Petri Jalanko

Tasavauhtiset peruskestävyyslenkit eivät kuulu salibandyn kesäharjoitteluun

01.07.
2014
Petri Jalanko

Salibandy on luonteeltaan maitohapoton nopeuskestävyyslaji ja salibandypelaajan tärkein fyysinen ominaisuus on nopeus (Hokka 2001).

Nämä kaksi asiaa on hakattu pysyvästi salibandyn lajianalyysin sivuille. Nopeudesta ei tosin pääse pelikentillä nauttimaan, mikäli pelaajan kestävyysominaisuudet ovat joukkueen kolmosveskarin tasoa. Kun sykemittari onnittelee uuden maksimisykkeen saavuttamisesta ja jalat ovat olleet hapoilla jo ensimmäisestä vaihdosta lähtien, ei nopeusominaisuuksista ole juurikaan enää hyötyä.

Salibandypelaaja hyötyy hyvästä kestävyyssuorituskyvystä, sillä se mahdollistaa aktiivisen osallistumisen peliin, tehokkaan palautumisen vaihtojen välissä sekä taidokkaat suoritukset ottelun loppuhetkillä. Ja mikä tärkeintä, hyvä kestävyyssuorituskyky mahdollistaa nopeuden maksimaalisen hyödyntämisen.

Jo yli 20 vuotta sitten Erkka Westerlund, yksi kaikkien aikojen menestyneimmistä suomalaisista jääkiekkovalmentajista, totesi Jyväskylän Yliopiston liikuntabiologian laitokselle tekemässään Pro Gradu- tutkielmassa, että salibandyn sukulaislajissa jääkiekossa kestävyys on perusominaisuus, jonka avulla voidaan hyödyntää muita ominaisuuksia (Westerlund 1983).

Mistä kestävyyssuorituskyky koostuu?

Mennään pintaa syvemmälle ja katsotaan mitkä ovat kestävyyssuorituskyvyn taustalla olevat fysiologiset tekijät. Kestävyyssuorituskykyyn vaikuttavat pelaajan maksimaalinen hapenottokyky (VO2max), suorituksen taloudellisuus ja hermo-lihasjärjestelmän suorituskyky (McArdle 2010). Maksimaalisella hapenottokyvyllä tarkoitetaan sitä määrää happea jonka elimistö pystyy kuljettamaan sisäänhengitysilmasta lihasten mitokondrioihin, joissa se hyödynnetään energian (ATP) muodostukseen. Kehon kyky kuljettaa happea, sitä tarvitseville lihaksille ja lihasten kyky käyttää sitä kehon energiavaluutan ATP:n muodostukseen luo yleisesti raamit salibandypelaajan kestävyyssuorituskyvylle. Hyvän maksimaalisen hapenottokyvyn ansiosta energiaa voidaan tuottaa mahdollisimman paljon aerobisesti eli hapen avulla, jolloin vältytään haitallisen maitohapon kertymisestä lihaksiin. Maitohapon kertyminen lihaksiin on haitallista, koska sen on huomattu heikentävän suoritustekniikkaa ja voimantuottoa (Nummela 1997; Nummela 1989).

Salibandyssa maksimaalista hapenottokykyä on pyritty kehittämään pitkillä tasavauhtisilla aerobisilla harjoituksilla ja ainakin kesällä harjoittelu on koostunut pääosin tunnin mittaisista tasavauhtisista peruskuntolenkeistä. Kun ei ole tiedetty mitä pitäisi tehdä, niin tunnin mittainen peruskestävyyslenkki on ollut varma valinta kesäharjoittelun kuntotreeniksi. Pitkä puurtaminen lenkkipoluilla ei kuitenkaan kannata, sillä kestävyyssuorituskyvyn parantamiseen on parempia, lyhyempiä ja mielekkäämpiäkin keinoja.

Intervalliharjoittelu

Maksimaalista hapenottokykyä voidaan kehittää tasavauhtisia peruskestävyyslenkkejä tehokkaammin korkeaintensiteettisellä intervalliharjoittelulla, jossa työjaksoja seuraa aktiivinen palauttelu. Naistenlehtien otsikot julistavat intervalliharjoittelua (high intensity training, HIT) uutena mullistavana harjoitusmuotona, mutta yleisurheilijoiden piireissä sen hyödyt on tiedetty jo lähes sadan vuoden ajan. Tiedetään, että 1920-luvulla kansallissankarimme Paavo Nurmi ja 1950-luvulla ”Ihmisveturi” Emil Zatopek käyttivät harjoittelussaan menestyksekkäästi intervalliharjoittelua (Billat 2001). Zatopekin myötä tulivat ensimmäiset tieteelliset tutkimukset intervalliharjoittelusta, kun Astrand ym. 1960 tutkivat intervalliharjoittelun aiheuttamia fysiologisia vasteita.

Hypätään lähes 50 vuotta ajassa eteenpäin 2000-luvulle. Vuonna 2007 Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksella kohistiin, kun Helgerud ym. (2007) osoittivat tutkimuksissaan 4 x 4 minuutin (teho 90-95 % HRmax eli maksimisykkeestä) pituisten korkeatehoisten intervallien kehittävän koehenkilöiden maksimaalista hapenottokykyä huomattavasti enemmän kuin pitkien tasavauhtisten peruskestävyyslenkkien (HRmax 70%). Usko pitkien peruskestävyyslenkkien ylivoimaan alkoi horjua. Kun vielä Gormley ym. 2008 osoittivat tutkimuksissaan samansuuntaisia tuloksia, täytyi paatuneimmankin valmentajan miettiä uudestaan joukkueensa kestävyysharjoittelua.

Helgrudin ym. 2007 tutkimuksissa korkeatehoisista 4 x 4 minuutin (90-95 HRmax) intervalliharjoituksista koostunut kahdeksan viikon kestävyysharjoittelujakso kasvatti koehenkilöiden maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) ja sydämen iskutilavuutta (stroke volume) huomattavasti enemmän kuin pitkäkestoisista ja matalaintensiteettisistä (70 % HRmax) 45 minuutin kestoisista kestävyysharjoituksista (LSD) tai laktaattikynnyksellä (85 % HRmax) suoritetuista yhtäjaksoisista harjoituksista (LT) koostunut saman pituinen kestävyysharjoittelujakso.

Helgrudin ym. 2007 tutkimuksissa korkeatehoisista 4 x 4 minuutin (90-95 HRmax) intervalliharjoituksista koostunut kahdeksan viikon kestävyysharjoittelujakso kasvatti koehenkilöiden maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) ja sydämen iskutilavuutta (stroke volume) huomattavasti enemmän kuin pitkäkestoisista ja matalaintensiteettisistä (70 % HRmax) 45 minuutin kestoisista kestävyysharjoituksista (LSD) tai laktaattikynnyksellä (85 % HRmax) suoritetuista yhtäjaksoisista harjoituksista (LT) koostunut saman pituinen kestävyysharjoittelujakso.

Liikuntatieteellinen tutkimus julkaisee kuukausittain tieteellisiä julkaisuja intervalliharjoittelusta. Intervalliharjoittelun voidaankin sanoa olevan tällä hetkellä todellinen kuuma peruna valmennus- ja testausopillisessa ja liikuntafysiologisessa tutkimuksessa. Tutkimus on siirtynyt solutasolle ja tulokset ovat proteiinien, mitokondrioiden ja entsyymien tasollakin varsin rohkaisevia.

Tieteellisiä julkaisuja on, mutta entä käytännön tasolla? Allekirjoittanut huomasi intervalliharjoittelun tehokkuuden viime kaudella, kun Happeen B-junioreiden 12 pelaajaa juoksi pääosin intervalliharjoittelusta koostuneen kesäharjoittelun jälkeen 20 minuutin juoksutestissä yli 5000 metriä. Pelaajat ottivat intervalliharjoittelun hyvin vastaan. Harjoitukset olivat lyhyempiä ja tulokset erinomaisia.

Intervalliharjoituksen käytännön toteutus
Peruskestävyyslenkin sijasta kokeile seuraavan kerran intervalliharjoitusta, jossa juokset 5×1000 metriä kolmen minuutin aktiivisilla hölkkäpalautuksilla. Juokse 1000 metriä vauhdikkaasti, jonka jälkeen palauttele kolme minuuttia. Aktiivisen hölkkäpalautuksen jälkeen juokse taas 1000 metriä kovemmalla vauhdilla. Juokse yhteensä viisi tuhannen metrin vetoa. Tarkkaile sykettä, jonka kuuluisi kiivetä intervallien aikana 170–200 lyöntiin minuutissa. Hölkkäpalautuksen aikana sykkeen tulisi tippua 130–140 lyöntiin minuutissa. Juoksuvauhti on huomattavasti kovempi kuin tasavauhtisilla peruskestävyyslenkeillä. Puhuminen juoksun aikana ei enää ole mahdollista.

Huomioi kuitenkin, että harjoituksen tulisi kohdistua pääasiallisesti aerobiseen energiantuottoon. Älä siis juokse liian kovaa, sillä liian kovalla vauhdilla juostessa anaerobinen eli hapeton energiantuotanto lisääntyy ja syntyvä maitohappo uuvuttaa sinut jo harjoituksen alkumetreillä.

Kolikolla on tosin aina kääntöpuolensa. Korkeatehoinen intervalliharjoitus voi olla hermostollisesti ja aineenvaihdunnallisesti erittäin kuormittavaa, joten aina ei voi mennä vitonen silmässä ja talla pohjassa. Ylikunnon ja rasitusvammojen ehkäisemiseksi kannattaa juoksuvauhtia ja intervallien pituuksia vaihdella viikoittain ja muistaa kevyemmät lepoviikot (Buchheit & Laursen 2013).

Intervalliharjoitteluun tutustuminen kannattaa aloittaa yhdellä harjoituksella viikossa. Kunnon kohentuessa voi viikolle ottaa toisen intervalliharjoituksen mukaan.

Kestävyyskunnon puutteen ei ikinä tulisi olla salibandypelaajan pelisuoritusta haittaava tekijä. Korvaa kesäharjoittelussasi viikon perinteinen peruskestävyyslenkki vauhdikkaalla intervalliharjoituksella ja huomaat juoksukunnon nousevan silmissä.

Lähteet:
Astrand, I., Astrand, P.O & Christensen, E.H. 1960. Intermittent muscular work. Acta Physiol Scand 48
Billat, L.V. 2001. Interval training for performance: a scientific and empirical practice: special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Med 1, 13–31.
Buchheit, M. & Laursen P.B. 2013 High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine 43,
Gormley, S. E.,. Swain, D. P., High, R., Spina, R. J.,. Dowling, E. A., Kotipalli, U. S & Gandrakota R. 2008. Effect of Intensity of Aerobic Training on VO2max. Med. Sci. Sports Exerc 40, 7
Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P. & Bjerkaas, M. 2007. Aerobic high-intensity intervals improve V̇O2max more than moderate training. Med Sci Sport Exerc 39
Hokka, J. Fyysisen harjoittelun osa-alueet ja niiden harjoittamisen problematiikka salibandyssa. Pro Gradu-tutkielma. Jyväskylän yliopisto. 2001.
McArdle.W.D, Katch. F.I, Katch. V.L. 2014. Exercise Physiology, Energy, Nutrition and Human Performance. 8.painos. Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, ML, USA.
Nummela, A.1989. Väsymys 400 m:n juoksussa, Pro Gradu- tutkielma, Jyväskylän yliopisto, Liikuntabiologian laitos.
Nummela, A. 1997. Energia-aineenvaihdunta, nopeuskestävyys, kestävyys. Teoksessa: Mero, A., Nummela, A., Keskinen, K.. Nykyaikainen urheiluvalmennus, Gummerus, Jyväskylä
Westerlund. E. 1986. Erityyppisten harjoitusjaksojen vaikutukset jääkiekkoilijoiden kestävyysominaisuuksiin. Pro Gradu tutkielma, Jyväskylän Yliopisto, Liikuntabiologian laitos.

Piditkö jutusta? Anna kallo!  
Pääkallo.fi
Pääkallo.fi
Jutun kirjoittajana Pääkallo itse.