitteluun.
Vetääkö Osku Kohosen Mikakin 20 min testissä yli 5k? Jos ei, niin ei taida olla majutasoa? Vai olisiko sitten floorball-IQ:lla jotain merkitystä. Ja jo etukäteen, Mihu on tässä vain esimerkkinä ..
Ei se lenkkeily ole mistään pois, jos siitä tykkää ja harrastaa kestävyysjuoksua muutenkin, niin siitä vaan.
Joku toinen jossain voi kuitenkin kerätä osan niistä ”kestävyyspisteistä” sellaisella tavalla, joka häntä kehittää myös salibandyn (tai yleisesti pallopelien) pelaajana. Nopeaksi, ketteräksi, liikkuvaksi, vahvaksi urheilijaksi. Silloin hän kehittää pelaamiseensakin laatua määrän lisäksi. Joel Jamiesonilla (8weeksout) on hyviä esimerkkejä siitä, miten eri tavoin voi ja PITÄÄ peruskestävyyttä kehittää. Esimerkiksi: hyppynarulla, painoilla, tai kuntopalloilla. Se ei ole vain sydämen ja keuhkojen toimintaa, myös lihaksissa on oltava (lajinomaista!) kestävyyttä. Eric Cressey on kirjoittanut siitä, miten liikkuvuusharjoitteita voi käyttää kuntopiirityyliin aerobisena harjoitteluna. Raymond Verheijenillä puolestaan on hyviä ajatuksia siitä, miten lajin kestävyyttä kehitetään eri tavoin rytmitetyillä lajisuorituksilla. Montako kertaa viikossa tai kuukaudessa kannattaa juosta joukkueen kesäharjoituksissa PK-lenkki, kun tarjolla olis näitä muitakin aerobisia harjoitusmenetelmiä? PK-lenkkiä tai tempojuoksu-intervalleja voi tehdä hyvin omallakin ajalla. Seuran treeneissä voi mieluummin hyödyntää valmentajaa laadulliseen tekemiseen… ja joukkueista varmaan vois pelikaverin löytää sulikseenkin, kun sitä lenkkeilyäkin monesti vielä tehdään koko porukan kesken.
Se vaan, että tää on sitten semmoista, jos sä sanot peruspateille, että ei kannatta käydä lenkillä ja puntilla(kärjistetysti), niin ne olettaa, että vedetään ES ja batteryä, kun lenkki on turhaa:-). Noi pihapelithän ois parhautta, mutta perusjunnut mitään pihalla pelaa, ne on niin hyvii ettei tarvii… ja varmaan nää vaihtoehtoiset peruskunnot hyviä, mutta ekaksi pitäis opettaa sykkeet–> mutta eihän sykealueita säbässä tarvii tietää, ne on turhaa…(ehkä vähän kärjistetty kommentti).
Mitä tulee lihaskuntoon, niin mä uskaltaisin väittää, että säbään riittävät valmiudet pystyy tekee ihan himassa, vaikka ilman painoja. Mutta kuitenkin pitäis tehä jotain, eikä vetää es:ssää:-DD
Kyllä säbässä tarttee ”lihaskuntoa” paljonkin. Ehkä, tavallaan. Sitä kun tarvitsee siihen liikkumiseen kentällä, kiihdyttelyyn ja jarrutteluun. Ei niinkään paineihin ja kontakteihin.
Kyl noi sykealueet pitäs aika simppeliä olla. Ja juoksemalla tempointervalleja saa jo paljon parempaa hyötyä kuin tasavauhtisilla. Juoksukoulu tekniikasta pitäis ennemmin olla, ettei pk-vk-lenkkeily jota tehdään vaan kun on kuultu että lenkiltä saa kuntoa – aiheuta rasitusvammoja tai lisää niiden riskiä (polvet, alaselkä).
Se on totta, että ei ole helppoa saada porukkaa pihapeleille. Mutta jos asiasta puhuu, antaa esimerkkiä joukkueen kesätreeneissä niitä pelaamalla niin saattais ainakin todennäköisyys kasvaa, kuin opettemalla että lenkille pitäis mennä ja tehdä paljon kovaa duunia omalla ajalla jos haluaa hyväksi. Ajaxin ja Barcelonan akatemiat on alkaneet laittaa junnuja kaduille, heittävät pallon perään ja annetaan vaan pelata…
Miksi mitata vain määrällisesti koko pelin ajalta?
Pitäisi mitata onnistunut/epäonnistunut hyökkäys koko joukkueen osalta sekä pelaajien liikkumisen ja pallon osalta. Samaten katko keskikentällä, puolustuksessa, alivoima, ylivoima etc. tyypilliset pelitilanteet.
Sitten laadullinen mittaus on tarpeellista:
– yhden kosketuksen pallon syötöt vs. muut
– kuinka kauan pakki vs. hyökkääjä pitää palloa ennen syöttöä
– kuinka pitkän matkan syötön vastaanottava pelaaja liikkuu ennen kuin saa haltuunsa
– onnistumisprosentti, missä meni pieleen
– jne.
Tämä kaikki on kohdistettava pelitilanteeseen, joka joko onnistuu tai epäonnistuu.
Sitten tarvitaan taktinen mittaus:
– monestiko tapahtuu pelissä
– minkä tyyppisiä
– miten ne johtivat onnistumisiin
– missä kohdin olisi pitänyt tehdä taktinen pelitapahtuma
– missä kohdin siitä ei ollut hyötyä
Terminologiaa:
määrällinen = maksimi/osasuoritus, missä pelin osassa…myös laukaukseen käytetty aika
laadullinen = pelin nopeuteen ja virheettömyyteen liittyvä suoritus
taktinen = vastustajan kusetus – millä tahansa tavalla
onnistunut = maali tai vaarallinen tilanne; vastustaja blokataan/oma maali varjeltuu
epäonnistunut = vastustaja saa pallon; pallo omassa maalissa/oma jäähy
Lopuksi kehitetään sekvenssointi eli yhdistetään laadukas & taktinen toiminta kentällä yhdeksi kokonaisuudeksi (variaatioita mukana) vastustajan nitistämiseksi (viime kaudella Classic:n ykköskenttä väläytti moista silloin tällöin ja mm. finaalissa Oilers murskattiin)