Jos joukkueesi harjoittelu on tuntunut viime vuosina yksitoikkoiselta, menestys ei ole ollut toivottua tai olet kärsinyt loukkaantumisista, kannattaa sinun lukea tämä kirjoitus. Harjoittelusi saattaa kaivata jaksottamista.

Käsittelen salibandyharjoittelun jaksottamisen perusperiaatteita fysiologian näkökulmasta. Avaan jaksottamisen keskeisiä käsitteitä ja teorioita, sekä pyrin vastaamaan käytännön kysymyksiin: Mihin tarvitsen harjoittelun jaksottamista? Miten kesäharjoittelu eroaa kilpailukauden aikaisesta harjoittelusta? Miten yhdistän laji- ja oheisharjoitukset? Miten huolehdin riittävästä palautumisesta? Tavoitteenani ei ole esitellä kaikkea jaksottamiseen liittyvää tutkimusta, eikä tarjota valmista harjoitusohjelmaa, vaan antaa tieteelliseen näyttöön ja myös käytännön kokemukseen perustuvia ohjeita ja vinkkejä, joilla pääset alkuun harjoittelun jaksottamisessa.

—

Harjoittelun jaksottaminen

Kun puhutaan harjoittelun jaksottamisesta, ohjelmoinnista tai periodisaatiosta, tarkoitetaan usein samaa asiaa. Jotta ei eksyttäisi käsiteviidakkoon, viittaan jatkossa ainoastaan jaksottamiseen.

Harjoittelun jaksottaminen on harjoittelun jakamista eri pituisiin jaksoihin, joiden fyysiset, psyykkiset, taktiset ja tekniset tavoitteet poikkeavat toisistaan. Jaksot on järjestelty niin, että niiden tavoitteet tukevat toinen toisiaan. Tällä pyritään saavuttamaan urheilijan eri ominaisuuksien optimaalinen kehittyminen, riittävä palautuminen sekä valmistamaan urheilija tuleviin kilpailuihin (1).

Jaksottamisessa harjoittelu pilkotaan kausisuunnitelmassa jaksoihin joita ovat makrosykli, mesosyklit ja mikrosyklit. Makrosykli on yksi pelikausi, joka jakaantuu mesosykleihin, jotka ovat 3–12 viikon mittaisia harjoitusjaksoja. Mesosyklit jakaantuvat mikrosykleihin, jotka ovat käytännön syistä usein yhden viikon mittaisia. Kausisuunnitelman pienin palanen on mikrosyklin eli harjoitusviikon yksittäinen harjoitus (2). Seuraavaksi käyn läpi harjoitusjaksot sekä niiden rakentamisen.

—

Harjoitusjaksot

Salibandyssa pelikausi jaetaan harjoituskauteen, kilpailuun valmistavaan kauteen, kilpailukauteen ja siirtymäkauteen. Harjoituskausi jaetaan vielä kahteen ja kilpailukausi neljään osaan. Ensimmäinen harjoituskausi alkaa yleensä toukokuussa ja toinen harjoituskausi päättyy elokuun puolivälissä. Sen jälkeen alkaa kilpailuun valmistava kausi, jonka jälkeen on luonnollisesti kilpailukausi. Kun kauden viimeinen ottelu on pelattu maalis-huhtikuussa alkaa siirtymäkausi seuraavalle pelikaudelle (kuva 1.).

Harjoituskaudella rakennetaan pelaajalle vankka peruskunto, joka mahdollistaa myöhemmin lajinomaisten ominaisuuksien kehittämisen. Vahva perusta rakennetaan peruskestävyys- ja maksimivoimaharjoituksilla. Peruskestävyysharjoitukset ovat pitkiä, mutta intensiteetiltään matalia. Vanha sanonta ”pitää pystyä puhumaan” pitää edelleen paikkansa peruskestävyysharjoituksissa. Kuntosalilla totutetaan hermosto ja lihakset voimaharjoitteluun tekemällä 8-12 toiston sarjoja 60-80 % painoilla yhden toiston maksimista. Nopeusharjoittelu ei näyttele kesän alussa pääosaa, mutta ei sitä täysin unohdetakaan. Nopeusharjoitus kerran viikossa riittää ylläpitämään nopeusominaisuuksia.

Toinen harjoituskausi alkaa viimeistään heinäkuun lopulla ja on edeltäjäänsä lajinomaisempi. Tällä tarkoitetaan sitä, että peruskestävyysharjoituksien lisäksi ohjelmaan tulevat vauhti- ja maksimikestävyysharjoitukset (3), jotka ovat kestoltaan lyhyempiä, mutta joiden intensiteetti on peruskestävyysharjoituksia korkeampi. Toisin sanoen, puhua ei näiden harjoitusten aikana enää pysty. Kuntosalilla sarjojen toistomäärät vähenevät 1-5 toistoon ja suorituspainot kasvavat lähelle maksimia (80-90%) – tavoitellaan hermostollisen maksimivoiman kehittymistä. Tutkimukset osoittavat, että ensin täytyy olla omaan kehonpainoon suhteutettuna vahva, jotta voisi olla nopea (4). Tutkimustulokset pätevät myös salibandyn lajinopeuteen. Salibandypelaajalla ei voi olla koskaan liikaa suhteellista maksimivoimaa. Nopeusharjoitusten määrä lisääntyy ja niissä keskitytään aiempaa enemmän lähtönopeuden kehittämiseen. Harjoitusviikon toinen nopeusvoimaharjoitus voidaan tehdä esimerkiksi ennen yksittäistä lajiharjoitusta (5).

Kilpailuun valmistavan kauden aikana jalostetaan kesän aikana hankittuja ominaisuuksia. Kausi on noin kuukauden pituinen ja päättyy, kun ensimmäinen virallinen sarjaottelu vihelletään käyntiin. Jos peruskestävyyspohja on rakennettu kesän helteillä vahvalle pohjalle, voidaan sen päälle rakentaa lajinomaista nopeuskestävyyttä lyhyillä 4-20 sekunnin tai pidemmillä 20-60 sekunnin vedoilla, joiden teho on lähellä maksimia (90-100 %). Pidemmissä vedoissa elimistöön kertyy maitohappoa, joten harjoitukset ovat oiva tapa totuttaa pelaajat sietämään jaloissa polttavaa tunnetta. Kuntosalilla jatketaan hermostollista nopeus- ja maksimivoimaharjoittelua, mutta ei täysin samalla ohjelmalla. Kuntosaliliikkeitä on hyvä kierrättää vähintään kahden kuukauden välein, sillä tutkimukset osoittavat hermoston ”tottuvan” liikkeisiin 5-6 viikon aikana, minkä jälkeen urheilijan kehitys hidastuu (6). Nopeusharjoituksiin voidaan ottaa mukaan ketteryysharjoituksia askeltikapuilla tai kartiolla, jotka haastavat ja totuttavat pelaajat lajinomaiseen liikkumiseen.

Kilpailukauden aikana oheisharjoittelussa harjoitetaan niitä ominaisuuksia, joita lajisuoritus ei optimaalisesti kehitä, mutta jotka ovat lajisuorituskyvyn kannalta tärkeitä. Näitä ominaisuuksia ovat maksimivoima, nopeus ja peruskestävyys. Myös kilpailukausi kannattaa jakaa pienempiin jaksoihin, jotta eri teknisten, taktisten, fyysisten ja henkisten ominaisuuksien harjoittelun painottaminen olisi helpompaa. Kilpailukauden jaksottaminen vaatii erityistä tarkkuutta, jotta pelisuoritus ei kärsi. Oheisharjoitukset tulee kilpailukaudella sijoittaa järkevästi harjoitusviikkoon. Tästä vielä lisää tuonnempana.

Siirtymäkauden tavoitteena on palauttaa urheilija pelikauden fyysisestä ja psyykkisestä rasituksesta, mutta samalla ylläpitää pelikauden aikana hankittuja fyysisiä ominaisuuksia. Englanninkielinen termi ”off-season” on harhaanjohtava. Harjoittelua ei siirtymäkaudella lopeteta, vaan se voi olla jotain aivan erilaista kuin pelikauden aikana. Kun sisäpelikengät vaihtaa vähäksi aikaa nappiksiin, tuulettuu pää mukavasti kevätauringossa ja jalat saavat liikuntaa.

Kun pelikausi on jaettu edellä mainittuihin harjoitusjaksoihin, ollaan jaksottamisessa päästy mukavasti alkuun. Vielä ei olla kuitenkaan valmiita. Seuraavaksi jaksotetaan harjoitusjaksojen harjoitusviikkoja ja yksittäisiä harjoituksia.

—

Harjoitusviikot

Harjoittelun jaksottaminen ei suinkaan rajoitu vain harjoitusjaksoihin, vaan niiden harjoitusviikkoja tulee myös jaksottaa. Kaksi mallia ovat erityisen suosittuja: 3:1 ja 2:1 (2). Näillä tarkoitetaan raskaiden ja kevyiden viikkojen suhdetta. 3:1 mallissa harjoitellaan progressiivisesti kolme viikkoa, jonka jälkeen pidetään yksi palautumisviikko. 2:1 mallissa palautumisviikko tulee useammin, minkä vuoksi tätä mallia suositellaan nuoremmille pelaajille. Kevyet viikot ovat edellytys kehittymiselle. Niiden aikana harjoitusten määrä ja kesto ovat muita viikkoja selkeästi vähäisempiä, jolloin elimistölle annetaan aikaa palautua ja kehittyä. Kevyellä viikolla voidaan esimerkiksi jättää yksi oheis- ja lajiharjoitus väliin – älä huoli, ei pelaajien kunto viikossa romahda.

Harjoitusviikkojen progressiivisuus on viikkojen rasittavuuden lisääntymistä asteittain. Käytännössä se tarkoittaa esimerkiksi sitä, että juostua matkaa tai suorituspainoja lisätään viikoittain kahden tai kolmen viikon ajan, kunnes niitä vähennetään kevyen viikon ajaksi. Tarkoituksena on järkyttää elimistön tasapainotilaa ja saada kehitystä aikaan. Kuntosalilla voidaan esimerkiksi takakyykyssä tehdä ensimmäisellä viikolla 70 kilolla, toisella viikolla 75 kilolla ja kolmannella viikolla 80 kilolla kymmenen toiston sarjoja. Neljännellä viikolla tiputetaan suorituspainot jopa puoleen ensimmäisen viikon painoista.

Harjoitusviikkojen jaksottaminen on helppoa kesällä, kun ei ole pelejä. Haastavaa se on kilpailukaudella, kun pelataan joka viikko. Vaikka kilpailukaudella ei täysin pystyttäisi hyödyntämään harjoitusviikkojen jaksottamisen malleja, on hyvä pitää mielessä mallien perimmäinen tarkoitus: pelaajat tarvitsevat ajoittain selkeästi kevyempiä viikkoja ja toisaalta asteittain kasvavaa kuormitusta, jotta he kehittyisivät. Tämä tarkoittaa myös sitä, että kilpailukaudella on joskus harjoiteltava pelin kustannuksella.

—

Yksittäiset harjoitukset

Jaksottamisen pienin palanen on harjoitusviikon yksittäinen harjoitus, joka koostuu laji- ja oheisharjoituksesta. Salivuorot määräävät lajiharjoituspäivät, mutta oheisharjoituksia voidaan sisällyttää harjoitusviikkoon melko vapaasti. Koska raskaat juoksu- ja voimaharjoitukset aiheuttavat lihasarkuutta, joka heikentää suorituskykyä, suositellaan, että kilpailukaudella viikon raskaimmat harjoitukset, esimerkiksi voimaharjoitukset, tehtäisiin alkuviikosta. Tällöin lihasarkuus ei haittaa viikonlopun pelisuoritusta (7). Kesällä voidaan tietysti menetellä päinvastoin, koska viikonloppuna ei ole pelejä.

Kun yhdistetään laji- ja oheisharjoitukset, on niiden järjestyksellä toisinaan merkitystä. Koska nopeus- ja ketteryysharjoitukset vaativat lihaksilta herkkyyttä ja täysiä energiavarastoja, ne täytyy tehdä ehdottomasti ennen lajiharjoitusta. Muiden harjoitusten järjestyksestä eivät tutkijat ole vielä saavuttaneet yhteisymmärrystä (8)(9). Käytännön kokemus on tosin osoittanut sen, että raskaan voimaharjoituksen jälkeen jalat saattavat olla ”puurona”, mikä haittaa lajisuoritusta.

—

Jaksottamisen kritiikkiä

Harjoittelun jaksottamisen teoriat ovat saaneet viime vuosina kritiikkiä osakseen. John Kielyn mukaan jaksottamisen mallit ovat liian jäykkiä, eivätkä ota huomioon urheilijan yksilöllistä kehitystä (10). Hän arvostelee myös, että jaksottamisen teoriat eivät ota urheilijaa kokonaisvaltaisesti huomioon.

Kritiikki on aiheellista, mutta harjoittelun jaksottamisen sudenkuopat ovat vältettävissä, kun muistetaan, että kausisuunnitelmat eivät ole missään nimessä kiveen hakattuja totuuksia. Tässä mitataan valmentajan ammattitaitoa. Taitava valmentaja keskustelee urheilijan kanssa, sekä testaa ja analysoi hänen kehittymistään. Jos tilanne sitä vaatii, muuttaa valmentaja harjoitusohjelmaa – siis huomioi urheilijan yksilönä. Ei ole siis mitään syytä, etteikö harjoitusohjelmaa voisi tarpeen tullen muokata. Valmentajan tulisi toimia kuten taitavan kokin, joka keittoa maistettuaan osaa annostella keittoon eri määrän mausteita kuin mitä alkuperäisessä reseptissä luki.

—

Yhteenveto

Harjoittelun jaksottaminen on harjoittelun jakamista eri pituisiin jaksoihin, joiden fyysiset, psyykkiset, taktiset ja tekniset tavoitteet poikkeavat toisistaan. Harjoittelun jaksottamisella pyritään takaamaan urheilijan optimaalinen kehittyminen, riittävä palautuminen ja kilpailuvalmius.

Salibandyssa pelikausi jaksotetaan harjoituskauteen, kilpailuun valmistavaan harjoituskauteen, kilpailukauteen ja siirtymäkauteen. Harjoitusjaksojen harjoitusviikkoja jaksotetaan 3:1 ja 2:1 malleilla, jotka kertovat raskaiden ja kevyiden harjoitusviikkojen suhteen. Harjoitusviikon yksittäisiä harjoituksia jaksotetaan niin, että kilpailuvalmius on peleissä mahdollisimman hyvä. Raskaimmat harjoitukset tehdään siksi alkuviikosta. Yksittäisellä harjoituskerralla nopeusharjoitukset jaksotetaan aina ennen lajiharjoituksia.

Jaksottamisen malleja on useita, joista vain osa on esitelty tässä kirjoituksessa. Happeen miesten edustusjoukkueen malli on esimerkki, jota voidaan käyttää A-B-junioreiden tai aikuisten harjoittelun jaksottamisessa. Nuoremmille junioreille se ei sellaisenaan sovellu. On myös hyvä muistaa, että mallit ovat vain malleja, eikä niistä tule pitää liian jääräpäisesti kiinni. Jos ja kun tulee tarve, harjoitusohjelmaa muokataan tilanteen mukaan.

Lopuksi vielä ajatus harjoittelun jaksottamisesta sen tunnetuimmalta tutkijalta, Gregory Haffilta: ”Harjoittelun jaksottaminen ei takaa menestystä, mutta lisää menestymisen mahdollisuuksia huomattavasti”(11).

Jos haluat tietää lisää harjoittelun jaksottamisesta, suosittelen tutustumaan Tudor Bompan ja Gregory Haffin kirjaan Periodization: Theory and methodology of training (1) tai Jalanko Sport Science -yrityksen palveluihin (12).

—

Petri Jalangon aiemmat Pääkallo-bloggaukset:
Blogi: Henkinen rasitus heikentää fyysistä suorituskykyä salibandyssa
Blogi: Lisäravinteet salibandyssa – rahan tuhlausta vai todellista hyötyä?

—

Lähteet:
(1) Bompa, T.O & Haff, G. 2009. Periodization: Theory and methodology of training. Viides painos. HumanKinetics, USA.
(2) Verkhoshansky & Siff. 2009. Supertraining. Kuudes painos. Verkhoshansky SSTM. Italia.
(3) https://paakallo.fi/2014/07/tasavauhtiset-peruskestavyyslenkit-eivat-kuulu-salibandyn-kesaharjoitteluun/
(4) https://www.researchgate.net/publication/292205377_Roles_of_Maximal_Strength_and_Rate_of_Force_Development_in_Maximizing_Muscular_Power
(5) https://paakallo.fi/2014/01/nopeusvoimaharjoittelulla-lisaa-nopeutta-salibandyyn/
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16338732
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580677
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580677
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24518195
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22356774
(11) http://guruperformance.com/episode-81-periodization-in-strength-conditioning-with-greg-haff-phd/
(12) https://jalankosportscience.wordpress.com/