Salibandy on luonteeltaan maitohapoton nopeuskestävyyslaji ja salibandypelaajan tärkein fyysinen ominaisuus on nopeus (Hokka 2001).
Nämä kaksi asiaa on hakattu pysyvästi salibandyn lajianalyysin sivuille. Nopeudesta ei tosin pääse pelikentillä nauttimaan, mikäli pelaajan kestävyysominaisuudet ovat joukkueen kolmosveskarin tasoa. Kun sykemittari onnittelee uuden maksimisykkeen saavuttamisesta ja jalat ovat olleet hapoilla jo ensimmäisestä vaihdosta lähtien, ei nopeusominaisuuksista ole juurikaan enää hyötyä.
Salibandypelaaja hyötyy hyvästä kestävyyssuorituskyvystä, sillä se mahdollistaa aktiivisen osallistumisen peliin, tehokkaan palautumisen vaihtojen välissä sekä taidokkaat suoritukset ottelun loppuhetkillä. Ja mikä tärkeintä, hyvä kestävyyssuorituskyky mahdollistaa nopeuden maksimaalisen hyödyntämisen.
Jo yli 20 vuotta sitten Erkka Westerlund, yksi kaikkien aikojen menestyneimmistä suomalaisista jääkiekkovalmentajista, totesi Jyväskylän Yliopiston liikuntabiologian laitokselle tekemässään Pro Gradu- tutkielmassa, että salibandyn sukulaislajissa jääkiekossa kestävyys on perusominaisuus, jonka avulla voidaan hyödyntää muita ominaisuuksia (Westerlund 1983).
Mistä kestävyyssuorituskyky koostuu?
Mennään pintaa syvemmälle ja katsotaan mitkä ovat kestävyyssuorituskyvyn taustalla olevat fysiologiset tekijät. Kestävyyssuorituskykyyn vaikuttavat pelaajan maksimaalinen hapenottokyky (VO2max), suorituksen taloudellisuus ja hermo-lihasjärjestelmän suorituskyky (McArdle 2010). Maksimaalisella hapenottokyvyllä tarkoitetaan sitä määrää happea jonka elimistö pystyy kuljettamaan sisäänhengitysilmasta lihasten mitokondrioihin, joissa se hyödynnetään energian (ATP) muodostukseen. Kehon kyky kuljettaa happea, sitä tarvitseville lihaksille ja lihasten kyky käyttää sitä kehon energiavaluutan ATP:n muodostukseen luo yleisesti raamit salibandypelaajan kestävyyssuorituskyvylle. Hyvän maksimaalisen hapenottokyvyn ansiosta energiaa voidaan tuottaa mahdollisimman paljon aerobisesti eli hapen avulla, jolloin vältytään haitallisen maitohapon kertymisestä lihaksiin. Maitohapon kertyminen lihaksiin on haitallista, koska sen on huomattu heikentävän suoritustekniikkaa ja voimantuottoa (Nummela 1997; Nummela 1989).
Salibandyssa maksimaalista hapenottokykyä on pyritty kehittämään pitkillä tasavauhtisilla aerobisilla harjoituksilla ja ainakin kesällä harjoittelu on koostunut pääosin tunnin mittaisista tasavauhtisista peruskuntolenkeistä. Kun ei ole tiedetty mitä pitäisi tehdä, niin tunnin mittainen peruskestävyyslenkki on ollut varma valinta kesäharjoittelun kuntotreeniksi. Pitkä puurtaminen lenkkipoluilla ei kuitenkaan kannata, sillä kestävyyssuorituskyvyn parantamiseen on parempia, lyhyempiä ja mielekkäämpiäkin keinoja.
Intervalliharjoittelu
Maksimaalista hapenottokykyä voidaan kehittää tasavauhtisia peruskestävyyslenkkejä tehokkaammin korkeaintensiteettisellä intervalliharjoittelulla, jossa työjaksoja seuraa aktiivinen palauttelu. Naistenlehtien otsikot julistavat intervalliharjoittelua (high intensity training, HIT) uutena mullistavana harjoitusmuotona, mutta yleisurheilijoiden piireissä sen hyödyt on tiedetty jo lähes sadan vuoden ajan. Tiedetään, että 1920-luvulla kansallissankarimme Paavo Nurmi ja 1950-luvulla ”Ihmisveturi” Emil Zatopek käyttivät harjoittelussaan menestyksekkäästi intervalliharjoittelua (Billat 2001). Zatopekin myötä tulivat ensimmäiset tieteelliset tutkimukset intervalliharjoittelusta, kun Astrand ym. 1960 tutkivat intervalliharjoittelun aiheuttamia fysiologisia vasteita.
Hypätään lähes 50 vuotta ajassa eteenpäin 2000-luvulle. Vuonna 2007 Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksella kohistiin, kun Helgerud ym. (2007) osoittivat tutkimuksissaan 4 x 4 minuutin (teho 90-95 % HRmax eli maksimisykkeestä) pituisten korkeatehoisten intervallien kehittävän koehenkilöiden maksimaalista hapenottokykyä huomattavasti enemmän kuin pitkien tasavauhtisten peruskestävyyslenkkien (HRmax 70%). Usko pitkien peruskestävyyslenkkien ylivoimaan alkoi horjua. Kun vielä Gormley ym. 2008 osoittivat tutkimuksissaan samansuuntaisia tuloksia, täytyi paatuneimmankin valmentajan miettiä uudestaan joukkueensa kestävyysharjoittelua.
Liikuntatieteellinen tutkimus julkaisee kuukausittain tieteellisiä julkaisuja intervalliharjoittelusta. Intervalliharjoittelun voidaankin sanoa olevan tällä hetkellä todellinen kuuma peruna valmennus- ja testausopillisessa ja liikuntafysiologisessa tutkimuksessa. Tutkimus on siirtynyt solutasolle ja tulokset ovat proteiinien, mitokondrioiden ja entsyymien tasollakin varsin rohkaisevia.
Tieteellisiä julkaisuja on, mutta entä käytännön tasolla? Allekirjoittanut huomasi intervalliharjoittelun tehokkuuden viime kaudella, kun Happeen B-junioreiden 12 pelaajaa juoksi pääosin intervalliharjoittelusta koostuneen kesäharjoittelun jälkeen 20 minuutin juoksutestissä yli 5000 metriä. Pelaajat ottivat intervalliharjoittelun hyvin vastaan. Harjoitukset olivat lyhyempiä ja tulokset erinomaisia.
Intervalliharjoituksen käytännön toteutus
Peruskestävyyslenkin sijasta kokeile seuraavan kerran intervalliharjoitusta, jossa juokset 5×1000 metriä kolmen minuutin aktiivisilla hölkkäpalautuksilla. Juokse 1000 metriä vauhdikkaasti, jonka jälkeen palauttele kolme minuuttia. Aktiivisen hölkkäpalautuksen jälkeen juokse taas 1000 metriä kovemmalla vauhdilla. Juokse yhteensä viisi tuhannen metrin vetoa. Tarkkaile sykettä, jonka kuuluisi kiivetä intervallien aikana 170–200 lyöntiin minuutissa. Hölkkäpalautuksen aikana sykkeen tulisi tippua 130–140 lyöntiin minuutissa. Juoksuvauhti on huomattavasti kovempi kuin tasavauhtisilla peruskestävyyslenkeillä. Puhuminen juoksun aikana ei enää ole mahdollista.
Huomioi kuitenkin, että harjoituksen tulisi kohdistua pääasiallisesti aerobiseen energiantuottoon. Älä siis juokse liian kovaa, sillä liian kovalla vauhdilla juostessa anaerobinen eli hapeton energiantuotanto lisääntyy ja syntyvä maitohappo uuvuttaa sinut jo harjoituksen alkumetreillä.
Kolikolla on tosin aina kääntöpuolensa. Korkeatehoinen intervalliharjoitus voi olla hermostollisesti ja aineenvaihdunnallisesti erittäin kuormittavaa, joten aina ei voi mennä vitonen silmässä ja talla pohjassa. Ylikunnon ja rasitusvammojen ehkäisemiseksi kannattaa juoksuvauhtia ja intervallien pituuksia vaihdella viikoittain ja muistaa kevyemmät lepoviikot (Buchheit & Laursen 2013).
Intervalliharjoitteluun tutustuminen kannattaa aloittaa yhdellä harjoituksella viikossa. Kunnon kohentuessa voi viikolle ottaa toisen intervalliharjoituksen mukaan.
Kestävyyskunnon puutteen ei ikinä tulisi olla salibandypelaajan pelisuoritusta haittaava tekijä. Korvaa kesäharjoittelussasi viikon perinteinen peruskestävyyslenkki vauhdikkaalla intervalliharjoituksella ja huomaat juoksukunnon nousevan silmissä.
Lähteet:
Astrand, I., Astrand, P.O & Christensen, E.H. 1960. Intermittent muscular work. Acta Physiol Scand 48
Billat, L.V. 2001. Interval training for performance: a scientific and empirical practice: special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Med 1, 13–31.
Buchheit, M. & Laursen P.B. 2013 High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine 43,
Gormley, S. E.,. Swain, D. P., High, R., Spina, R. J.,. Dowling, E. A., Kotipalli, U. S & Gandrakota R. 2008. Effect of Intensity of Aerobic Training on VO2max. Med. Sci. Sports Exerc 40, 7
Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P. & Bjerkaas, M. 2007. Aerobic high-intensity intervals improve V̇O2max more than moderate training. Med Sci Sport Exerc 39
Hokka, J. Fyysisen harjoittelun osa-alueet ja niiden harjoittamisen problematiikka salibandyssa. Pro Gradu-tutkielma. Jyväskylän yliopisto. 2001.
McArdle.W.D, Katch. F.I, Katch. V.L. 2014. Exercise Physiology, Energy, Nutrition and Human Performance. 8.painos. Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, ML, USA.
Nummela, A.1989. Väsymys 400 m:n juoksussa, Pro Gradu- tutkielma, Jyväskylän yliopisto, Liikuntabiologian laitos.
Nummela, A. 1997. Energia-aineenvaihdunta, nopeuskestävyys, kestävyys. Teoksessa: Mero, A., Nummela, A., Keskinen, K.. Nykyaikainen urheiluvalmennus, Gummerus, Jyväskylä
Westerlund. E. 1986. Erityyppisten harjoitusjaksojen vaikutukset jääkiekkoilijoiden kestävyysominaisuuksiin. Pro Gradu tutkielma, Jyväskylän Yliopisto, Liikuntabiologian laitos.
Kiitos ansiokkaasta kirjoituksesta!
Peruskestävyyslenkkejä tehdään kai yleensä harjoituskauden alussa ”kuntopohjan” parantamiseksi eli että jaksettaisiin myöhemmin treenata kovempaa ja kauden aikana kunto ei laskisi ja palautuminen olisi nopeampaa. Intervalliharjoittelulla max hapenotto siis paranee, mutta mikähän on tuon ”kuntopohjan” osuus pitkällä aikavälillä?
Pitkät hölkät myös taitaa jumittaa paikkoja enempi kuin pyrähdykset, joissa liikeradat laajempia ja tekniikka hieman eri. Kun jengi vetää vähän pakkopullana pitkiä lenkkejä eikä huolla kehoa kunnolla, menee äkkiä paikat jumiin. Silloin tulee helposti hitaammaksi, mutta ehkä jaksaa pitempään…
Kirjoitus pitää paikkansa mutta tottakai ensin pitää luoda hyvät monipuoliset pohjat ennen intervallitreenejä. Muuten poltat itsesi nopeasti loppuun jos teet vain kuluttavaa treeniä.
Intervalleja voi juosta jopa 60m – 200m matkoilla ja samalla viikolla voi olla 1min -2min -4min intervalleja.
Palauttava treeni aina kuluttavan jälkeen.
Itse laittaisin viikolla jopa noita kaikkia intervalleja sekä pari lenkkiä.Siihen vielä kuntopiirit, ketteryydet ym.
Tässä kommentoineet tekevät jälleen sen oletuksen, että puhutaan jostain sohvaperunasta, joka aloittaa liikuntaharrastustaan. Jos kuitenkin on juuri kausi takana, ei kai sen kunnon pitäis missään pohjamudissa olla. Voi olla että kausi on kuluttanut kroppaa ja vielä kauden loputtua on lomailtu, mutta kyllä peruskunto jo aika nopeasti palautuu sille tasolle että voidaan lähteä muitakin ominaisuuksia treenaamaan tai treenata vähän kovempia vetoja juoksun osalta.
Voisi sitäpaitsi tehdä ihan hyvää sohvaperunoillekin harjoitella intervallityylillä ne lenkkeilyt… Haittapuolena taitaa olla se, että pitemmällä lenkillä maisema vaihtuu mukavammin ja se on omana harrastuksenaan sillä tavalla mukavampaa jonkun mielestä.
stapalla aika juoksupainotteinen harjoitusohjelma: kolmet intervallit pari lenkkiä ja kuntopiiriä? Salibandy ei ole kestävyyslaji, kestävyyttä tarvitaan sopivasti muttei se ole pääominaisuus jota tulis treenata. Nopeutta ja suunnanmuutoksia treenataan eri tavalla… kuntopiirien (voimakestävyys) sijaan kuntosalitreeniä, maksimi- ja nopeusvoimaa, lenkkien sijaan lyhyitä spurtteja kovilla tehoilla. Pitkät lenkit kuluttavat myös, vaikka eivät ehkä hermostoa, niin muuten.
Jos on salibandya jo useamman kauden pelannut eikä ihan lapsista puhuta, pitäisi fysiikan yleensä jo olla sillä tasolla ettei niitä ihan alkeellisia pohjia tarvitse alkaa nollista rakentaa, vaan voidaan keskittyä treeniin joka kehittää oikeasti lajissa. Riippuu tietysti vähän tilanteesta, mutta näin voinee sanoa vaikkapa miesten 3-4 divarista lähtien ja jostain B-C-junioreista?
Yksi mielipide tuhansista. Salibandyn keskivertoisen pelaajan treeniksi tuo ei käy. Huippu-urheilua ei ole edes liigamme lähelläkään ( valitettavasti ) ja tasavauhtinen pitkä lenkki toimii mainiosti.
Roope, tiede ei vertaudu mielipiteeseen.
Salibandy ja sähly ovat pitkälti nopeuskestävyyslajeja(Hokka, Jalanko) ja millä sitä muuten saat kuin monipuolisella juoksemisella ja voimakestävyydellä?
Suunnanmuutokset, ketteryydet ym. peliin liittyvät jutut treenataan sitten kun päästään salille ja treenataan lajinomaisesti.
Mihin tarvitset maksimivoimaa?
Niin siis eihän tää mitenkään poista peruslenkkeilyä, kun tossa lopussa seisoo: kerta viikossa ja kunnon kohotettassa 2 kertaa viikossa. Eli tuskinpa muut päivät lepopäiviä… Toki lisänä muiden monipuolisten treenien seassa toimii varmasti.
eihän nyt kukaan väitä että kerran viikossa lenkki riittää?
Jotta saatas vähän käsitystä treenimääristä niin pelaan Divarissa ja tässä oma keskimääräinen kesätreeniviikkoni:
2 punttia (Kyykkyjä, rinnallevetoa, penkkiä, leukoja lisäpainoilla, lankkua, tempaus, maastaveto ym)
vähintään 1 intervallitreeni ( mäkivetoja tai juoksuradalla esim 8* 400 m
1 loikkatreeni ( aluksi koordinaatiota, aitakävelyä ja itse treenissä loikkia joko aitojen yli tai muuten)
1-2 kertaa sulista, squashia tai hyvällä kelillä tennistä (kehittää suunnanmuutoksia)
1 huoltava treeni (pitkä pk-lenkki + pitkät venytykset)
Päivittäin venyttelyä iltaisin
Nämä siis joukkuetreenien lisäksi.
JJ:n harjoitusmäärät tuntuvat alasarjoja tahkoavalle melko kovilta.
Kyseessä siis kesätreeniviikko, mutta kyllä Divarissa kesällä joukkueet treenaa lajia 3-4krt/viikko + fysiikkaa 2-3krt/viikko.
Nopeasti laskettuna fysiikkatreenejä tulee 5-7krt/viikko.
Tämän lisäksi laji+lajinomainen 4-6krt/viikko.
Olenko ihan hukassa, vai näinkö se menee?
Lahjattomat treenaa… Kerran viikkoon sisäl ehkä kerran ulkona riittää ihan hyvin…
Kyllä liigassa treenataan ammattimaisesti varsinkin kun verrataan menneisiin vuosiin. Nyt ollaan keskittymässä myös harjoittelun laatuun kärkijoukueissa, valmennukseen on tullut uusia vahvituksia.
Maajoukkueessa laaja ryhmä jotka saavat leireillä varmasti ammattitaitosta ohjausta joka palvelee myös liigajoukkueita.
Hyvältä näyttää Suomalaisen salibandyn tulevaisuus myös huippujen osalta.
JJ:n treenit ja määrät vaikuttavat asiallisilta divaripelaajalla.
Toki monella pelaajalla aikataulut eivät anna tilaa kahdelle treenille/päivä.
Paljon on mennyt salibandyn fyysinen valmennus eteenpäin viime vuosina, kuten todettu. Suurin puute on mielestäni pelaajien omatoimisessa harjoittelussa, niin kesällä kuin kauden aikana. Itse ei hirveästi viitsitä perehtyä oman kehon toimintaan, vaan noudatetaan valmentajien ohjeita orjallisesti.
Luin alkupuolen blogista ja rupesin ihmettelemään onko peruskuntoharjoittelu ja vauhtikestävyysharjoittelu mennyt kirjoittajalta sekaisin.
Peruskuntoharjoittelu tapahtuu syke alueella 110-145 vauhtikestävyys tapahtuu 145-170 riippuen urheilijan iästä.
Intervalliharjoittelu vetää sykkeet 145 ja siitä eteenpäin.
Eli tärkein kysymys mitä osa-aluetta halutaan kehittää sillä sykevälillä treenataan.
Urheilijoilla alkaa tänäpäivänä olemaa ongelmana se että sykkeet nousee liian nopeasti sinne vauhtikestävyys alueelle mikä kertoo taas sen että urheilijat eivät ole tehneet matalasykkeisiä harjoituksia tarpeeksi ja tämä tuo omat ongelmat tullessaan
juu: ”Salibandy ja sähly ovat pitkälti nopeuskestävyyslajeja(Hokka, Jalanko) ja millä sitä muuten saat kuin monipuolisella juoksemisella ja voimakestävyydellä?
Suunnanmuutokset, ketteryydet ym. peliin liittyvät jutut treenataan sitten kun päästään salille ja treenataan lajinomaisesti.
Mihin tarvitset maksimivoimaa?”
Käypäs lukemassa Jalangon aiempi bloggaus aiheesta nopeusvoima ja mieti miten nopeutta treenataan. Salibandyn nopeus on suunnanmuutoksia ja spurtteja, ei sellaista juoksua kuin intervalleilla juostaan.
Huippunopeus, suunnanmuutokset ja liikkeellelähdöt käyttävät a) maksimivoimaa ja b) nopeusvoimaa. Niitä saa kehitettyä a) kyykkäämällä ja b) spurttaamalla/loikkimalla esimerkiksi.
S: Eiköhän se 1-2 juoksutreeniä viikkoon riitä ajankohdasta riippuen. Salibandytreeneissäkin juostaan ja kuten yllä seisoo, niin kehittävämpääkin treeniä ok-kuntoiselle pelaajalle on kuin se peruskunto/hapenotto -treeni. Nimittäin nopeutta kehittävä treeni.
jj:llä on treeniohjelma hyvinkin oikeaan suuntaan!
Ei ole Jalangon aika Jyväskylässä ihan hukkaan mennyt. Liikunnan Riemua !
Jonkin verran olen muista kirjoista, esim. salibandyn käsikirja jne. lukenut ”faktaa” peruskunnon treenauksesta, sen parantamiseksi ei ole oikoteitä! Säbäkäsikirja sanoo, että 3h viikossa matalasykkeistä lenkkiä pitäis juosta, onko toi sitten totuus? Jokainen päättäköön itse. Eräs Haba Forsten ihan telkkarissa asti liputti peruskunnon perään ja kaverilla on aika kovat näytöt, ei ollut hidas ja jaksois aina pelit loppuun asti.
Toki tahallisen provosoivasti tää juttu on jälleen kirjoitettu. Itse treenihän on hyvä ja varmasti kehittää, piti käydä testaamassa:-). Mutta ei tätä voi esim. b-junnuille suositella, jos ei ensiksi opeteta niitä juoksemaan tasavauhtisesti tota matkaa, n.6-7km
Mun näkemys juoksemiseen liittyvästä ongelmasta on se, että sanotaan että käykää lenkillä ilman sen kummempia ohjeita. Ite kun aloitin lenkkeilyn, vedin kun mielipuolinen härkä ja ihmettelin kuka v*ttu tätä jaksaa. Sitten vaivauduin vähän kyselemään tietäviltä ja ostin sykemittarin ja kas kummaa lenkki oli kivaa.
Eiköhän sitä peruskuntoa ole jo rakennettu aiemminkin elämässä kuin b-junnuissa? Siis jos puhutaan nyt liikunnallisista ihmisistä yleensäkin. Aikuisissa taasen ei varmaankaan kuvitella että nyt pitäis pubijengiläisten lähteä treenaamaan näiden Jalangon oppien mukaisesti.
Suurimmalla osalla salibandyn aktiiviharrastajista tasoilta n. B-jun tai 2-divari, kunto mitattuna cooper-tuloksella on vähintään 2900 (tai vastaava jos ikä huomioidaan?). Tuolloin peruskuntokin varmasti on jollain tasolla. Happeen liigajengillä toissakaudella keskiarvo jäi alle 3000, tällä kaudella kuulemma (Twitter) oli jo yli tuon rajan. Ei varmasti joka pelaajalla kuitenkaan. Valmentaja Korsman mittasi cup-ottelussa kolmella ketjulla pelatessa sentterin juoksumatkaksi n. 2 kilometriä per peli…
On tietty eri asia jos puhutaan salibandyn höntsyharrastajasta joka aikuisena päättää alkaa huonommalla pohjalla treenaamaan tai nuoresta joka juuri saapuu lajin pariin tietokoneharrastuksesta. Ei höntsyjengeillä yhteisiä fysiikkatreenejä saati valmentajaa yleensä olekaan. ..ja sen 1000 metriä voi jokainen juosta omien rajojensa mukaisesti, jolloin oma keho säätelee treenin kovuutta. Kovempikuntoinen juoksee nopeammin.
Totta varmasti on se, että peruskuntoa pitää treenata myös oikein, mutta sen rooli ei salibandyssa ole niin suuri: 3000 cooper on jo aika hyvä, kestävyysurheilussa vedetään yli neljää tonnia ja peruskuntoa pitää treenatakin paljon enemmän. Lisäksi jos keskitytään liikaa kestävyysominaisuuksien treeniin, se haittaa voima- ja nopeusharjoittelua.
Faktaa on se, että pitkäkestoinen hidas lenkki ei paranna jo hyväkuntoisen pelaajan nopeutta. Nopeutta ei ole se että ”jaksaa juosta”, kaikkien pitäisi jaksaa (mutta joillakin kunto on heikompi). Ei tule harjoitella tai opettaa harjoittelemaan joukkueen/lajin huonokuntoisempien pelaajien mukaan. Mallia siis nopeusvoimaa painottavista lajeista enemmän ja hiihdosta ja maratonista vähemmän!
Ihmettelen kun nyrkeilijät ( ei vältämättä edes suomen parhaat) juoksevat cooper testissä 3500 ja siinä lajissa ei edes juosta. Eli toi argumentti että tässä lajissa juostaan pelissä 2000 niin heittäkää se jo kuoppaa ja laajentakaan urheilullista ajatteluanne.
Jostain joskus lukennut että peruskuntoa nostamalla nousee myös max syke taso ja sitä myöten vauhtikestävyys.
Ja mitä nopeuteen tulee niin sitä treenataan taas aivan eri tavalla kuin intervalleilla.
Nopusharjoitteluissa kannattaa käyttää lähialueen yleisurheiluseuraa jos itsellä ei ole tietoa.
Kauan on tiedetty, että olet hyvä sillä alueella, mitä treenaat.
Tai liikunta-asiantuntijat ovat tienneet.
Jos haluat maratoonariksi, juokse pitkää lenkkiä.
Jos satasen juoksijaksi, unohda hölkyttely.
Jos sabapelaajaksi, vedä lyhyitä intervalleja, pelinomaisesti siis.
Jostain syystä kestää aina parikymmentä vuotta ennen kuin
tavalliset valmentajat tajuavat, uskovat järkeä tai muuttavat käsityksiään,
koska malli valmentamisesta saadaan omilta ”valmentajilta”,
jotka ovat yleensä vain entisiä pelaajia tms.
Hienoa, että Pääkallo nostaa keskusteluun tämänkin aiheen.
Liitto ei kovin paljon panosta, ainakaan sivuillaan, tällaisen tiedon jakamiseen.
Paperilehdessä artikkeleita oli, mutta nythän sekin tiedonvälitysväylä on hallituksen ja pj:n avulla lopetettu.
Matti Näsä voi kyllä lukea bloggaajan aiemmankin postauksen, jossa on nopeusharjoittelusta kerrottu.
Nyrkkeily on yksilöurheilua ja vaatii taas ihan eri tavalla kuntoa. Olet yksin matsissa toimimassa koko ottelun ajan. Sitä paitsi kyllä sählyilijätkin juoksee esim. liigatasolla ainakin lähes jokainen yli 2800 ja suuri osa lähemmäs 3000, mutta hyvin harva 3500. Lajissa tarvitaan kuntoa tiettyyn pisteeseen saakka, mutta sen jälkeen kun jaksat vetää kovaa jatkoajankin loppuun ja vielä rankkarit ilman väsymistä, voit alkaa panostaa muihin ominaisuuksiin.
Jossan se raja menee lätkässäkin, vaikka maksetaan miljoonia ja treenataan suuria määriä. Ei ne silti coopperissa neljää kilsaa juokse keskimäärin, vaikka treenimäärien perusteella voisivat jos peruskuntoa treenaisivat suurimman osan ajasta. Se vaan ehkä ei ole järkevää. Futiksessa taas kestävyyttä vaaditaan vähän eri tavalla, kun matsi kestää kauemmin ja matkaa kertyy 8-10 km per pelaaja, 4-5 kertaa sen mitä salibandyssa.
Mutta kuka rakentaisi kivitalon risukasan päälle?
Pohja pitää olla aina kunnossa jotta talo pysyy kasassa.
Tämä sama pätee myös urheilijaan!
Ja edelleenkin tämän päivän urheilijoilla syke nousee aivan liian nopeasti vauhtikestävyys alueelle. Kun se nousee sinne nopeasti niin myös maitohapot rupea kehossa jyllää nopeammin, loogista vai…
Eli jokaiselle alueelle pitää keskittyä, jossakin vaiheessa kautta.
Sitten jos me ajatellaan että joskus on tehty perukuntoharjoitusta eikä sitä enään tarvitse niin miksi me ei ajatella samoin vauhtikestävyydestä eli jos olet treenannut kymmenen vuotta säbää niin sinun ei tarvitse enään treenata mitään, kärjistettynä hieman.
Niin se vaan on, että peruskuntotreeni vie paljon aikaa per toteutuskerta ja jos se on joukkueen yhteisenä harjoituksena viemässä suuren prosentin viikon tunneista amatöörilajissa, niin se syö liikaa aikaa muilta ja tärkeämmiltä osa-alueilta fysiikasta. Näistäkin pitänee ainakin nivelten palautua.
Siksi peruskunto pitää olla jossain määrin oletuksena, omatoimilenkit viikonloppuisin tai yhteistreeninä tehokas toteutus vaikka alkukesästä ja sopiva osuus fysiikkatreenistä.
Itse en ehkä lähde julistamaan asiaa niin, että pitkät lenkit pois kokonaan koska en kestävyyspuolta niin hyvin tunne. Luulenpa että se kuntopohja kuitenkin yllä pysyy ok vähemmälläkin ajankäytöllä kun aktiivisesti liikkuu.
Omaa kokemusta: kahtena vuonna nyt juossut puolimaratonin harrastamatta erityisemmin kestävyysurheilua: viime vuonna talvella hiihtoa joku 60 km ja lenkkitreeniä joku ehkä 80 km ja tulos 1:48, tänä vuonna alle 50 km ja tulos 1:45. Pohjana lähinnä salibandytreeni ja punttisali (jalkavoimat nousseet selkeästi), pyörällä ”työmatkaliikuntaa”.
Surullisen monet jengit kun ei treenaa nopeutta ja nopeusvoimaa tarpeeksi tai juuri ollenkaan oikein, vaan vedetään maitohapporappuja ja pitkähköjä pk-lenkkejä sekä kuntopiiriä 3-4 kertaa viikossa pääasiassa fysiikkana. Se vaan ei ole lajinomaista treenata hitaita liikkeitä pitkään, pitäis olla niitä yli 90% tehoja.
En tehnyt sohvaperunaoletuksia, AjH. Intervalliharjoittelulla siis hapenotto paranee tehokkaammin kuin lenkkeilyllä, mutta minua kiinnostaa myös, missä kunnossa nuo mainitut Happeen B-junnut olivat kauden loppuvaiheessa. Mikä oli heidän vireystilansa ja kuinka he palautuivat kovista suorituksista? Toki kun aletaan puhua vireystilasta tai mielen sisäisistä asioista, niin niitä on vaikeampi tutkia ja toisaalta kevyemmillä treeniviikoilla varmaan pyritään kauden aikanakin vaikuttamaan jaksamiseen.
Pohjana lähinnä salibandytreeni ja punttisali (jalkavoimat nousseet selkeästi), pyörällä ”työmatkaliikuntaa”.
Työmatkaliikunta on parasta peruskuntoharjoittelua.
Siinä tulee 10 harjoitusta viikkoon ja jos kesto vaikka 30-45 min niin suht hyvät pohjat tulee.
Mitä vauhtikestävyyteen tulee sitäkin voi harjoitella monella eritavoin eikä pelkästään intervalleilla tai lenkillä.
Sitten heitän vielä yhden pointin eli
Jos harjoittelet viikossa 1xvauhtikestävyyttä, 1xperuskuntoa ja 1xmaxsykkeitä niin mikä niistä kehittyy?
Joku tuolla aikaisemminkin sanoi että jos harjoittelee kestävyyttä se syö nopeutta niin miksi harjoitella kaikkia osa-alueita samalla viikolla?
Et kuitenkaan mainitse vielä muuta treeniä kuin juoksua/kestävyyttä. Salibandyn tärkein ominaisuus on ne ekat X askelta, montako niitä sitten onkin, eli liikkeellelähdöt ja suunnanmuutokset. Ne vaativat räjähtävyyttä, nopeusvoimaa ja maksimivoimaa. Näiden ominaisuuksien harjoittelu on melko vaativaa, eikä onnistu välttämättä pelkästään lajitreenin yhteydessä.
Salibandyn off-season kesällä on ehkä n. 4 kuukautta, jolloin pitäis treenata mielellään perusvoimaa (harva salibandyn pelaaja on liian atleettinen, vaikka lihasmassaa ei älyttömästi tarvita, niin tietty määrä lihaa esim. polven ympärillä ja pohjana maksimivoimalle tekis hyvää), siirtyä (maksimi)voiman puolelle ja räjähtävään voimaan ja kauden lähestyessä keventää nopeusvoimaan. Tämä vaatii fysiikalle ainakin pari-kolme treenikertaa viikkoon ja treenit pitäis pystyä tekemään hyvin palautuneena varsinkin nopeusvoiman ja räjähtävän voiman aikana, ehkä myös maksimikaudella. Kauden aikana ei pysty välttämättä fysiikkaa niin suuresti kehittämään ainakaan aikuisiällä korkealla sarjatasolla kun pelejä on usein ja viikollakin ja palautuminen ei ole yhtä helppoa kuin juniori-iässä.
Näiden syiden takia on käytännössä pakko rajoittaa juoksulenkkien määriä jos haluaa fiksusti treenata ja yksilöitä kehittää niin, että kehitys myös lajisuorituksissa näkyy. Treenin tulosten pitäis näkyä ekassa ja tokassakin erässä, ei pelkästään siinä että kolmoserässä vielä jaksetaan pelata. Ja jonkun verran voinee olettaa vastustajankin aina väsyvän myös kolmoserässä?
Meni tietty vähän offtopicinkin puolelle, mutta ylläolevalla meinaan vaan sitä, että se peruskunto ja hapenottokyky pitäis treenata mahdollisimman tehokkaasti (resurssit) ja sillä tulis olla vain sopiva osuus kaikesta fysiikkatreenistä. Lajitreeni osaltaan pitää yllä kuntoa, ainakin hapenottokykyä ja vastaavaa kestävyyttä jos ei sitten nosta peruskuntoa. Panostaa pitäis lajinomaiseen fysiikkaan, eli muutaman sekunnin suorituksiin enemmän tehoja ja nopeutta sekä vammojen ennaltaehkäisyä rajuissa suunnanmuutoksissa. Eipä vääntövoimastakaan haittaa ole.
Jos treenataan perusvoimaa kesällä niin miksi treenataan vauhtikestävyyttä sitten juoksu puolella?
Eikö kannataisi treenata voima ja kunto puolella samoja asioita jotka tukevat toinen toisiaan?
Vauhtikestävyys harjoitteita voi olla myös omalla keholla tapahtuvaa voimaa tai kimmoisuutta sen ei tarvitse olla välttämättä lenkkiä tai intervallia.
Mutta teho näissä pitää olla ja pitää pysyä siellä vauhtikestävyys sykealueella.
Yleisurheilijoilla on näistäkin hyvää tietoa.
Kausi pitää rytmittää siten että jokainen osa-alue tulee käytyy läpi se mikä on kenellekin valmentajalle tärkein kesällä tai syksyllä niin siihen en puutu.
Mutta toi ekat askeleet on aivan totta mitä puhut, mutta samat asiat pätee myös vikoihin askeliin ja jos pelaajat on rintarinnan niin vikat askeleet ratkaisee sen kuka saa pallon eli kuka pystyy jarruttamaan viimeisenä. Se vaatii jalkojen lihaksilta paljon ja varsinkin tukevilta lihaksilta.
Monesta kommentista näkee että ns. vanhan koulukunnan peruskuntoharjoittelu istuu lujasti kirjoittajien mielessä. Toisaalta eihän siinä mitään ihmeellistä ole, onhan tuota metodia käytetty sitten Lasse Virenin jokaisessa mahdollisessa lajissa ja uutta tietysti vieroksutaan ja vähätellään.
En väitä että se on väärä tapa mutta nykyaikaisella, monipuolisella harjoittelulla päästään samaan tulokseen ilman että pitää käyttää tuntitolkulla aikaa tylsään pururata-pakkopullaa. Jokainen on varmaan samaa mieltä että kun ajatus on mukana niin tekeminen on parempaa ja tulokset paranevat sitä mukaan.
Hienoa, että kirjoitus aiheuttaa keskustelua. Jutun otsikko oli aika raflaava, mutta se varmasti sallitaan blogikirjoitukselta.
Valmentaminen on yhtä paljon taidetta kuin tiedettä. Intervallityyppisellä harjoittelulla voidaan kehittää salibandypelaajan aerobista kestävyyttä huomattavasti tehokkaammin kuin tasavauhtisilla peruskestävyyslenkeillä. Sen sanoo tiede.
Mikä on riittävä salibandypelaajan aerobisen kestävyyden taso? Kuinka paljon salibandypelaajan tulisi tehdä kestävyysharjoittelua? Nämä ovat kysymyksiä joihin ei varmasti löydy yksiselitteistä vastausta vaan ovat riippuvaisia pelaajien lähtötasosta ja valmentajan valmennusfilosofiasta. Tässä tulee esiin valmennuksen taide.
Sanoo tiede…, mutta jokainen pelaaja ja urheilija on oma yksilönsä ja jokaisen omaa elimistöä on kuunneltava ja seurata mikä treeni kenellekin sopii ja kehittää.
Nyt täytyy edelleen muistaa että peruskestävyys harjoittelu ei ole sama asia kuin vauhtikestävyysharjoittelu. Ne on kaksi eri asiaa ja niitä treenataan eri tavoin.
Edelleenkin puhutaan kahdesta eri asiasta!
Ja jos ei kirjoiteta niistä niin kuin pitäisin niin urheilijoille tulee aivan väärä käsitys siitä mikä on mitäkin.
Joo vauhtikestävyyttä treenataan intervalleilla yms. Asioilla joissa syke menee sinne 140 yli.
Peruskuntoa treenataan 140 ali. Senkin sanoo tiede.
Toisaalta punttisali (max-voima, sopiva lihasmassa ja nivelten vahvistuminen) sekä spurttitreeni sekä liikkuvuustreeni parantavat ei-niin-atleetin pallopelin pelaajan juoksun taloudellisuutta / tehokkuutta.
Voi olla että vaikka peruskunto ei paljoa nousisi, pitempienkin suoritusten kestävyys parantuu myös sitä kautta selkeästi, koska tehokas liikkuminen rasittaa paljon vähemmän. Liikkuminen myös tuntuu helpommalta ja vaikuttaa siten pään kautta. Tästä osa tiedettä ja osa tulkintaa (ja omaa kokemusta) 😉
Itse näkisin, että aerobisen kestävyyden taso tulisi olla sellainen, että jaksaa reilu kolme erää painaa hyvillä tehoilla. Jos sen jälkeen lähdetään vieläkin painottamaan peruskunnon kohentamista esim. yhä paremman palautumisen takia, ei kohta ehditä panostaa tarpeeksi niihin kolmen erän suoritusta parantaviin treeneihin. Kyseessähän on kuitenkin kilpaurheilu, jossa pelillä on tietty pituus jonka aikana tulos on tehtävä. ”Maratoonarin” kunto ei auta jos ”sprintteri” vie pallon jokaisessa tilanteessa. Molempia (maraton+sprintteri) ominaisuuksia ei kenelläkään ole, joten painopiste pitää asettaa sopivaan kohtaan näin yhdelle janalle yksinkertaistettuna.
Nopeus on voimaa ja voima on nopeutta!
Iätajat tiedetty.
Peruskunnon lisäämisen hyviä puolia on paljon ja netti on niistä täynnä.
Ei sitä kannata dissata ellei tiedä mihin se vaikuttaa.
Nuorempana minäkin luulin että vauhtikestävyyden treeni on se ainut tie onneen
Nyt hieman vanhempana tiedä että pitää olla jotakin muutakin ja se on oma kokemus.
”Eiköhän sitä peruskuntoa ole jo rakennettu aiemminkin elämässä kuin b-junnuissa? Siis jos puhutaan nyt liikunnallisista ihmisistä yleensäkin. Aikuisissa taasen ei varmaankaan kuvitella että nyt pitäis pubijengiläisten lähteä treenaamaan näiden Jalangon oppien mukaisesti.”
Sorry lädit, mut ei millään pysty lukee kaikki juttuja tähän hätään, niin kommentoin vain tähän! Sorry jos menee muutenkin samoihin juttuihin, luen kommentteja paremmalla ajalla ja täsmennän..
Omien kokemusten mukaan ei ole treenattu tarpeeksi!
Mitä tulee ajan käyttöön, niin mielikuvitus on vain rajana. Esim. kuntopyörällä, kahvakuulalla ja peruslihaskuntoliikkeillä pystyy aika paljon tekemään kotona ja helposti. Mitä tulee peruskuntoon, niin esim 30minsaa ennen spurtteja/intervalleja vois toimia. Eli yhdistelee noita treenejä, eikä vaan että yhtä treeniä kerrallaan. Palauttavaa harjoittelua pitäis osata tehdä, eikä niin että kaikki treenit aina tappiin asti. Toki yhä edelleen vain mun mielipiteitä…
”En väitä että se on väärä tapa mutta nykyaikaisella, monipuolisella harjoittelulla päästään samaan tulokseen ilman että pitää käyttää tuntitolkulla aikaa tylsään pururata-pakkopullaa. ”
Tämän allekirjoitan täysin. Mutta tahallisesti Pete tässä on provonnut, minkä tiesinkin ennen kirjoituksiani. Ja varmasti hänkin tietää, että peruslenkeillä on oma paikkansa treenauksessa, osana sitä monipuolisuutta. Sehän nyt on ihan typerää jos pelkkää pitkää lenkkiä vetää, voinut ehkä munkin kirjoituksista sen käsityksen saada että oon pelkkien lenkkien kannattaja. Mutta perusjutut PITÄÄ mun mielestä olla hanskassa ennenkuin alkaa vetää tommosia treenejä. Esim. pitää osata juosta itselleen oikeilla sykkeillä, mitä ei tunnuta oikeen missään jengissä junnuille opettaa? Korjatkaa jos oon väärässä…
Provosoinnut tai ei niin näitä blogeja lukee myös pelaajat ja aika moni niistä kuvittelee että se on ainoa ja oikea tie treenata
Onko niin, ettei vauhtikestävyyslenkki, intervallit, lajitreeni, tai muu jossa syke nyt ei osu juuri pk-alueelle, ei kehitä ”ollenkaan” peruskuntoa? Itse en asiaa näin tarkkaan tunne, luulisi sen sitäkin edes vähän parantavan vaikkei olisikaan optimaalista?
Oot oikeessa kyllä siinä kehittyy myös peruskunto, mutta siinä mennään liian nopeasti vauhtikestävyyden puolelle. Tämän päivä urheilijoiden ongelma on juuri siinä että sykkeet nousee liian nopeasti ja sitä kautta myös maitohapollinen raja on alempana.
Se mistä tämä johtuu 1. Viedään lapset autolla treeneihin 2. Nuoria ei pistetä enään pelto, puutöihin 3. Kouluun 5 km niin taksi vie
Eli kaikki hyötyliikunta on viety pois.
Mitä huippu-urheilijoihin tulee, niin käykää tekemässä urheiluopistoissa tai lääkäri asemilla maitohappotesti, sieltä saatte faktaa omien urheilijoiden tilan ja silloin te tiedätte mitä osa-aluetta tulee harjoitella.
Laji on vauhtikestävyyttä ja kaudella sitä treenataan aikalailla.
Itse kokeilen erinlaisia rytmityksiä myös senkin takia että keho olisi valmiimpi vastaanottamaan uutta vauhtikestävyysharjoittelua.
Tämä ei taida olla tiedettä, mutta luulen kehon tottuvan tiettyyn tasoon ja silloin loppuu se kehitys. Rytmittämällä peruskunto ja vauhtikestävyyden harjoitteita, vähän niinkuin puntilla vaihdellaa ohjelmia, haetaa kehitystä molempiin osa-alueisiin.
Näsän luetunymmärtäminen ei näytä pelaavan.
Artikkelissa selkeästi todetaan, lähteiden avulla, että edellä mainittu harjoittelumuoto aikaisempia uskomuksia vasten parantaa kestävyyskuntoa paremmin kuin perinteinen tasavauhtinen peruskuntolenkki.
”Tämän päivä urheilijoiden ongelma on juuri siinä että sykkeet nousee liian nopeasti ja sitä kautta myös maitohapollinen raja on alempana.”
En itse ole liikunnan alalla kouluttautunut, joten kaipaisin tutkimuksen lähdettä tähänkin väitteeseen.
Koviin lukuihin on helpompi uskoa kun mustatuntuu- käytännön kokemuksiin nettipalstoilla.
Salibandy on luonteeltaan maitohapoton nopeuskestävyyslaji ja salibandypelaajan tärkein fyysinen ominaisuus on nopeus (Hokka 2001).
Artikkelin ensimmäinen lause on ylempänä.
Sitten jos katsot tätä keskustelua niin tietäisit mistä puhutaa.
Maalaisjärkikin sen sanoon jos sykkeet menee liian nopeasti vauhtikestävyyden puolelle niin maitohapollinen raja tulee myös nopeammin vastaan.
Jos et tätä usko sille en mahda mitään.
Eli vielä kerran lyhyesti.
Vauhtikestävyydellä treenaat vauhtikestävyyttä ja peruskestävyydellä treenaat peruskestävyyttä.
Näiden vaikutus on eri ihmisen kehossa.
Ja jostain lukeneenna peruskestävyys nostaa siis vauhtikestävyyttäkin.
Mutta toimii siis myös toistekin päin, vaikka vaikutus ei ole niin suuri.
Nyt ei ole mahdollista tuoda tänne kaikkia niitä tutkimuksia mutta niitä löytyy myös netistä.
Syj käyppä oman ryhmän kanssa maitohappotesteissä niin silloin tiedät . Silloin ei tarvitse jossitella. Eli ei muutakuin omia tutkimuksia tekemään.
Linkittäminen tänne on hieman nihkeää, mutta tsekatkaapa vaikka tuolta oikeasta reunasta tuota twitter-boksia ja Jalangon re-tweet futikseen ja intervallitreeniin liittyen. (Twitteristä muuten löytyy muutenkin kivasti aivan tuoreinta urheilutiedettä, kun etsii sopivat seurattavat tilit.)
Se ei ehkä kerro mitään pk-asioista, mutta kertoo sen, että kun muutenkin urheilee, riittää kerran kahdessa viikossa kova intervallitreeni säilyttämään VO2max-tason. En osaa sanoa kertooko korkea VO2max siitä että peruskunnonkin on oltava ”tarpeeksi” kova tällaisiin EI-kestävyys-lajeihin. Luulisi että sellaisen päätelmänkin voisi tehdä, ettei hapenottokykyä voi kovin hyväksi saada jos kunto on huono? Futiksessa tosiaan pelit sen verran pitempiä että peruskuntokin eri roolissa, en ota kantaa siihen. Salibandyssa pääsee myös vaihtoon ihan penkille istumaan yleensä n. 2/3 matsin kestosta ja liike on suureksi osaksi terävää.
Ajhlla hyviä pointeja.
A-junnusta eteenpäin ja ainakin liigassa pitäisi olla kunto sellainen että pystyy tekemään 60 min peruskuntolenkin hölkäämällä tasavauhtisesti ettei tarvis kävellä välillä että syke ei ylittyisi 145 myöskään. Eikä se tee kenestäkään maratoonaria.
Luin joskus aikoinaa usassa tehdyn tutkimuksen jossa katsottiin vauhtikestävyyden vaikutusta nopeuteen ja tutkimuksen mukaan nopeus kehittyi.
Olisko nyt silleen että kaikki vaikuttaa kaikkeen.
Se on varmaan totta, että jos oikeasti ainoastaan pelais pleikkaa, autolla treeneihin ja siellä sählyä ilman muuta oheistreeniä ja muutenkin elämäntavat retuperällä niin se 60 min lenkki hengästymättä vois tehdä yllättävän tiukkaakin.
Oletin tosiaan itse tässä keskustelussa, että junnuillekin olis jostain iästä asti lajinomaista fysiikkaakin ohjattu ja toivottavasti tulis vaikka just jonkun verran hyötyliikuntaa vaikkapa koulu-treeni-työmatkoilla jne… Mutta voihan olla että kaikilla ei näin ole, varsinkin juniorijengeissä jotka ei ole ison organisaation alla.
Myönnän, etten ole itse vielä käyttänyt sykemittaria lenkillä ja usein tulee vedettyä kovempaa kuin ihan peruskuntolenkki vaatisi. Olisi jokaisen ainakin hyvä ymmärtää noi sykealueetkin. Ehkä itsellä sattuu tulemaan tarpeeksi pk-sykkeitä ja oheisvaikutusta hyötyliikunnasta ja muusta urheilusta, ettei ole tarvinnut painottaa harjoittelua muuten tuolle alueelle ja kunto kuitenkin on ok. Twitterin puolella oli samasta aiheesta keskustelua, eli mikä on pohjaoletus.
Ehkä näitä ohjeita ei voi soveltaa jengille, joka lähtee ainoastaan parin viikkokerran pelkällä lajitreeni(höntsy)-pohjalta tai kovin nuorista junnuista, jossa on lähinnä vain pelailtu.
Kun nyt juuri tuli vielä tuolla internetissä vastaan tuoretta ”tiedettä”, niin linkitän tänne:
https://twitter.com/YLMSportScience/status/487284461072302080
https://twitter.com/ChrisThomas7/status/487374975356383232 (Shawn Arent: http://www.exsci.rutgers.edu/departmental-services/mtm-trial-faculty/427-shawn-arent, tämä twiitti oli osa ETSU:n National 2014 seminaaria: https://twitter.com/sportscienceed)
Salibandy
Pk1
Pk2
Kilpa kauteen valmistautuminen
Kilpailukausi
Ihme aivopestyjä koko topicci täynnä. Onko kukaan kuullu sanasta monipuolisuus? Nopeus kestävyys ja voima harjoittelu perus asioita salibandyn PK kausilla. Joku torvi väittää että lenkit hidastaa? 5-6km lenkki joka ikinen aamu 5-7 väliin päivässä ei vaikuta millään muulla tavalla kun positiivisella tavalla. Esim palautuminen paranee, kuonat ynnä muut paska lähtee jaloista liikkeelle. Viikottainen monipuolinen harjoittelu erottaa tulevat mestarit, 1-5div höntsääjistä