Tällä viikolla KalloCastissa vastailtiin kuuntelijoiden kysymyksiin, ja yhdessä kysymysessä udeltiin liigajoukkueiden kesäharjoittelun perään.

Kysymyksiä oli useampi ja toimituksella ei ollut suoria vastauksia, joten konsultaatiota haettiin liigajoukkueiden puolelta. Vastauksista suurinta osaa ei saatu mahdutettua jaksoon, joten julkaisemme seikkaperäisemmät vastaukset tekstimuodossa.

Kysymykset
Miten liigajoukkueet treenaavat kesällä?
Juoksua, minkälaisia matkoja?
Porrastreeniä?
Punttia, mitä liikkeitä?
Lajitreeniä?

Nurmon Jymyn valmennustiimin ja valmennus- sekä testausopin asiantuntija Jiri Kirsilä vastasi näihin kysymyksiin laajasti Jymyn kantilta:

Jymyn harjoittelurunko kesällä on rakennettu kahdelle mallille, jotka perustuvat pelaajien elämäntilanteisiin. Yhteisen harjoituskalenterialustan alle on muodostettu yleisohjelmarunko, jossa on merkitty lajit ja oheistarjoittelut. Tässä harjoitusrungossa on ajatusmallina taustalla työssäkäyvät, yhden harjoituksen päivässä toteutukseen pystyvät pelaajat.

Sen lisäksi on yksilökohtaisia ohjelmia, jotka rakennetaan jokaisen elämäntilannetta ja ajankäyttöä vastaavaksi. Lajiharjoittelun rytmiä mukaillen.

Yksilöstä riippuen pelaaja toteuttaa 6-12 harjoitusta viikkoa kohden. Painotusalue perustuu sen hetkiselle kehitettävälle osa-alueelle (esimerkiksi kestävyys, voima tai nopeus). Joukkueen sisällä ne on eroteltu elinjärjestelmätermein, mutta on helpompi puhua niistä edellämainittuina ominaisuuksina.

Ohjelmointimallina käytetään blokkiperiodisaatiota, joka tarkoittaa jonkin kehitettävän osa-alueen korostamista. Välillä myös lajiharjoitteet pyritään muokkaamaan siten, että ne tukisivat fyysisen harjoittelun viikkotason tavoitteita.

Kestävyyden osalta aerobinen kestävyysharjoittelu on läsnä koko kesän ajan. Toimii samalla myös palauttavana harjoitteena, sillä syketasot pyritään pitämään alle 130 bpm. Tässäkin on toki yksilöllisiä eroja, meillä ohjeistus on 45-60min juoksu sykevälillä 110-130.

Vauhtikestävyysharjoitteluun yleisimmin käytetty harjoitus on 10x400m, tavoiteaika 1.25min, palautus juoksujen välillä 2min. Tässä harjoituksessa pystyy juoksutekniikalla myös edesauttamaan suoritusta, ja sitä kautta elimistö oppii samalla taloudellisempaa toteutustapaa kovempivauhtiselle juoksulle. Laktaattitasot myös nousevat, jolloin laktaatinpuskurointimekanismit tulevat elimistölle ”tutuiksi”.

Maksimikestävyystreeninä meillä on käytössä osittainen ”pääkoppatreeni”, joka on mallia 4x10x1min/All-out/1min/5-8min, eli yhteensä 40:tä minuutin mittaista All-out -vetoa, minuutin palautuksilla, ja kymmenen vedon jälkeen pidempi palautus.

Käytetään myös mäkitreenejä, missä tavoitteena on korkeat laktaattipitoisuudet veressä. Maksimihapenottokyvyn harjoittelussa on käytössä kaksi erilaista mallia: 4x4min/95% sykemaksimista, neljän minuutin palautuksilla, tai 4x8min(90% sykemaksimista, neljän minuutin palautuksilla).

Voimaharjoittelun osalta on käytössä mukaeltu VBT-harjoitusmuoto (Velocity-Based Training), joka on tangon liikenopeuteen perustuva voimaharjoittelumuoto. Käytännössä lihaksen jarrutusvaihe (lihas pitenee) tehdään hitaasti, ja supistusvaihe (lihas lyhenee) kiihtyvästi. Liikkeen toistomalli on esitetty aina pääliikkeiden osalta siten, että yksi toisto on eritelty neljään eri vaiheeseen (eksentrinen-isometrinen-konsentrinen-lepo). Esimerkiksi kyykky voidaan ajatella: 2-0-<1-4. Tällöin alasmeno noin kaksi sekuntia, ei pitoa alhaalla, mahdollisimman nopeasti ylös, noin 4 sekuntia ennen seuraavaa.

Tämän lisäksi kesällä käytössä on myös Cluster-harjoittelumuoto, missä yksi sarja on pilkottu useampaan pieneen toistomäärään. Teemme esimerkiksi rinnallevetoa siten, että toteutamme 12 toistoa, mutta 3 toiston jälkeen on 20 sekunnin tauko, jonka jälkeen seuraavat kolme. Tällä pyritään hyödyntämään nopeiden energianlähteiden uudenlleenvarastoitumista, jotta tangon liikenopeus ei laskisi liikaa ensimmäisen ja viimeisen toiston välillä.

Tangon liikenopeutta voidaan mitata muutamalla eri laitteella, mutta harvalla on resursseja niihin. Tiedän kuitenkin, että muutamassa liigaseurassa se on mahdollista, ja sitä tehdäänkin. Meidän ratkaisumalli on siis muokattu resurssien johdosta.

Voiman osalta pääliikkeet kuntosalilla ovat: kyykky, rinnalleveto, HipThrust, etu- ja takareisi laitteilla. Kaikkia muita paitsi rinnallevetoa suoritetaan sekä yhden että kahden jalan liikkeinä.

Nopeuden osalta käytössä on erilaisia loikkaharjoitteita ja spurtteja, jotka on enemmän sisällytetty ajatusmallilla vähän päivässä, paljon viikossa. Osassa kuntosaliharjoitteista on ensin 2-3 liikkeen plyometrinen tai ballistinen osio heti alkulämmittelyn jälkeen tai alkulämmittelyn viimeisenä osiona.

Jymyn esimerkkiviikko kun harjoitellaan lajia samaan aikaan:

Sunnuntai: Lajiharjoitus
Maanantai: Aerobia + Liikkuvuus
Tiistai: Lajiharjoitus
Keskiviikko: Voima
Torstai: Lajiharjoitus
Perjantai: Voima
Lauantai: Lepo

Kesänajan harjoittelu isommassa mittakaavassa (kuluva kausi):

Aloitus 22.4. (Lajiharjoittelu mukana)
Kesäkuu Omatoimijakso, fysiikkapainotteinen
Heinäkuu (3vkoa) Lajiharjoittelu mukana
Heinä-elokuun taite (1 1/2) Omatoimijakso, fysiikkapainotteinen
Elokuusta eteenpäin kaudenaikainen rytmitys

Vastaukset: Jiri Kirsilä, Nurmon Jymy

—

Jakso erikseen: